Hoeveel eiwit per dag? Eiwitbehoefte met rekenvoorbeelden
Du willst wissen, wie viel Protein du wirklich brauchst? Dann bist du bei dem Nährstoff mit der größten Spannbreite an Empfehlungen gelandet: Zwischen dem offiziellen Referenzwert und den Mengen, die im Kraftsport diskutiert werden, liegt ungefähr der Faktor zwei. Beide Zahlen haben ihre Berechtigung – sie beantworten nur unterschiedliche Fragen. Die eine sagt dir, was deinen Bedarf deckt. Die andere, ab wann zusätzliches Protein für den Muskelaufbau rechnerisch nichts mehr beiträgt.
Der Referenzwert: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag – in absoluten Zahlen 57 g pro Tag für Männer und 48 g pro Tag für Frauen. Wichtig für die Einordnung: Der Wert ist als Bedarfsdeckung mit Sicherheitszuschlag angelegt, nicht als Zielgröße für Trainierende.
Und die Chance ist groß, dass du ihn längst erreichst. Die Verbraucherzentrale beziffert die tatsächliche Zufuhr in Deutschland auf im Mittel 85 g täglich bei Männern und 64 g bei Frauen. Quarks rechnet dieselbe Beobachtung aufs Körpergewicht um und kommt auf rund 1 g je Kilogramm bei einer 30-jährigen Frau mit 70 kg sowie etwa 1,3 g je Kilogramm bei einem 30-jährigen Mann mit 80 kg. Ein Defizit ist im Bevölkerungsschnitt also nicht das Thema.
Warum Krafttraining die Zahl verschiebt
Trainierst du regelmäßig mit Gewichten, sieht die Rechnung anders aus. Häufig zitiert wird zu dieser Frage die Meta-Analyse von Morton und Kolleginnen und Kollegen aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine – ausgewertet wurden Daten aus 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden. Das Ergebnis der Arbeit: Oberhalb einer Gesamtproteinzufuhr von 1,62 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag zeigten sich keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse durch Krafttraining. Das 95-Prozent-Konfidenzintervall um diesen Umschlagpunkt reicht allerdings von 1,03 bis 2,20 g je Kilogramm. Die Streuung ist damit erheblich, weshalb statt eines einzelnen Werts oft eine Spanne bis 2,2 g je Kilogramm referiert wird.
Die DGE kommt in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport auf einer anderen Datenbasis zu ähnlichen Größenordnungen: Bei bis zu fünf Stunden Sport pro Woche gilt demnach weiter der Referenzwert von 0,8 g je Kilogramm und Tag, bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche nennt das Papier 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm und Tag. Quarks verweist zudem auf die Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, wonach sich für gesunde, körperlich aktive Menschen bei einer Zufuhr bis etwa 1,6 g je Kilogramm und Tag keine Hinweise auf gesundheitliche Risiken zeigen – sofern die Ernährung insgesamt ausgewogen ist.
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Wie viel Protein eine einzelne Mahlzeit für den Muskelaufbau beitragen kann, haben Schoenfeld und Aragon 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition zusammengefasst. Häufig zitiert wird eine Schwelle von etwa 20 bis 25 g Protein, ab der die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen in den zugrunde liegenden Versuchen nicht weiter anstieg. Die Autoren ordnen allerdings ein: Dieser Wert stammt aus Versuchen mit schnell verdaulichen Proteinen ohne weitere Nährstoffe und lässt sich nicht ohne Weiteres auf gemischte Mahlzeiten übertragen.
Die Ableitung der beiden Autoren fällt deshalb körpergewichtsbezogen aus: rund 0,4 g je Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um auf 1,6 g je Kilogramm am Tag zu kommen. Für eine Tagesmenge von 2,2 g je Kilogramm nennen sie entsprechend maximal 0,55 g je Kilogramm und Mahlzeit. Bei 50 bis 100 kg Körpergewicht landet die untere Variante rechnerisch im Bereich von 20 bis 40 g pro Mahlzeit (Beispielrechnung aus den genannten Werten). Die DGE nennt für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler eine Aufnahme