Push Pull Legs: 3-veis delt for avanserte brukere (komplett plan)
Et år med trening bak deg, blir nybegynnernes gevinster tøffe? Da er det på tide med mer målrettet volum per muskelgruppe – og det er akkurat det push/pull/ben har vært standarden i flere tiår. Her får du den komplette planen med alle øvelsene, setttall og progresjonsopplegget som vi selv ville brukt.
Hvem er denne planen for?
For alle som har trent rent i minst 6-12 måneder, har mestret de grunnleggende øvelsene teknisk og ikke lenger blir sterkere fra økt til økt med helkroppsplanen. Hvis du fortsatt er i begynnelsen: bare fortsett der, splittelsen forsvinner ikke.
Logikken bak push / pull / ben
- Push: Alt som presser - bryst, skuldre, triceps.
- Pull: Alt som trekker - rygg, skulder bak, biceps.
- Bein: Quadriceps, hamstrings, setemuskler, legger og mage.
Muskler som jobber sammen trenes sammen - ingenting kommer i veien, og hver muskelgruppe får en tydelig, hard stimulans. Med 3 enheter per uke blir hver muskel truffet med stor stimulans per uke; Trener du 4-6 ganger fortsetter du ganske enkelt å rotere (push/pull/legs/push/pull/legs) og når dobbelt så hyppig.
Push tag
| Øvelse | Setninger | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Benkpress (stang) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Skulderpress (stang eller manual) | 3 | 8-10 | 2–3 minutter |
| Benkpress på skrå (hantel) | 3 | 8-12 | 2 min |
| Lateral heving | 4 | 12-15 | 60–90 sek |
| Triceps overhead på kabel | 3 | 10-15 | 60–90 sek |
| Kabel triceps trykk | 2 | 12-15 | 60 sek |
Pull tag
| Øvelse | Setninger | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Markløft | 3 | 4-6 | 3–4 minutter |
| Pull-ups (eller lat pull-downs) | 4 | 6-10 | 2–3 minutter |
| Barbell Row | 3 | 8-10 | 2–3 minutter |
| Ansiktstrekk | 3 | 15-20 | 60 sek |
| Barbell Curls | 3 | 8-12 | 90 sek |
| Hammerkrøller | 2 | 10-15 | 60 sek |
Bein + mage
| Øvelse | Setninger | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Squat (stang) | 4 | 6-8 | 3 minutter |
| Rumensk markløft | 3 | 8-10 | 2–3 minutter |
| Beinpress | 3 | 10-15 | 2 min |
| Beinkrøller | 3 | 10-15 | 90 sek |
| Stående legghev | 4 | 10-15 | 60 sek |
| Cable Crunch | 3 | 10-15 | 60 sek |
Progresjon: Dobbel progresjon i stedet for magefølelse
Det er et rep-område for hver øvelse, f.eks. B. 6-8. Du jobber med fast vekt til du når den øvre grensen i alle sett – så øker du vekten med 2,5 kg (overkropp) eller 5 kg (underkropp) og jobber deg opp igjen. Registrer hver enhet; Det som ikke er skrevet ned, blir ikke bedre.
De siste settene av en øvelse kan bringes nær muskelsvikt (1-2 repetisjoner reserve), grunnleggende øvelser som markløft og knebøy kan stå på 2-3 reserver. Hver 6.-8. uke en deload-uke med rundt 60 % av vektene - etter det fortsetter du vanligvis med nytt momentum.
Ernæring for avanserte brukere: Justeringsskruene
Uten et kalorioverskudd (200-400 kcal) og 1,8-2,2 g protein per kilo kroppsvekt gir du bort effekten av harde sett - protein bidrar til økt muskelmasse. Tilsett 3-5 g kreatin daglig: Kreatin øker den fysiske ytelsen under hurtighetstrening under kortvarig, intensiv trening (fra 3 g/dag) - dvs. akkurat i dine tunge sett i 4-8-området. Vi har begge sammen som et sett:
Samsvarende sparesett
Muskelbyggesett: ESN Designer Whey + INLEAD kreatinmonohydrat
Whey protein og kreatin - den velprøvde duoen for tøffe treningsfaser.
Til muskelbyggingssettet →Et triks som mange avanserte brukere bruker: rask protein etter trening, sakte protein om kvelden. Myse fordøyes raskt, kasein forsyner deg i timevis - praktisk talt før nattesøvnen, når selve reparasjonen finner sted.<296"/="HTML
Leveres dag og natt
Scitec Nutrition Protein Duo dag og natt: 100 % myse + kaseinkompl
Rask myse for etter trening, sakte kasein for kvelden.
Til proteinduoen →Hvis du for øyeblikket gjør en ren styrkefase (mange sett i 4-6-serien), ta også en titt på Styrkestakken med kreatin og aminosyrer. Og for alle som knapt får sammen kaloriene når de bygger masse, er det verdt å ta en titt på våre Professionelle sett - massebyggepakkene for avanserte brukere er også tilgjengelige der.
Ofte stilte spørsmål
3, 4 eller 6 enheter per uke?
Så mange du kan administrere permanent. 3× PPL er solid, 6× gir mer frekvens, men krever ren regenerering (søvn!). En god mellomting: 4 enheter som roterer - Uke 1: Push/Pull/Legs/Push, Uke 2: Pull/Legs/Push/Pull.
Kan jeg bytte øvelser?
Ja - bytt innenfor bevegelsen (stangrad ↔ T-stangrad, benkpress ↔ brystpress), ikke mønsteret. Det som er viktigere enn den perfekte treningen er at du forbedrer den over måneder.
Hvor lenge varer en enhet?
60–75 minutter inkludert oppvarming. Betydelig lengre betyr vanligvis: å chatte for mye eller legge til for mange øvelser.
Flere gratis treningsplaner
- Helkroppstreningsplan for nybegynnere (3 ganger i uken i studio)
- Treningsplan for hjemme - 4 uker uten utstyr
- CrossFit for nybegynnere: 4-ukers plan med WODs
- Definisjonsfase: Trening og ernæring for synlige muskler
- Hybridtrening: styrke + utholdenhet i én plan
Merk: Denne opplæringsplanen erstatter ikke medisinske råd. Hvis du har helseproblemer, har tatt en lang pause eller er usikker, vennligst kontakt legen din på forhånd. Stopp en øvelse hvis du føler smerte. Kosttilskudd er ikke en erstatning for et balansert, variert kosthold og en sunn livsstil.