Creatine-mythen op feiten gecontroleerd: nieren, haaruitval, water- en laadfase
Voedingssupplementen zijn niet langer een niche-onderwerp: volgens een onderzoek dat in mei 2025 werd gepubliceerd namens de portal thesmittelklarheit.de en gerapporteerd door het consumentenadviescentrum, gebruikt 77 procent van de ondervraagden regelmatig voedingssupplementen. Creatine is een van de stoffen waar veel over gesproken wordt - minder vaak over de effecten dan over vermoedelijke risico's.
Tegelijkertijd zijn er waarschuwingen die ouder zijn dan veel van het onderzoek hiernaar. Er zijn vier bezwaren die je vooral vaak hoort: nieren, haaruitval, waterretentie en de oplaadfase. We sorteren ze op basis van wat daadwerkelijk is onderzocht - en geven aan waar de gegevens schaars blijven.
Wat creatine is en wat erover kan worden gezegd
Je lichaam maakt creatine zelf aan, aldus het consumentenadviescentrum, zowel in de lever als in de nieren en alvleesklier, en neemt het ook op via de voeding. Vis en vlees hebben daardoor een gehalte van circa 0,5 gram creatine per 100 gram, koemelk circa 10 milligram per 100 gram.
Volgens het consumentenadviescentrum zijn er in de EU twee gezondheidsclaims voor creatine goedgekeurd, beide gekoppeld aan een dagelijkse inname van 3 gram. De eerste is: Creatine verhoogt de fysieke prestaties tijdens snelheidstraining als onderdeel van kortdurende intensieve fysieke activiteit. De tweede is gericht op volwassenen ouder dan 55 jaar en stelt dat het dagelijks innemen van 3 gram creatine het effect van weerstandstraining op de spierkracht kan vergroten, waarbij krachttraining minimaal drie keer per week gedurende meerdere weken nodig is. De Europese levensmiddelenwetgeving zegt niets meer over creatine. Alles wat u verder leest, is gerapporteerd onderzoek en geen goedgekeurde verklaring. Onderstaande onderzoeken zijn vrijwel geheel uitgevoerd met creatine monohydraat.
Uit de winkel
BioTech USA Creatine Monohydraat, 300 g blik
Klassiek creatinemonohydraat als poeder om gratis te meten.
Naar het product →Mythe 1: Creatine belast de nieren
Het vermoeden heeft een begrijpelijke oorsprong: creatine wordt in het lichaam afgebroken tot creatinine, en juist deze creatininewaarde wordt in de laboratoriumgeneeskunde gebruikt als marker voor de nierfunctie. Het consumentenadviescentrum classificeert het als volgt: De creatininewaarde kan stijgen als gevolg van de inname, wat geen probleem is en geen teken is van een verminderde nierfunctie.
Een systematische review met meta-analyse door Kabiri Naeini en collega's, gepubliceerd in BMC Nephrology in 2025, heeft dit punt gekwantificeerd. Er werden 21 onderzoeken beoordeeld, waarvan er 12 werden opgenomen in de analyse van serumcreatinine, met 177 deelnemers in de creatinegroep en 263 in de controlegroepen. Het serumcreatinine nam licht maar statistisch significant toe (gemiddeld verschil 0,07 µmol/l, 95 procent betrouwbaarheidsinterval 0,01 tot 0,12). In de glomerulaire filtratiesnelheid, de feitelijke maatstaf voor de nierprestaties, was er in vijf onderzoeken geen significant verschil tussen de groepen. Classificatie van de auteurs: De toename van de laboratoriumwaarde is waarschijnlijk te wijten aan de metabolische omzet en niet aan schade.
Volgens het consumentenadviescentrum beschouwt de werkgroep sportvoeding van de Duitse Voedingsvereniging voedingssupplementen met maximaal vijf gram creatine-monohydraat per dag als veilig voor atleten. Hoe dan ook, het advies van dezelfde bron is van toepassing: mensen met eerdere ziekten, vooral die van de nieren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, maar ook zuigelingen, kinderen en adolescenten mogen creatine alleen gebruiken na aanbeveling van een arts.
Mythe 2: Creatine veroorzaakt haaruitval
Dit bezwaar is gebaseerd op één onderzoek. Van der Merwe, Brooks en Myburgh publiceerden in 2009 in de Clinical Journal of Sport Medicine een dubbelblinde, placebogecontroleerde cross-over studie bij twintig rugbyspelers in de universiteitsleeftijd. De deelnemers slikten zeven dagen lang dagelijks 25 gram creatine, daarna 5 gram gedurende 14 dagen. De dihydrotest