Definisjonsfase: treningsplan og ernæring for synlige muskler

Mengen er der, nå skal vi se den også? Definisjonsfasen er ikke rakettvitenskap, men den tilnærmes stadig feil: for stort underskudd, plutselig bare lette vekter med mange repetisjoner, pluss cardio til du slipper. Resultatet er da mindre muskler i stedet for mindre fett. Her er timeplanen som fungerer.

De 4 reglene i definisjonsfasen

• Moderat kaloriunderskudd: 300-500 kcal mens du opprettholder. Dette tilsvarer ca. 0,3-0,5 % kroppsvektstap per uke – sakte nok til å opprettholde muskler.
• Høyt protein: 2,0-2,4 g per kilo kroppsvekt. Ved underskudd er protein din forsikring – protein bidrar til å opprettholde muskelmassen.
• Fortsett å trene hardt: Vektene som bygde muskelen opprettholder den også. Ikke bytt til «lett og mange repetisjoner» – det signaliserer bare til kroppen at styrken ikke lenger er nødvendig.
• Hverdagstrening i stedet for et kardiomaraton: 8 000-10 000 skritt daglig pluss 1-2 enkle kondisjonsøkter er nok. Cardio er finjusteringen, underskuddet er kjøkkenet.

Eksempeluken

Treningsplanen: helkropp, tung