CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit voor beginners: het trainingsplan van 4 weken met WOD's op schaal

Van buitenaf lijkt CrossFit een geheime taal met pijnlijke spieren: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Maar er zit een eenvoudig, ingenieus principe achter: korte, intensieve trainingen die tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen trainen en die op elk niveau kunnen worden aangepast. Dit 4-wekenplan geeft je drie WOD's per week die je kunt voltooien in de box, tuin of park. Het enige dat je nodig hebt is een kettlebell of een gevulde rugzak.

Het CrossFit-woordenboek

Termijn Betekenis
WOD Workout van de dag – de dagelijkse training.
AMRAP Zoveel rondes mogelijk – zoveel mogelijk rondes in een vaste tijd.
EMOM Elke minuut op de minuut – elke minuut begint een kleine taak, de rest van de minuut is een pauze.
Voor tijd Vaste werklast, gestopte tijd - maar: technologie verslaat de klok.
Schaal Pas training of gewicht aan aan jouw niveau. Geen fout, maar de betekenis van het ding.

Voordat je begint

  • Opwarming is verplicht: 5-10 minuten - rustig rennen, jump-jacks, air squats, schoudercirkels, een paar langzame oefenherhalingen van elke oefening.
  • Techniek boven snelheid: Het is beter om 30 seconden langzamer te zijn dan een enkele scheve herhaling als je moe bent.
  • Scaling, altijd: Push-ups op je knieën, pull-ups als tafelrijen, hardlopen als stevig wandelen - het belangrijkste is dat je in beweging blijft.

Week 1 – Aankomst

Tag WOD
WOD 1 EMOM 12: Minuut 1: 10 air squats · Minuut 2: 6 push-ups · Minuut 3: 8 tafelrijen of ringrijen - 4 sets.
WOD 2 AMRAP 12: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 air squats. Schrijf het aantal ronden op - dat is je basislijn!
WOD 3 Tijdsduur (limiet 15 minuten): 400 m rennen · 21 kettlebell swings (makkelijk) · 12 burpees · 400 m rennen.

Week 2 – Een ritme vinden

Tag WOD
WOD 1 "Helen" geschaald, 3 ronden: 400 m rennen · 15 kettlebell-schommelingen · 9 ring-/tafelrijen.
WOD 2 EMOM 14: oneven minuten 12 air squats, even minuten 8 burpees.
W
Terug naar blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen