Helkroppstreningsplan for nybegynnere: 3 ganger i uken for å bygge muskler for første gang

Vil du begynne i studio og ser du etter et opplegg som fungerer uten bjeller og fløyter? Her er han. Tre økter per uke, to alternerende helkroppstreninger, klare progresjonsregler – det er alt du trenger i løpet av de første seks til tolv månedene. Denne planen er helt gratis, du kan lagre den og komme i gang i dag.

Hvorfor helkroppstrening er den beste starten

• Høy frekvens: Hver muskel trenes tre ganger i uken. Som nybegynner vokser du gjennom frekvens, ikke gjennom uendelig volum.
• Lær teknikk: Du trener knebøy, benkpress og roing med hver enhet - dette gjør utførelsen raskere.
• Lav tid nødvendig: 45–60 minutter per økt er nok. Tre avtaler per uke kan også holdes med jobb og hverdag.
• Rask fremgang: Det første året reagerer kroppen din på nesten alle stimulanser – en enkel plan, som følges konsekvent, slår enhver komplisert plan som havner i skuffen etter tre uker.

Slik fungerer planen

• Du trener mandag, onsdag og fredag (eller hvilken som helst annen rytme med en hviledag i mellom).
• Det er Plan A og Plan B, som du alltid veksler mellom: Uke 1 = A/B/A, Uke 2 = B/A/B.
• Oppvarm: 5-10 minutter med enkel kondisjonstrening, og gjør deretter 2-3 lette oppvarmingssett for den første øvelsen før du går videre til arbeidssettene.
• Innsats: Fullfør hvert sett slik at du kan fullføre 2-3 rene reps (RIR 2-3). Ingen muskelsvikt – teknologi kommer først.
• Pauser: 2-3 minutter for knebøy, markløft og pressøvelser, 90 sekunder for hvile.

Opplæringsplan A

Opplæringsplan B