Hvor mye protein per dag? Proteinkrav med regneeksempler

Vil du vite hvor mye protein du egentlig trenger? Da har du landet på næringsstoffet med det bredeste spekteret av anbefalinger: det er omtrent en faktor på to mellom den offisielle referanseverdien og mengdene som diskuteres i styrketrening. Begge tallene har sin plass - de svarer bare på forskjellige spørsmål. En forteller deg hva som dekker dine behov. Den andre er når ekstra protein ikke lenger bidrar til å bygge muskler.

Referanseverdien: 0,8 gram per kilo kroppsvekt

The German Nutrition Society (DGE) gir en referanseverdi på 0,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag for voksne i alderen 19 til under 65 år - i absolutte tall 57 g per dag for menn og 48 g per dag for kvinner. Viktig for klassifisering: Verdien er ment å dekke behov med en sikkerhetsmargin, ikke som et mål for mosjonister.

Og det er en god sjanse for at du har nådd det nå. Forbrukerrådgivningssenteret setter det faktiske inntaket i Tyskland til et gjennomsnitt på 85 g daglig for menn og 64 g for kvinner. Quarks konverterer den samme observasjonen til kroppsvekt og kommer til rundt 1 g per kilo for en 30 år gammel kvinne som veier 70 kg og rundt 1,3 g per kilo for en 30 år gammel mann som veier 80 kg. Et underskudd er derfor ikke et problem i gjennomsnittsbefolkningen.

Hvorfor styrketrening flytter tallet

Hvis du trener regelmessig med vekter, ser regnestykket annerledes ut. Metaanalysen av Morton og kolleger fra 2018 i British Journal of Sports Medicine blir ofte sitert på dette spørsmålet – data fra 49 studier med 1863 deltakere ble evaluert. Resultatet av arbeidet: Over et totalt proteininntak på 1,62 g per kilo kroppsvekt per dag, var det ingen ytterligere økning i fettfri masse gjennom styrketrening. Imidlertid varierer 95 prosent konfidensintervallet rundt dette overgangspunktet fra 1,03 til 2,20 g per kilo. Spredningen er derfor betydelig, og det er derfor det ofte refereres til et område på opptil 2,2 g per kilo i stedet for en enkelt verdi.

I sitt posisjonspapir om proteininntak i idretten kommer DGE til lignende størrelser basert på en annen database: For inntil fem timers idrett per uke gjelder fortsatt referanseverdien på 0,8 g per kilogram per dag; for mer enn fem timers trening per uke, oppgir avisen 1,2 til 2,0 g per kilo per dag. Quarks viser også til vurderingen fra European Food Safety Authority, ifølge hvilken det ikke er bevis for helserisiko for friske, fysisk aktive personer med et inntak på opptil rundt 1,6 g per kilo per dag – så lenge kostholdet totalt sett er balansert.

Fra butikken

ESN Designer Whey 2000 g – Protein / Eggehvit

Whey proteinpulver i en 2 kg beholder for alle som har planlagt shaken sin.

Til produktet →

Fordeling over dagen

Schoenfeld og Aragon oppsummerte hvor mye protein et enkelt måltid kan bidra til å bygge muskler i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2018. En terskel på rundt 20 til 25 g protein er ofte sitert, over hvilken muskelproteinsyntese hos unge voksne ikke økte ytterligere i de underliggende eksperimentene. Forfatterne klassifiserer imidlertid: Denne verdien kommer fra eksperimenter med raskt fordøyelige proteiner uten andre næringsstoffer og kan ikke enkelt overføres til blandede måltider.

De to forfatternes utledning er derfor basert på kroppsvekt: rundt 0,4 g per kilo kroppsvekt per måltid, fordelt på minst fire måltider, for å komme frem til 1,6 g per kilo per dag. For en daglig mengde på 2,2 g per kilo sier de maks 0,55 g per kilo og måltid. Med en kroppsvekt på 50 til 100 kg, ender den nedre varianten i området 20 til 40 g per måltid (eksempelberegning fra de nevnte verdiene). DGE gir opptak for ambisiøse idrettsutøvere