Sprawdzone fakty na temat kreatyny: nerki, wypadanie włosów, woda i faza ładowania
Suplementy diety nie są już tematem niszowym: według ankiety opublikowanej w maju 2025 r. na zlecenie portalu thesmittelklarheit.de i zgłoszonej przez centrum porad konsumenckich, 77 procent ankietowanych regularnie stosuje suplementy diety. Kreatyna to jedna z substancji, o której dużo się mówi – rzadziej o skutkach niż o podejrzeniu zagrożeń.
Jednocześnie istnieją ostrzeżenia starsze niż większość badań na ten temat. Szczególnie często słyszysz cztery zastrzeżenia: nerki, wypadanie włosów, zatrzymywanie wody i faza ładowania. Sortujemy je według tego, co faktycznie zostało zbadane – i stwierdzamy, gdzie brakuje danych.
Czym jest kreatyna i co można o niej powiedzieć
Według centrum porad konsumenckich organizm sam wytwarza kreatynę w wątrobie, nerkach i trzustce, a także wchłania ją z pożywieniem. Dlatego ryby i mięso zawierają około 0,5 grama kreatyny na 100 gramów, a mleko krowie około 10 miligramów na 100 gramów.
Według centrum porad konsumenckich w UE zatwierdzono dwa oświadczenia zdrowotne dotyczące kreatyny, oba powiązane z dziennym spożyciem wynoszącym 3 gramy. Po pierwsze: Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas treningów szybkościowych w ramach krótkotrwałego intensywnego wysiłku fizycznego. Druga skierowana jest do osób dorosłych powyżej 55. roku życia i stwierdza, że przyjmowanie 3 gramów kreatyny dziennie może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśni, przy treningu oporowym co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni. Europejskie prawo żywnościowe nie mówi nic więcej na temat kreatyny. Wszystko, co przeczytasz poza tym, to raportowane badania, a nie zatwierdzone oświadczenie. Badania wymienione poniżej zostały prawie w całości przeprowadzone z użyciem monohydratu kreatyny.
Ze sklepu
BioTech USA Monohydrat kreatyny, puszka 300 g
Klasyczny monohydrat kreatyny w formie proszku do bezpłatnej odmierzania.
Do produktu →Mit 1: Kreatyna obciąża nerki
Podejrzenie ma zrozumiałe pochodzenie: kreatyna rozkłada się w organizmie na kreatyninę i właśnie tę wartość kreatyniny wykorzystuje się w medycynie laboratoryjnej jako wskaźnik funkcjonowania nerek. Centrum porad konsumenckich klasyfikuje ją w następujący sposób: W wyniku jej przyjmowania może wzrosnąć wartość kreatyniny, co nie jest problemem i nie świadczy o zaburzeniach pracy nerek.
Systematyczny przegląd zawierający metaanalizę przeprowadzoną przez Kabiri Naeini i współpracowników, opublikowany w BMC Nephrology w 2025 r., pozwolił na ilościowe określenie tej kwestii. Dokonano przeglądu 21 badań, 12 włączono do analizy stężenia kreatyniny w surowicy, w tym 177 uczestników w grupie kreatyny i 263 w grupach kontrolnych. Poziom kreatyniny w surowicy wzrósł nieznacznie, ale statystycznie znacząco (średnia różnica 0,07 µmol/l, 95% przedział ufności 0,01 do 0,12). Jeśli chodzi o współczynnik przesączania kłębuszkowego, będący rzeczywistą miarą wydajności nerek, nie stwierdzono istotnej różnicy pomiędzy grupami w pięciu badaniach. Klasyfikacja autorów: Wzrost wartości laboratoryjnej wynika prawdopodobnie z obrotu metabolicznego, a nie z uszkodzeń.
Według centrum porad konsumenckich grupa robocza ds. żywienia w sporcie przy Niemieckim Towarzystwie Żywienia uważa suplementy diety zawierające do pięciu gramów monohydratu kreatyny dziennie za bezpieczne dla sportowców. Niezależnie od tego, rada z tego samego źródła ma zastosowanie: osoby z wcześniejszymi chorobami, zwłaszcza nerek, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, a także niemowlęta, dzieci i młodzież powinny przyjmować kreatynę wyłącznie po zaleceniu lekarza.
Mit 2: Kreatyna powoduje wypadanie włosów
Ten sprzeciw opiera się na pojedynczym badaniu. Van der Merwe, Brooks i Myburgh opublikowali w 2009 roku w Clinical Journal of Sport Medicine badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo z udziałem 20 zawodników rugby w wieku studenckim. Uczestnicy przyjmowali 25 gramów kreatyny dziennie przez siedem dni, a następnie 5 gramów przez 14 dni. Dihydrotestost