Factos verificados sobre os mitos da creatina: rins, queda de cabelo, água e fase de carga

Os suplementos alimentares já não são um tema de nicho: de acordo com um inquérito publicado em maio de 2025 em nome do portal thesmittelklarheit.de e relatado pelo centro de aconselhamento ao consumidor, 77% dos inquiridos utilizam regularmente suplementos alimentares. A creatina é uma das substâncias muito discutidas - menos frequentemente sobre os efeitos do que sobre suspeitas de riscos.

Ao mesmo tempo, existem avisos que são mais antigos do que muitas das pesquisas sobre este assunto. Existem quatro objeções que ouve com frequência: rins, queda de cabelo, retenção de água e fase de carga. Classificamo-los de acordo com o que foi realmente examinado - e dizemos onde os dados continuam a ser escassos.

O que é a creatina e o que se pode dizer sobre ela

O seu próprio corpo produz creatina, de acordo com o centro de aconselhamento ao consumidor, no fígado, nos rins e no pâncreas, e também a absorve através dos alimentos. O peixe e a carne têm, portanto, níveis de cerca de 0,5 gramas de creatina por 100 gramas, e o leite de vaca, de cerca de 10 miligramas por 100 gramas.

De acordo com o centro de aconselhamento ao consumidor, duas alegações de saúde para a creatina estão aprovadas na UE, ambas associadas a uma ingestão diária de 3 gramas. A primeira é: a creatina aumenta o desempenho físico durante o treino de velocidade, como parte de uma atividade física intensiva de curta duração. A segunda destina-se a adultos com mais de 55 anos e refere que a ingestão diária de 3 gramas de creatina pode aumentar o efeito do treino de resistência na força muscular, com treino de resistência pelo menos três vezes por semana durante várias semanas. A legislação alimentar europeia não diz mais nada sobre a creatina. Tudo o que lê para além disso é investigação relatada e não uma declaração aprovada. Os estudos mencionados abaixo foram quase na sua totalidade realizados com monohidrato de creatina.

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Mito 1: A creatina sobrecarrega os rins

A suspeita tem uma origem compreensível: a creatina é decomposta em creatinina no organismo, e é precisamente este valor de creatinina que é utilizado em medicina laboratorial como marcador da função renal. O centro de aconselhamento ao consumidor classifica-o da seguinte forma: O valor da creatinina pode aumentar como resultado da sua toma, o que não é problemático e não é sinal de insuficiência renal.

Uma revisão sistemática com meta-análise realizada por Kabiri Naeini e colegas, publicada na BMC Nephrology em 2025, quantificou este ponto. Foram revistos 21 estudos, 12 foram incluídos na análise da creatinina sérica, sendo 177 participantes do grupo da creatina e 263 dos grupos de controlo. A creatinina sérica aumentou ligeiramente, mas estatisticamente significativa (diferença média 0,07 µmol/l, intervalo de confiança de 95 por cento 0,01 a 0,12). Na taxa de filtração glomerular, a medida real do desempenho renal, não houve diferença significativa entre os grupos em cinco estudos. Classificação dos autores: O aumento do valor laboratorial deve-se provavelmente ao turnover metabólico e não a danos.

De acordo com o centro de aconselhamento ao consumidor, o grupo de trabalho de nutrição desportiva da Sociedade Alemã de Nutrição considera seguros para os atletas suplementos alimentares com até cinco gramas de creatina monohidratada por dia. Independentemente disso, aplica-se o conselho da mesma fonte: Pessoas com doenças prévias, especialmente renais, mulheres grávidas, lactantes, bem como bebés, crianças e adolescentes só devem tomar creatina após recomendação médica.

Mito 2: A creatina provoca queda de cabelo

Esta objecção baseia-se num único estudo. Van der Merwe, Brooks e Myburgh publicaram um estudo cruzado, duplo-cego e controlado por placebo em 20 jogadores de rugby em idade universitária no Clinical Journal of Sport Medicine em 2009. Os participantes tomaram 25 gramas de creatina diariamente durante sete dias, depois 5 gramas durante 14 dias. O dihidrotestoste