Kreatinmyter faktasjekket: nyrer, hårtap, vann og belastningsfase
Kosttilskudd er ikke lenger et nisjetema: I følge en undersøkelse publisert i mai 2025 på vegne av portalen thesmittelklarheit.de og rapportert av forbrukerrådgivningssenteret, bruker 77 prosent av de spurte kosttilskudd regelmessig. Kreatin er et av stoffene som diskuteres mye - sjeldnere om effektene enn om mistenkte risikoer.
Samtidig er det advarsler som er eldre enn mye av forskningen på dette. Det er fire innvendinger du hører spesielt ofte: nyrer, hårtap, vannretensjon og belastningsfasen. Vi sorterer dem etter hva som faktisk ble undersøkt - og sier hvor dataene forblir tynne.
Hva kreatin er og hva kan sies om det
Kroppen din produserer selv kreatin, ifølge forbrukerrådgivningssenteret i leveren så vel som i nyrene og bukspyttkjertelen, og absorberer det også gjennom maten. Fisk og kjøtt har derfor nivåer på rundt 0,5 gram kreatin per 100 gram, kumelk rundt 10 milligram per 100 gram.
I følge forbrukerrådgivningssenteret er to helsepåstander for kreatin godkjent i EU, begge knyttet til et daglig inntak på 3 gram. Den første er: Kreatin øker den fysiske ytelsen under hurtighetstrening som en del av kortvarig intensiv fysisk aktivitet. Den andre er rettet mot voksne over 55 og sier at inntak av 3 gram kreatin daglig kan øke effekten av styrketrening på muskelstyrken, med styrketrening minst tre ganger per uke i flere uker. Europeisk matlov sier ingenting mer om kreatin. Alt du leser utover dette er rapportert forskning og ikke en godkjent uttalelse. Studiene nevnt nedenfor ble nesten utelukkende utført med kreatinmonohydrat.
Fra butikken
BioTech USA kreatinmonohydrat, 300 g boks
Klassisk kreatinmonohydrat som et pulver for gratis måling.
Til produktet →Myte 1: Kreatin belaster nyrene
Mistanken har et forståelig opphav: Kreatin brytes ned til kreatinin i kroppen, og det er nettopp denne kreatininverdien som brukes i laboratoriemedisin som markør for nyrefunksjon. Forbrukerrådgivningssenteret klassifiserer det slik: Kreatininverdien kan øke som følge av inntak, noe som ikke er problematisk og ikke er tegn på nedsatt nyrefunksjon.
En systematisk oversikt med metaanalyse av Kabiri Naeini og kolleger, publisert i BMC Nephrology i 2025, har kvantifisert poenget. 21 studier ble gjennomgått, 12 ble inkludert i analysen av serumkreatinin, med 177 deltakere i kreatingruppen og 263 i kontrollgruppene. Serumkreatinin økte litt, men statistisk signifikant (gjennomsnittlig forskjell 0,07 µmol/l, 95 prosent konfidensintervall 0,01 til 0,12). I den glomerulære filtrasjonshastigheten, det faktiske målet på nyreytelse, var det ingen signifikant forskjell mellom gruppene i fem studier. Forfatternes klassifisering: Økningen i laboratorieverdien skyldes trolig den metabolske omsetningen og ikke skade.
I følge forbrukerrådgivningssenteret anser arbeidsgruppen for sportsernæring ved German Nutrition Society kosttilskudd med opptil fem gram kreatinmonohydrat per dag som trygt for idrettsutøvere. Uansett gjelder rådene fra samme kilde: Personer med tidligere sykdommer, spesielt nyrer, gravide, ammende kvinner, samt spedbarn, barn og ungdom bør kun ta kreatin etter anbefaling fra lege.
Myte 2: Kreatin forårsaker hårtap
Denne innsigelsen er basert på en enkelt studie. Van der Merwe, Brooks og Myburgh publiserte en dobbeltblind, placebokontrollert crossover-studie på 20 rugbyspillere i college-alder i Clinical Journal of Sport Medicine i 2009. Deltakerne tok 25 gram kreatin daglig i syv dager, deretter 5 gram i 14 dager. Dihydrotestosten