Creatine voor vrouwen: wat het onderzoek laat zien

Kreatin gehört in der Sporternährung zu den vielfach untersuchten Substanzen – nur stammt ein großer Teil dieser Forschung aus Untersuchungen mit männlichen Probanden. Ein Autorenteam um Abbie Smith-Ryan hält in einer Übersichtsarbeit im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) ausdrücklich fest, dass Daten zu Frauen in einzelnen Lebensphasen fehlen und als Forschungspriorität gelten. Vieles, was du über Kreatin bei Frauen liest, beruht entsprechend auf Übertragungen aus Männerstudien oder auf Hypothesen. Hier trennen wir das Belegte vom Vermuteten.

Was Kreatin im Körper macht

Dein Körper speichert Kreatin überwiegend in der Skelettmuskulatur, laut PTA-Forum etwa zu zwei Dritteln als Kreatinphosphat und zu einem Drittel als freies Kreatin. Kreatinphosphat dient als schnell verfügbarer Energiepuffer für kurze, intensive Belastungen – also für deine Sätze im Kraftraum, für Sprints und Intervalle, nicht für den langen Dauerlauf.

Einen Teil des Bedarfs holst du dir übers Essen. Die Verbraucherzentrale gibt an, dass Fisch und Fleisch rund 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm enthalten; Kuhmilch liegt bei etwa 10 Milligramm pro 100 Gramm. Rechne das einmal durch: Wolltest du die im zugelassenen EU-Health-Claim vorausgesetzten 3 Gramm täglich allein über Fisch oder Fleisch aufnehmen, kämst du rechnerisch auf rund 600 Gramm pro Tag. Isst du vegetarisch oder vegan, fällt dieser Weg weitgehend weg.

Kreatinspeicher bei Frauen: die Zahlen im Detail

Die viel zitierte Aussage, Frauen hätten deutlich niedrigere Kreatinspeicher, geht auf die Übersichtsarbeit von Smith-Ryan und Kolleginnen in der Fachzeitschrift Nutrients (2021) zurück. Dort heißt es, Frauen wiesen 70 bis 80 Prozent niedrigere körpereigene Kreatinspeicher auf als Männer. Was beim Weitererzählen oft unter den Tisch fällt: Dieselbe Arbeit berichtet, dass die Kreatinkonzentration im ruhenden Muskel bei Frauen etwa 10 Prozent höher liegt als bei Männern.

Die neuere Übersichtsarbeit von 2025 beziffert die Unterschiede anders und verweist auf Berichte über rund 20 Prozent niedrigere körpereigene Syntheseraten sowie auf eine im Mittel 30 bis 40 Prozent geringere Kreatinaufnahme über die Nahrung. Die pauschale Angabe von 70 bis 80 Prozent liest du also besser mit Vorsicht – sie beschreibt nicht schlicht „der Muskel ist leerer“.

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Kraft und Trainingsleistung: was die Studien zeigen

Für die Leistungswirkung gibt es in der EU zwei zugelassene Health Claims. Der erste besagt laut PTA-Forum, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht; die Bedingung dafür ist eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm bei Erwachsenen, die intensiv trainieren. Der zweite bezieht sich auf über 55-Jährige und darauf, dass eine tägliche Kreatinaufnahme die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern kann. Ohne das Training greift beides nicht – Kreatin ersetzt keinen Trainingsreiz.

In der Übersichtsarbeit von 2021 wird eine zehnwöchige Trainingsstudie referiert, in der die Kreatingruppe 20 bis 25 Prozent größere Zuwächse beim Ein-Wiederholungs-Maximum in Beinpresse, Beinstrecker und Kniebeuge erzielte als die Placebogruppe. Breiter abgestützt ist eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Naddafha und Kollegen (2026), die sieben randomisierte kontrollierte Studien mit 608 Teilnehmerinnen nach den Wechseljahren zusammenfasst; die mittlere Studiendauer lag bei 38 Wochen. Berichtet werden ein Zuwachs an fettfreier Masse von 0,37 Kilogramm (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,05 bis 0,69 kg) und eine um 7,5 Kilogramm höhere Leistung an der Beinpresse (Konfidenzintervall 2,2 bis 12,8 kg) gegenüber Placebo. Die Knochendichte blieb insgesamt unverändert. Die Effekte zeigten sich, wenn mindestens 5 Gramm täglich mit Krafttraining kombiniert wurden; niedrigere Mengen ohne Training ergaben keinen nennenswerten Unterschied.<