Nogi Push Pull: 3-stronny podział dla zaawansowanych użytkowników (pełny plan)
Rok treningu za Tobą, zyski dla początkującego stają się coraz trudniejsze? Następnie nadszedł czas na bardziej ukierunkowaną objętość na grupę mięśni – i właśnie to jest standardem od dziesięcioleci. Tutaj otrzymasz kompletny plan ze wszystkimi ćwiczeniami, zestawami liczb i schematem progresji, z którego sami byśmy korzystali.
Dla kogo jest przeznaczony ten plan?
Dla każdego, kto trenuje czysto przez co najmniej 6-12 miesięcy, opanował technicznie podstawowe ćwiczenia i nie staje się już silniejszy z sesji na sesję dzięki planowi całego ciała. Jeśli nadal jesteś na początku: po prostu kontynuuj, podział nie zniknie.
Logika stojąca za pchaniem / ciągnięciem / nogami
- Push: Wszystko, co pompuje – klatka piersiowa, ramiona, triceps.
- Przyciąganie: Wszystko, co pociąga – plecy, plecy, barki, biceps.
- Nogi: Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i brzuch.
Mięśnie, które współpracują, trenują razem - nic nie stoi na przeszkodzie, a każda grupa mięśni otrzymuje wyraźny, mocny bodziec. Przy 3 jednostkach tygodniowo każdy mięsień otrzymuje co tydzień wielki bodziec; Jeśli trenujesz 4-6 razy, po prostu kontynuuj rotację (push/pull/legs/push/pull/legs) i osiągaj dwukrotnie większą częstotliwość.
Tag push
| Ćwiczenie | Zdania | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce (sztanga) | 4 | 6-8 | 3 minuty |
| Wyciskanie barków (sztanga lub hantle) | 3 | 8-10 | 2-3 minuty |
| Wyciskanie na ławce skośnej (hantle) | 3 | 8-12 | 2 minuty |
| Podbicia boczne | 4 | 12-15 | 60-90 s |
| Triceps napowietrzny na kablu | 3 | 10-15 | 60-90 s |
| Wyciskanie tricepsów na kablu | 2 | 12-15 | 60 s |
Wyciągnij tag
| Ćwiczenie | Zdania | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 3 | 4-6 | 3-4 minuty |
| Podciąganie na drążku (lub podciąganie na drążku) | 4 | 6-10 | 2-3 minuty |
| Wiersz ze sztangą | 3 | 8-10 | 2-3 minuty |
| Przyciąganie twarzy | 3 | 15-20 | 60 s |
| Uginanie sztangi | 3 | 8-12 | 90 s |
| Loki młotkiem | 2 | 10-15 | 60 s |
Nogi + Brzuch
| Ćwiczenie | Zdania | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad (sztanga) | 4 | 6-8 | 3 minuty |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 8-10 | 2-3 minuty |
| Wyciskanie nóg | 3 | 10-15 | 2 minuty |
| Leggingowe loki | 3 | 10-15 | 90 s |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4 | 10-15 | 60 s |
| Złamanie kabla | 3 | 10-15 | 60 s |
Postęp: podwójny postęp zamiast przeczuć
Każde ćwiczenie ma określony zakres powtórzeń, np.: B. 6-8. Pracujesz ze stałym ciężarem aż dojdziesz do górnego limitu w wszystkich seriach - następnie zwiększasz ciężar o 2,5 kg (góra tułowia) lub 5 kg (dół tułowia) i wróć do góry. Zapisz każdą jednostkę; To, co nie zostało zapisane, nie staje się lepsze.
Ostatnie serie ćwiczenia można doprowadzić do stanu bliskiego zaniku mięśni (rezerwa 1-2 powtórzeń), podstawowe ćwiczenia, takie jak martwy ciąg i przysiady, można pozostawić na 2-3 rezerwach. Co 6-8 tygodni tydzień rozładowywania z około 60% ciężarów – potem zwykle kontynuujesz z nowym impetem.
Odżywianie dla zaawansowanych: Śruby regulacyjne
Bez nadwyżki kalorycznej (200-400 kcal) i 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała oddajesz efekt twardych serii - białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Dodawaj 3-5 g kreatyny dziennie: Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas treningów szybkościowych podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń (od 3 g/dzień) - czyli dokładnie w Twoich ciężkich seriach w przedziale 4-8. Mamy oba razem w zestawie:
Pasujący zestaw oszczędnościowy
Zestaw do budowy mięśni: serwatka ESN Designer + monohydrat kreatyny INLEAD
Białko serwatkowe i kreatyna – sprawdzony duet na trudne fazy treningowe.
Do zestawu do budowy mięśni →Sztuczka, z której korzysta wielu zaawansowanych użytkowników: szybkie białko po treningu, wolne białko wieczorem. Serwatka jest szybko trawiona, kazeina dostarcza na wiele godzin - praktycznie przed snem, kiedy następuje właściwa naprawa.
Dostarczane w dzień i w nocy
Scitec Nutrition Protein Duo na dzień i na noc: 100% serwatki + zestaw kazeiny
Szybka serwatka po treningu, wolna kazeina na wieczór.
Do duetu białkowego →Jeśli obecnie wykonujesz fazę czystej siły (wiele serii w zakresie 4-6), zapoznaj się również z Stackem siły z kreatyną i aminokwasami. A dla każdego, kto podczas budowania masy ledwo udaje się zgromadzić kalorie, warto zajrzeć do naszych zestawów profesjonalnych - dostępne są tam również pakiety do budowania masy dla zaawansowanych użytkowników.
Często zadawane pytania
3, 4 czy 6 jednostek tygodniowo?
Tyle, ilu możesz zarządzać na stałe. 3× PPL jest solidne, 6× przynosi większą częstotliwość, ale wymaga czystej regeneracji (sen!). Dobry środek: 4 jednostki obracające się – Tydzień 1: Push/Pull/Legs/Pull, Tydzień 2: Pull/Legs/Push/Pull.
Czy mogę zamienić ćwiczenia?
Tak - zamień w obrębie ruchu (wiersz sztangi ↔ wiosłowanie drążkiem w kształcie litery T, wyciskanie na ławce ↔ wyciskanie na klatkę piersiową), a nie wzór. Od doskonałego ćwiczenia ważniejsze jest to, że możesz je udoskonalać miesiącami.
Jak długo wystarcza jednostka?
60–75 minut łącznie z rozgrzewką. Znacząco dłuższe zwykle oznacza: za dużo rozmów lub dodawanie zbyt wielu ćwiczeń.
Więcej bezpłatnych planów treningowych
- Plan treningowy całego ciała dla początkujących (3 razy w tygodniu w studiu)
- Plan treningowy w domu - 4 tygodnie bez sprzętu
- CrossFit dla początkujących: 4-tygodniowy plan z WODami
- Faza definicji: trening i odżywianie widocznych mięśni
- Trening hybrydowy: siła + wytrzymałość w jednym planie
Uwaga: ten plan treningowy nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli masz problemy zdrowotne, miałeś długą przerwę lub nie jesteś pewien, skonsultuj się wcześniej z lekarzem. Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz ból. Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej, zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.