Plano de treino em casa: Fique em forma em 4 semanas – sem qualquer equipamento
Não há estúdio por perto, não tem vontade de viajar ou as crianças estão finalmente a dormir? Não precisa de exatamente nenhum equipamento para ficar visivelmente mais apto nas próximas quatro semanas. Este plano baseia-se em exercícios de peso corporal, dura 25-40 minutos por sessão e aumenta semana após semana. Tudo o que precisa: dois metros quadrados de chão e uma cadeira resistente.
É assim que o plano está estruturado
- 3 unidades por semana com pelo menos um dia de intervalo entre elas - por exemplo, B. Segunda, quarta, sexta-feira.
- Unidade A = Parte inferior do corpo, Unidade B = Parte superior do corpo, Unidade C = Círculo de corpo inteiro.
- Aquecimento: 3-5 minutos - polichinelos, círculos de braços, elevação dos joelhos, alguns agachamentos fáceis.
- Opcional nos dias de folga: caminhada rápida de 20 a 45 minutos - mantém as pernas soltas e a cabeça limpa.
Unidade A - Parte inferior do corpo
| Exercício | Frases | Repetições | Avaria |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 12-20 | 60-90 segundos |
| Afundos (alternados) | 3 | 10-16 por trecho | 60-90 segundos |
| Ponte da Anca (Ponte dos Glúteos) | 3 | 15-20 | 60 segundos |
| Elevação do gémeo num degrau | 3 | 15-25 | 45 segundos |
| Sentar-se na parede | 3 | 30-60 segundos | 60 segundos |
Unidade B - Parte superior do corpo
| Exercício | Frases | Repetições | Avaria |
|---|---|---|---|
| Flexões (elevadas à mesa/sofá se necessário) | 4 | 6-15 | 90 segundos |
| Remar à mesa (mesas filas) ou com toalha no batente da porta | 4 | 8-15 | 90 segundos |
| Flexões de lúcio (substituição da pressão dos ombros) | 3 | 6-12 | 90 segundos |
| Mergulhos na cadeira | 3 | 8-15 | 60-90 segundos |
| Super-Homem (extensão traseira) | 3 | 12-15 | 45 segundos |
Unidade C – Círculo de corpo inteiro
Defina um cronómetro para 15 minutos e complete o maior número de voltas possível (AMRAP). Escolha um ritmo para se manter em movimento:
- 10 agachamentos
- 8 flexões
- 10 agachamentos (5 por perna)
- 20 alpinistas
- prancha de 30 segundos
Anote a sua contagem de rondas. Ela será a sua referência para a semana 4.
A progressão de 4 semanas
| Semana | Como melhorar a si próprio |
|---|---|
| 1 | Introdução: menor número de repetições, técnica limpa, aproveitamento máximo dos intervalos. |
| 2 | +2 repetições por exercício ou menos 10 segundos de descanso. Círculo: mais meia volta. |
| 3 | Procure números de repetição superiores. Flexões/remadas: teste uma versão mais pesada (mais profunda, mais lenta: solte durante 3 segundos). |
| 4 | Semana de teste: todos os exercícios no limite superior, repetir o circuito AMRAP e comparar com a semana 1. |
Depois disso? Faça uma segunda ronda com variações mais pesadas (agachamento unilateral no banco, flexões com os pés elevados, mochila com livros como peso) - ou leve o impulso para o estúdio e comece com o Plano para principiantes de corpo inteiro.
Construir músculos sem equipamento - será que funciona?
Sim – desde que as penas sejam extenuantes. O seu músculo não conta placas de peso, regista tensão e esforço. Portanto: se 20 repetições se tornarem fáceis, torne o exercício mais difícil em vez de fazer repetições intermináveis. E tal como no estúdio: sem proteína não há estrutura. A proteína contribui para o aumento da massa muscular – procure 1,6-2g por quilograma de peso corporal. Principalmente em casa, onde o frigorífico está mais perto do que qualquer cantina, um batido torna as coisas planeáveis.
O pacote completo para a sua casa
Iniciante de ginásio em casa: ESN Designer + Psycho Pharma + 5× M&M Protein Bar
Barras de soro de leite, pré-treino e proteína em stock - encomendas uma vez, fornecidas por semanas.
Para o pacote de ginástica em casa →O clássico do home office continua a ser o pequeno-almoço: se só se abastecer de café de manhã, vai relaxar à hora do almoço. Uma barra de papas de aveia com batido fica pronta em dois minutos - e o Conjunto de pequeno-almoço proteico inclui material para várias semanas.
Para começar o dia
Conjunto de pequeno-almoço proteico: Sven Jack MIXBOX 49x65g Fitness + NNT Whey
Barras proteicas de aveia e soro de leite - pequeno-almoço e batido para a semana de home office.
Para o conjunto de pequeno-almoço →Já agora: Pode encontrar todos os nossos conjuntos de poupança recolhidos nos conjuntos iniciais e conjuntos profissionais. Se pretende tranquilidade, faça um stock: de 30 dias, de 90 dias ou fornecimento anual.
Perguntas frequentes
Não consigo fazer uma única flexão. E agora?
Comece elevado: mãos na borda da mesa ou do encosto do sofá, corpo direito. Quanto maior for o suporte, mais leve. Trabalhe até chegar ao fundo ao longo de semanas - isto é uma progressão, não uma substituição.
3 unidades por semana são realmente suficientes?
Nos primeiros meses: sim. A consistência supera o âmbito. Se quiser mais, adicione primeiro caminhadas ou exercícios aeróbicos fáceis, e não mais sessões de força imediatamente.
Preciso de suplementos para fazer exercício em casa?
Precisa? Não. Continuam a ser práticos: um batido de proteína garante a ingestão de proteínas em dias stressantes, não há mais magia por trás. Uma dieta equilibrada continua a ser a base.
Mais planos de treino gratuitos
- Plano de treino de corpo inteiro para principiantes (3 vezes por semana em estúdio)
- Push pull legs: divisão de três vias para utilizadores avançados
- CrossFit para principiantes: plano de 4 semanas com WODs
- Fase de definição: treino e nutrição para músculos visíveis
- Treino híbrido: força + resistência num plano
Nota: este plano de formação não substitui o aconselhamento médico. Se tiver problemas de saúde, tiver feito uma longa pausa ou não tiver a certeza, consulte o seu médico com antecedência. Pare um exercício se sentir dor. Os suplementos alimentares não substituem uma dieta equilibrada e variada e um estilo de vida saudável.