Fase de definição: plano de treino e nutrição para os músculos visíveis
A multidão está aí, agora também devemos ver? A fase de definição não é ciência de foguetes, mas é constantemente abordada de forma incorreta: um défice demasiado grande, de repente apenas pesos leves com muitas repetições, mais cardio até cair. O resultado é então menos músculo em vez de menos gordura. Eis a programação que funciona.
As 4 regras da fase de definição
- Défice calórico moderado: 300-500 kcal enquanto mantém. Isto equivale a cerca de 0,3-0,5% de perda de peso corporal por semana – suficientemente lento para manter os músculos.
- Alta proteína: 2,0-2,4 g por quilograma de peso corporal. Num défice, a proteína é o seu seguro - a proteína ajuda a manter a massa muscular.
- Continue a treinar arduamente: Os pesos que construíram os músculos também os mantêm. Não mude para "fácil e com muitas repetições" - isso apenas sinaliza ao corpo que a força já não é necessária.
- Exercício diário em vez de uma maratona de cardio: 8.000-10.000 passos diários mais 1-2 sessões de cardio fáceis são suficientes. O cardio é o ajuste fino, o défice é a cozinha.
A semana de exemplo
| Tag | Programa |
|---|---|
| Segunda-feira | Corpo inteiro pesado (plano abaixo) |
| Terça-feira | 30-40 minutos de cardio fácil (bicicleta, cross trainer, caminhada rápida) |
| Quarta-feira | Gratuito – recolher passos |
| Quinta-feira | Corpo inteiro pesado (plano abaixo) |
| Sexta-feira | Opcional: intervalos de 20 minutos ou cardio fácil |
| Sábado | Corpo inteiro moderado (mesmos exercícios, aproximadamente 80% dos pesos, menos 1 série) |
| Domingo | Gratuito |
O plano de treino: corpo inteiro, pesado
| Exercício | Frases | Repetições | Avaria |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 5-6 | 3 minutos |
| Supino | 3 | 5-6 | 3 minutos |
| Lada com barra | 3 | 6-8 | 2 a 3 minutos |
| Levantamento terra romeno | 2 | 6-8 | 2 a 3 minutos |
| Elevações laterais | 2 | 12-15 | 60 segundos |
| Roscas do bíceps | 2 | 10-12 | 60 segundos |
| Crutura do cabo | 2 | 10-15 | 60 segundos |
O volume é deliberadamente cerca de 20% menor do que uma fase de aumento: num défice, a regeneração é mais escassa, pelo que aplica menos estímulos, mas mais severos. O objetivo é manter os pesos durante toda a dieta - cada peso de trabalho mantido é uma batalha ganha.
Nutrição: onde a definição surge realmente
Calcule aproximadamente a sua ingestão (peso corporal em kg × 31-33 kcal para 3 sessões de treino), subtraia 300-500 kcal e distribua generosamente as proteínas: carne magra, peixe, requeijão magro, skyr, tofu, legumes. Um batido após o treino torna o equilíbrio proteico planeável, e a creatina também se mantém útil na dieta - aumenta o desempenho físico durante o treino de velocidade (a partir de 3 g diários), ou seja, exatamente para séries pesadas.
Conjunto de poupanças correspondentes
Conjunto de fase de definição: ESN Designer + MST ArgiZinc + Body Attack
Proteína em pó mais creatina e micronutrientes - compilada para a fase de dieta.
Para o conjunto de definições →O maior inimigo num défice não é a fome, mas o tédio: água, requeijão, frango, repito. Os pós com sabor a baixas calorias e as bebidas proteicas claras são a arma mais fácil contra isto - sabor doce sem gastar muito.
Sabor sem carga calórica
Dupla Dieta: Mais Nutrição 2 calorias + MaxiNutrition MaxClear 100%
Pó com sabor a baixas calorias e proteína clara – para desejos de doces em défice.
Para o par de dieta →Para os dias de cardio: muitas pessoas gostam de uma bebida L-carnitina de baixas calorias como companhia para a sessão - refrescante e sem bomba de açúcar. O trabalho ainda compensa o défice.
Companheiro para dias de cardio
Cardio duo: Bebida de L-Carnitina Nutrend Activity + Olimp R-Weiler Shot
Bebida de L-carnitina e dose de treino - o clássico popular para unidades de cardio.
Para a dupla de cardio →Os 3 erros mais comuns
- Começar de forma muito agressiva: Um défice de 1.000 kcal parece heróico durante duas semanas - depois vêm os desejos, a perda de força e o ioiô. A paciência vence.
- Deixe a proteína deslizar: Nos dias de stress, a proteína é a primeira coisa a cair. Exactamente então: Shake, Skyr, barras – o principal é que a quantidade esteja presente.
- Não definir um fim: Planeie 8 a 12 semanas, depois 2 semanas com calorias de manutenção. Quem “só olha” faz dieta para sempre e mesmo assim não consegue terminar.
Perguntas frequentes
Quanto devo perder por semana?
0,3-0,5% do seu peso corporal - para 80kg isto equivale a cerca de 250-400g por semana. Pese-se diariamente e compare as médias semanais, e não os valores individuais.
O peso está estagnado - o que fazer?
Primeiro espere duas semanas (a retenção de água é enganadora), depois aumente os passos em 2.000 ou corte 100-150 kcal. Nunca os dois ao mesmo tempo.
Posso desenvolver os músculos na fase de definição?
Como principiante ou após uma longa pausa: sim, ambos são possíveis ao mesmo tempo. Como utilizador avançado: Concentre-se na preservação - esta será desenvolvida na fase seguinte, por exemplo, com a divisão em três vias.
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Nota: este plano de formação não substitui o aconselhamento médico. Se tiver problemas de saúde, tiver feito uma longa pausa ou não tiver a certeza, consulte o seu médico com antecedência. Pare um exercício se sentir dor. Os suplementos alimentares não substituem uma dieta equilibrada e variada e um estilo de vida saudável.