Push Pull Beine: Der 3er-Split für Fortgeschrittene (kompletter Plan) – Titelbild

Push Pull Legs: De 3-weg split voor gevorderde gebruikers (volledig plan)

Een jaar training achter de rug en de beginnerswinst wordt moeilijk? Dan is het tijd voor gerichter volume per spiergroep - en dat is precies wat push/pull/legs al tientallen jaren de standaard is. Hier krijg je het volledige plan met alle oefeningen, setnummers en het voortgangsschema dat we zelf zouden gebruiken.

Voor wie is dit abonnement bedoeld?

Voor iedereen die minimaal 6-12 maanden netjes traint, de basisoefeningen technisch onder de knie heeft en niet meer van sessie tot sessie sterker wordt met het full body plan. Als je nog aan het begin staat: ga daar gewoon verder, de splitsing verdwijnt niet.

De logica achter push / pull / legs

  • Duwen: Alles dat duwt: borst, schouders, triceps.
  • Trek: Alles dat trekt - rug, achterste schouder, biceps.
  • Benen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, plus maag.

Spieren die samenwerken, worden samen getraind - niets staat in de weg en elke spiergroep krijgt een duidelijke, harde prikkel. Met 3 eenheden per week wordt elke spier per week met een geweldige prikkel geraakt; Als je 4-6 keer traint, blijf je gewoon roteren (push/pull/legs/push/pull/legs) en bereik je de dubbele frequentie.

Push-tag

Oefening Zinnen Herhalingen Onderbreking
Bankdrukken (halter) 4 6-8 3 min
Schouderpers (halter of halter) 3 8-10 2-3 minuten
Helling bankdrukken (halter) 3 8-12 2 min
Laterale verhogingen 4 12-15 60-90 sec
Triceps boven op kabel 3 10-15 60-90 sec
Kabel triceps-pers 2 12-15 60 sec

Tag ophalen

Oefening Zinnen Herhalingen Onderbreking
Deadlift 3 Terug naar blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen