CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit for nybegynnere: 4-ukers treningsplan med WODs til skalering

Fra utsiden virker CrossFit som et hemmelig språk med ømme muskler: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Men det ligger et enkelt, genialt prinsipp bak – korte, intensive treningsøkter som trener styrke og utholdenhet på samme tid og kan skaleres for å passe til ethvert nivå. Denne 4-ukers planen gir deg tre WODs per uke som du kan fullføre i boksen, hagen eller parken. Alt du trenger er en kettlebell eller en fylt ryggsekk.

CrossFit Dictionary

Term Betydning
WOD Dagens treningsøkt – den daglige treningsøkten.
AMRAP Så mange runder som mulig – så mange runder som mulig på en fast tid.
EMOM Hvert minutt på minuttet – en liten oppgave starter hvert minutt, resten av minuttet er en pause.
For tid Fast arbeidsbelastning, stoppet tid - men: teknologi slår klokken.
Skala Juster trening eller vekt til ditt nivå. Ikke en feil, men meningen med tingen.

Før du begynner

  • Oppvarming er obligatorisk: 5-10 minutter - lett løping, hoppende knekt, air squats, skuldersirkler, noen langsomme øvelsesrepetisjoner av hver øvelse.
  • Teknikk over hastighet: Det er bedre å være 30 sekunder langsommere enn en enkelt skjev repetisjon når du er sliten.
  • Skalering, alltid: Push-ups på knærne, pull-ups som bordrader, løper som rask gange - det viktigste er at du fortsetter å bevege deg.

Uke 1 – Ankomst

Tag WOD
WOD 1 EMOM 12: Minutt 1: 10 luftknebøy · Minutt 2: 6 push-ups · Minutt 3: 8 bordrader eller ringrader - 4 sett.
WOD 2 AMRAP 12: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 air squats. Skriv ned antall runder – det er grunnlinjen din!
WOD 3 For Time (Limit 15 Min): 400 m løp · 21 kettlebell-svinger (enkelt) · 12 burpees · 400 m løp.

Uke 2 – Finne en rytme

Tag WOD
WOD 1 "Helen" skalert, 3 runder: 400 m løp · 15 kettlebell-svinger · 9 ring-/bordrader.
WOD 2 EMOM 14: odde minutter 12 luftknebøy, partall minutter 8 burpees.
W
Zurück zum Blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen