EAA vs BCAA: Diferenças, estudos e quando nenhum deles é necessário
Na linha estão um ao lado do outro: EAA em pó e produtos BCAA. As abreviaturas parecem estar relacionadas, mas referem-se a grupos de substâncias de diferentes tamanhos. Aqui pode obter a diferença em palavras simples, bem como o que os estudos mostram sobre a síntese proteica muscular - e a resposta honesta sobre quando tal produto difere de uma fonte normal de proteína.
Nove aminoácidos essenciais, três dos quais são de cadeia ramificada
A proteína da dieta é constituída por aminoácidos. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) lista nove deles como essenciais: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, bem como histidina, que a DGE lista como essencial para bebés. Meios essenciais: O seu corpo não consegue produzir estes aminoácidos sozinho, é necessário obtê-los através dos alimentos. Este conjunto é exactamente o que significa a abreviatura EAA, abreviatura de aminoácidos essenciais.
BCAA significa aminoácidos de cadeia ramificada. Refere-se à leucina, isoleucina e valina, em homenagem à cadeia lateral ramificada. Os BCAA são, portanto, um subconjunto dos EAA: três em nove. Cada preparação completa de EAA contém os três BCAA, o inverso não se aplica. Esta diferença de quantidades está no centro de todo o debate.
O que mostram os estudos sobre a síntese proteica muscular
Um artigo amplamente citado sobre este assunto vem de Jackman e colegas, publicado em 2017 na revista Frontiers in Physiology. Dez homens treinados em força tomaram 5,6 g de BCAA (2,6 g de leucina, 1,4 g de isoleucina, 1,6 g de valina) ou um placebo após uma sessão de treino. Segundo os autores, esta quantidade corresponde ao teor de BCAA de cerca de 20 g de proteína de soro de leite. O resultado: a síntese proteica miofibrilar foi 22% superior na condição BCAA do que no placebo. No entanto, os próprios autores classificam este aumento - foi cerca de 50% inferior à reação reportada em estudos anteriores a uma porção de proteína de soro de leite com um conteúdo comparável de BCAA.
A explicação fisiológica é fornecida por um artigo de revisão de Robert R. Wolfe, publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition: Todos os aminoácidos essenciais são necessários para construir novas proteínas musculares. Se consumir apenas três deles, o resto só poderá advir da quebra da proteína muscular do próprio corpo. Wolfe estima o máximo teórico deste efeito em cerca de 30%, mas considera este valor demasiado elevado, uma vez que alguns dos aminoácidos essenciais são inevitavelmente oxidados. Na sua conclusão, descreve a afirmação de que os BCAA isolados desencadeiam uma resposta anabólica nos humanos como injustificada.
O centro de aconselhamento ao consumidor também se mantém cauteloso: não está cientificamente provado que uma ingestão isolada de BCAA atrase a fadiga muscular ou a degradação muscular. A direção da investigação é, portanto, clara: o ponto de referência é o espectro completo, e não o subconjunto.
Situações em que os pós EAA são discutidos
Esta lógica explica porque é que todo o espectro está agora normalmente em primeiro plano na discussão sobre os produtos de aminoácidos. Três situações são regularmente referidas:
- Treinar sem refeição prévia - por exemplo, nas primeiras sessões, quando não existe fonte proteica entre o levantar e o treinar.
- Fases com baixa ingestão de proteínas - em dieta redutora, em viagens ou quando há pouco apetite, quando é difícil obter a quantidade diária às refeições.
- Como um formato mais leve ao lado do batido - os aminoácidos livres vêm sem os outros componentes de uma proteína em pó, que algumas pessoas consideram mais agradável antes do treino.
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