Definitiefase: trainingsplan & voeding voor zichtbare spieren

De menigte is er, moeten wij dat nu ook zien? De definitiefase is geen rocket science, maar wordt voortdurend verkeerd benaderd: een te groot tekort, ineens alleen maar lichte gewichten met veel herhalingen, plus cardio tot je erbij neervalt. Het resultaat is dan minder spiermassa in plaats van minder vet. Dit is het schema dat werkt.

De 4 regels van de definitiefase

• Gemiddeld calorietekort: 300-500 kcal met behoud ervan. Dit komt neer op ongeveer 0,3-0,5% gewichtsverlies per week – langzaam genoeg om spieren te behouden.
• Hoog eiwit: 2,0-2,4 g per kilogram lichaamsgewicht. Bij een tekort zijn eiwitten je verzekering: eiwitten helpen de spiermassa te behouden.
• Blijf hard trainen: De gewichten waarmee de spier is opgebouwd, behouden deze ook. Schakel niet over naar 'gemakkelijk en veel herhalingen' - dat geeft alleen maar een signaal aan het lichaam dat de kracht niet langer nodig is.
• Dagelijkse oefening in plaats van een cardiomarathon: 8.000-10.000 stappen per dag plus 1-2 eenvoudige cardiosessies zijn voldoende. Cardio is de finetuning, het tekort is de keuken.

De voorbeeldweek

Het trainingsplan: volledig lichaam, zwaar