EAA kontra BCAA: różnice, badania i kiedy żadne z nich nie jest konieczne
W asortymencie sąsiadują ze sobą: proszek EAA i produkty BCAA. Skróty brzmią pokrewnie, ale odnoszą się do grup substancji o różnych rozmiarach. Tutaj możesz w prostych słowach poznać różnicę, a także to, co pokazują badania na temat syntezy białek mięśniowych - i szczerą odpowiedź na pytanie, czym taki produkt różni się od normalnego źródła białka.
Dziewięć niezbędnych aminokwasów, z których trzy mają łańcuch rozgałęziony
Białko w diecie składa się z aminokwasów. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) wymienia dziewięć z nich jako niezbędnych: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę, a także histydynę, którą DGE uznaje za niezbędną dla niemowląt. Niezbędne środki: Twój organizm nie jest w stanie sam wyprodukować tych aminokwasów, musisz je dostarczyć z pożywieniem. Ten zestaw jest dokładnie tym, co oznacza skrót EAA, będący skrótem od niezbędnych aminokwasów.
BCAA oznacza aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Odnosi się to do leucyny, izoleucyny i waliny, których nazwy pochodzą od rozgałęzionego łańcucha bocznego. BCAA stanowią zatem podzbiór EAA: trzy z dziewięciu. Każdy kompletny preparat EAA zawiera trzy BCAA, odwrotna sytuacja nie ma zastosowania. Ta różnica w ilościach stanowi sedno całej debaty.
Co pokazują badania nad syntezą białek mięśniowych
Szeroko cytowany artykuł na ten temat pochodzi od Jackmana i współpracowników, opublikowany w 2017 roku w czasopiśmie Frontiers in Physiology. Dziesięciu trenujących siłowo mężczyzn przyjmowało po sesji treningowej 5,6 g BCAA (2,6 g leucyny, 1,4 g izoleucyny, 1,6 g waliny) lub placebo. Według autorów ilość ta odpowiada zawartości BCAA w około 20 g białka serwatkowego. Wynik: synteza białek miofibrylarnych była o 22% wyższa w przypadku stosowania BCAA niż w przypadku placebo. Jednak autorzy sami klasyfikują ten wzrost – był on o ok. 50% niższy od reakcji zgłaszanej we wcześniejszych badaniach na porcję białka serwatkowego o porównywalnej zawartości BCAA.
Wyjaśnienia fizjologicznego dostarcza artykuł przeglądowy Roberta R. Wolfe'a, opublikowany w 2017 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition: Wszystkie niezbędne aminokwasy są potrzebne do budowy nowych białek mięśniowych. Jeśli spożyjesz tylko trzy z nich, reszta może pochodzić jedynie z rozkładu białek mięśniowych organizmu. Wolfe szacuje, że teoretyczne maksimum takiego efektu wynosi około 30%, ale uważa tę wartość za zbyt wysoką, ponieważ niektóre niezbędne aminokwasy ulegają nieuniknionemu utlenieniu. W swojej konkluzji uznaje twierdzenie, że wyizolowane BCAA wywołują reakcję anaboliczną u człowieka, jako nieuzasadnione.
Centrum porad konsumenckich również pozostaje ostrożne: nie zostało naukowo udowodnione, że izolowane spożycie BCAA opóźnia zmęczenie mięśni lub ich rozpad. Kierunek badań jest zatem jasny: punktem odniesienia jest całe widmo, a nie jego podzbiór.
Sytuacje, w których omawiane są proszki EAA
Ta logika wyjaśnia, dlaczego pełne spektrum jest obecnie zwykle na pierwszym planie w dyskusji na temat produktów aminokwasowych. Regularnie wspomina się o trzech sytuacjach:
- Trening bez wcześniejszego posiłku - na przykład w pierwszych sesjach, gdy pomiędzy wstaniem a treningiem nie ma źródła białka.
- Fazy z niskim spożyciem białka - w diecie redukcyjnej, w podróży lub gdy nie masz apetytu, kiedy trudno jest uzyskać dzienną ilość z posiłków.
- W lżejszym formacie obok shake'a - wolne aminokwasy występują bez innych składników odżywki białkowej, co dla niektórych osób jest przyjemniejsze przed treningiem.
Ze sklepu
Body Attack Extreme Instant EAA - 500 g
Proszek EAA do wymieszania - do shakera przed lub po treningu.
Do produktu →Dokument przedstawiający stanowisko Inte