EAA versus BCAA: verschillen, onderzoeken en wanneer geen van beide nodig is

Im Sortiment stehen sie direkt nebeneinander: EAA-Pulver und BCAA-Produkte. Die Abkürzungen klingen verwandt, bezeichnen aber unterschiedlich große Stoffgruppen. Hier bekommst du den Unterschied in einfachen Worten, dazu das, was Studien zur Muskelproteinsynthese zeigen – und die ehrliche Antwort darauf, wann sich so ein Produkt überhaupt von einer normalen Proteinquelle unterscheidet.

Neun essenzielle Aminosäuren, drei davon verzweigtkettig

Nahrungsprotein besteht aus Aminosäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt neun davon als unentbehrlich auf: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sowie Histidin, das die DGE für Säuglinge als unentbehrlich nennt. Unentbehrlich heißt: Dein Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst aufbauen, du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Genau dieses Set meint die Abkürzung EAA, kurz für essential amino acids.

BCAA steht für branched-chain amino acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind Leucin, Isoleucin und Valin, benannt nach der verzweigten Seitenkette. BCAA sind damit eine Teilmenge der EAA: drei von neun. In jedem vollständigen EAA-Präparat stecken die drei BCAA mit drin, umgekehrt gilt das nicht. Dieser Mengenunterschied ist der Kern der ganzen Debatte.

Was die Studienlage zur Muskelproteinsynthese zeigt

Eine viel zitierte Arbeit dazu stammt von Jackman und Kollegen, veröffentlicht 2017 in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology. Zehn krafttrainierte Männer nahmen nach einer Trainingseinheit entweder 5,6 g BCAA (2,6 g Leucin, 1,4 g Isoleucin, 1,6 g Valin) oder ein Placebo ein. Diese Menge entspricht laut den Autoren dem BCAA-Gehalt von etwa 20 g Molkenprotein. Das Ergebnis: Die myofibrilläre Proteinsynthese lag in der BCAA-Bedingung 22 % höher als unter Placebo. Die Autoren ordnen diesen Anstieg allerdings selbst ein – er fiel rund 50 % geringer aus als die in früheren Arbeiten berichtete Reaktion auf eine Molkenproteinportion mit vergleichbarem BCAA-Gehalt.

Die physiologische Erklärung liefert eine Übersichtsarbeit von Robert R. Wolfe, 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienen: Für den Aufbau von neuem Muskelprotein werden alle essenziellen Aminosäuren gebraucht. Führst du nur drei davon zu, können die übrigen ausschließlich aus dem Abbau von körpereigenem Muskelprotein stammen. Wolfe beziffert das theoretische Maximum eines solchen Effekts auf etwa 30 %, hält diesen Wert aber selbst für zu hoch gegriffen, da ein Teil der essenziellen Aminosäuren zwangsläufig oxidiert wird. In seinem Fazit bezeichnet er die Behauptung, isolierte BCAA lösten beim Menschen eine anabole Antwort aus, als nicht gerechtfertigt.

Auch die Verbraucherzentrale bleibt zurückhaltend: Dass durch eine isolierte Zufuhr der BCAA die Muskelermüdung oder der Muskelabbau verzögert werde, sei wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen. Die Richtung der Forschung ist damit deutlich: Der Bezugspunkt ist das vollständige Spektrum, nicht die Teilmenge.

Situationen, in denen EAA-Pulver diskutiert werden

Aus dieser Logik erklärt sich, warum in der Diskussion um Aminosäurenprodukte inzwischen meist das vollständige Spektrum im Vordergrund steht. Drei Situationen werden dabei regelmäßig genannt:

• Training ohne vorherige Mahlzeit – etwa bei frühen Einheiten, wenn zwischen Aufstehen und Training keine Proteinquelle liegt.
• Phasen mit niedriger Proteinzufuhr – in einer Reduktionsdiät, auf Reisen oder bei wenig Appetit, wenn die Tagesmenge über Mahlzeiten schwer zusammenkommt.
• Als leichteres Format neben dem Shake – freie Aminosäuren kommen ohne die übrigen Bestandteile eines Proteinpulvers, was manche vor dem Training angenehmer finden.

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