Trainingsplan voor het hele lichaam voor beginners: 3 keer per week om voor de eerste keer spieren op te bouwen
Wil jij aan de slag in de studio en zoek je een plan dat werkt zonder toeters en bellen? Hier is hij. Drie sessies per week, twee afwisselende full-body workouts, duidelijke progressieregels: dat is alles wat je nodig hebt in de eerste zes tot twaalf maanden. Dit abonnement is volledig gratis. Je kunt het opslaan en vandaag nog aan de slag gaan.
Waarom volledige lichaamstraining de beste start is
- Hoge frequentie: Elke spier wordt drie keer per week getraind. Als beginner groei je door frequentie, niet door eindeloos volume.
- Leer techniek: Je oefent squats, bankdrukken en roeien bij elke eenheid - dit maakt de uitvoering sneller.
- Lage tijd vereist: 45-60 minuten per sessie is voldoende. Er kunnen ook drie afspraken per week worden nagekomen op het werk en in het dagelijks leven.
- Snelle vooruitgang: In het eerste jaar reageert je lichaam op bijna elke prikkel - een eenvoudig plan dat consequent wordt gevolgd, verslaat elk ingewikkeld plan dat na drie weken in de la belandt.
Hoe het abonnement werkt
- Je traint maandag, woensdag en vrijdag (of een ander ritme met een rustdag ertussen).
- Er is Plan A en Plan B, die je altijd afwisselt: Week 1 = A/B/A, Week 2 = B/A/B.
- Opwarming: 5-10 minuten eenvoudige cardio, doe dan 2-3 lichte warming-upsets voor de eerste oefening voordat je doorgaat naar de werksets.
- Inspanning: Voltooi elke set zodat je nog 2-3 schone herhalingen kunt voltooien (RIR 2-3). Geen spierfalen – technologie staat voorop.
- Pauzes: 2-3 minuten voor squats, deadlifts en press-oefeningen, 90 seconden voor rust.
Trainingsplan A
| Oefening | Zinnen | Herhalingen | Onderbreking |
|---|---|---|---|
| Squat (halter of beker) | 3 | 8-10 | 2-3 minuten |
| Bankdrukken (halter of halter) | 3 | 8-10 | 2-3 minuten |
| Kabelroeien (zittend) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Schouderpress met dumbbells | 2 | 10-12 | 90 sec |
| Lat pulldown naar borst | 2 | 10-12 | 90 sec |
| Plank (onderarmsteun) | 3 | 30-45 sec | 60 sec |
Trainingsplan B
| Oefening | Zinnen | Herhalingen | Onderbreking |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift | 3 | 8-10 | 2-3 minuten |
| Helling bankdrukken met halters | 3 | 10-12 | 2 min |
| Lat pulldown (dichte greep) of pull-up machine | 3 | 8-10 | 90 sec |
| Legpress | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Laterale verhogingen | 2 | 12-15 | 60 sec |
| Been omhoog hangend of liggend | 3 | 12-15 | 60 sec |
Voortgang: hoe je week na week sterker kunt worden
Week 1-2: Begin bewust eenvoudig. Kies gewichten waarmee je het bovenste aantal herhalingen gemakkelijk kunt voltooien en oefen de techniek. Voel je vrij om jezelf vanaf de zijkant te filmen – dat laat meer zien dan welke spiegel dan ook.
Vanaf week 3: Als je het hoogste aantal herhalingen in alle sets van een oefening voltooit, verhoog je de volgende keer het gewicht - 2,5 kg voor oefeningen voor het bovenlichaam, 5 kg voor beenoefeningen. Als het je niet lukt, stopt het gewicht. Zo eenvoudig is vooruitgang in het begin.
Na 8-12 weken: Als de toename niet meer soepel verloopt, trakteer jezelf dan op een lichte week (dezelfde oefeningen, ongeveer 60% van het gewicht) en start de cyclus opnieuw. Als je je na een paar maanden niet voldoende uitgedaagd voelt, is de driewegverdeling voor gevorderde gebruikers je volgende stap.
Voeding: Geen constructie zonder bouwmaterialen
De training is de stimulans - het bouwen vindt plaats in de keuken en tijdens het slapen. Drie dingen tellen echt:
1. Eiwit. Streef naar 1,6-2,2 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3-4 maaltijden. Eiwit draagt bij aan een toename van de spiermassa. Als je dit niet op betrouwbare wijze kunt doen met magere kwark, eieren, vis en peulvruchten, kun je je leven gemakkelijker maken met een weishake na de training - dat is precies waarom we onze startset samengesteld uit wei, creatine en magnesium.
2. Creatine. Het meest bestudeerde supplement bij krachttraining: 3-5 g creatine per dag, elke dag, ongeacht of het een trainingsdag is of niet. Creatine verhoogt de fysieke prestaties tijdens snelheidstraining als onderdeel van kortdurende, intensieve fysieke activiteit (vanaf 3 g per dag). Geen timing mumbo jumbo nodig.
3. Eet en slaap voldoende. Licht calorieoverschot (200-300 kcal), 7-9 uur slaap. Magnesium draagt ook bij aan de normale spierfunctie en de vermindering van vermoeidheid - daarom zit het in de set.
Bijpassende spaarset
Startersset: ESN Designer + BioTech Creatine + MST Magnesium
Wei-eiwit, creatine en magnesium in één pakket - de drie basisingrediënten voor je start.
Naar de starterset →Als je liever slank begint: een stevige wei plus vitamine D3/K2 voor het donkere seizoen is de eenvoudigste basisvoorziening van allemaal - vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en het behoud van normale botten.
Voor eerstelijnszorg
Basisset: ESN Designer Whey + ESN Vitamine D3 + K2
Wei-eiwit plus vitamine D3/K2 - ongecompliceerd voor elke dag.
Naar de basisset →Overigens: Je vindt al onze spaarsets verzameld in de Starterssets en Professionele sets. Als je gemoedsrust wilt, kun je een voorraad aanleggen: als 30 dagen , 90 dagen of jaarlijkse voorraad.
Veelgestelde vragen
Hoe snel zie ik resultaten?
Je zult na 2-4 weken een toename in kracht voelen, zichtbare veranderingen duren 8-12 weken, afhankelijk van de beginsituatie. Maak foto's in plaats van jezelf elke dag te wegen. Ze liegen minder.
Ik kan maar 2 eenheden per week doen - is het het waard?
Absoluut. Train dan eenvoudig A en B afwisselend. Twee consistente eenheden versloegen drie mislukte eenheden.
Moet ik extra cardio doen?
Gelukkig - 1-2 eenvoudige sessies (20-30 minuten fietsen, stevig wandelen) op niet-trainingsdagen interfereren niet met de spieropbouw en zijn goed voor het hart en de regeneratie.
Wat moet ik doen als mijn spieren pijnlijk zijn?
Lichte spierpijn is geen reden om een pauze te nemen - beweeg gemakkelijk, het zal na de eerste paar weken bijna vanzelf verdwijnen. Als u stekende pijn in uw gewrichten heeft: controleer de oefeningen, val af en zoek bij twijfel medisch advies.
Meer gratis trainingsplannen
- Push-pull poten: 3-weg split voor gevorderde gebruikers
- Trainingsplan voor thuis - 4 weken zonder apparatuur
- CrossFit voor beginners: abonnement van 4 weken met WOD's
- Definitiefase: Training & voeding voor zichtbare spieren
- Hybride training: kracht + uithoudingsvermogen in één plan
Opmerking: dit trainingsplan vervangt medisch advies niet. Als u gezondheidsproblemen heeft, een lange pauze heeft genomen of twijfelt, raadpleeg dan vooraf uw arts. Stop een oefening als u pijn voelt. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een evenwichtige, gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.