Quanta proteína por dia? Requisitos de proteína com exemplos de cálculo

Quer saber quanta proteína precisa realmente? Assim, chegou ao nutriente com a mais ampla gama de recomendações: existe aproximadamente um fator de dois entre o valor de referência oficial e as quantidades discutidas no treino de força. Ambos os números têm o seu lugar - apenas respondem a perguntas diferentes. Um diz o que se adequa às suas necessidades. A outra é quando a proteína adicional já não contribui para a construção muscular.

Valor de referência: 0,8 gramas por quilograma de peso corporal

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) fornece um valor de referência de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos com idades compreendidas entre os 19 e os menos de 65 anos - em números absolutos 57 g por dia para os homens e 48 g por dia para as mulheres. Importante para a classificação: O valor destina-se a cobrir as necessidades com margem de segurança, e não como um objetivo para os praticantes de exercício.

E há uma boa probabilidade de já ter atingido esse objetivo. O centro de aconselhamento ao consumidor estima que a ingestão real na Alemanha seja em média de 85 g por dia para os homens e de 64 g para as mulheres. Quarks converte a mesma observação em peso corporal e chega a cerca de 1 g por quilograma para uma mulher de 30 anos que pesa 70 kg e cerca de 1,3 g por quilograma para um homem de 30 anos que pesa 80 kg. Assim, um défice não é um problema para a população média.

Porque é que o treino de força altera o número

Se treina regularmente com pesos, o cálculo parece diferente. A meta-análise de Morton e colegas de 2018 no British Journal of Sports Medicine é frequentemente citada sobre esta questão – foram avaliados dados de 49 estudos com 1.863 participantes. O resultado do trabalho: Acima de uma ingestão total de proteínas de 1,62 g por quilograma de peso corporal por dia, não se verificaram aumentos adicionais de massa magra através do treino de força. Contudo, o intervalo de confiança de 95 por cento em torno deste ponto de transição varia entre 1,03 e 2,20 g por quilograma. A dispersão é, portanto, considerável, razão pela qual é frequentemente referido um intervalo de até 2,2 g por quilograma em vez de um valor único.

No seu documento de posição sobre a ingestão de proteínas no desporto, a DGE chega a valores semelhantes com base numa base de dados diferente: Para até cinco horas de desporto por semana, o valor de referência de 0,8 g por quilograma por dia ainda se aplica; para mais de cinco horas de treino por semana, o artigo refere 1,2 a 2,0 g por quilograma por dia. Quarks refere ainda a avaliação da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, segundo a qual não há evidência de riscos para a saúde de pessoas saudáveis e fisicamente activas com uma ingestão até cerca de 1,6 g por quilograma por dia - desde que a dieta seja globalmente equilibrada.

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Distribuição ao longo do dia

Schoenfeld e Aragon resumiram a quantidade de proteína que uma única refeição pode contribuir para a construção muscular no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2018. É frequentemente citado um limite de cerca de 20 a 25 g de proteína, acima do qual a síntese de proteína muscular em adultos jovens não aumentou ainda mais nas experiências subjacentes. No entanto, os autores classificam: Este valor provém de experiências com proteínas de digestão rápida, sem outros nutrientes e que não podem ser facilmente transferidas para refeições mistas.

A derivação dos dois autores baseia-se, portanto, no peso corporal: cerca de 0,4 g por quilograma de peso corporal por refeição, repartidos por pelo menos quatro refeições, para atingir 1,6 g por quilograma por dia. Para uma quantidade diária de 2,2 g por quilograma, dizem no máximo 0,55 g por quilograma e refeição. Com um peso corporal de 50 a 100 kg, a variante inferior situa-se no intervalo de 20 a 40 g por refeição (exemplo de cálculo a partir dos valores referidos). O DGE oferece admissão para atletas ambiciosos