Push Pull Legs: A divisão de 3 vias para utilizadores avançados (plano completo)
Um ano de treino atrás de si, os ganhos do principiante estão a tornar-se difíceis? Depois é altura de aumentar o volume direcionado por grupo muscular - e é exatamente isso que empurrar/puxar/pernas tem sido o padrão há décadas. Aqui obtém o plano completo com todos os exercícios, números definidos e o esquema de progressão que utilizaríamos.
Para quem é este plano?
Para todos os que treinam de forma limpa há pelo menos 6 a 12 meses, dominam tecnicamente os exercícios básicos e já não estão a ficar mais fortes a cada sessão com o plano de corpo inteiro. Se ainda está no início: continue aí, a divisão não vai desaparecer.
A lógica por detrás do empurrar/puxar/pernas
- Empurrar: Tudo o que empurre - peito, ombros, tríceps.
- Puxar: Tudo o que puxe - costas, ombros para trás, bíceps.
- Pernas: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos e estômago.
Os músculos que trabalham em conjunto são treinados em conjunto - nada atrapalha e cada grupo muscular recebe um estímulo claro e forte. Com 3 unidades por semana, cada músculo é atingido com grande estímulo por semana; Se treinar 4 a 6 vezes, basta continuar a rodar (empurrar/puxar/pernas/empurrar/puxar/pernas) e atingir o dobro da frequência.
Tag de envio
| Exercício | Frases | Repetições | Avaria |
|---|---|---|---|
| Supino (barra) | 4 | 6-8 | 3 minutos |
| Primavera de ombros (barra ou haltere) | 3 | 8-10 | 2-3 minutos |
| Supino inclinado (haltere) | 3 | 8-12 | 2 minutos |
| Elevações laterais | 4 | 12-15 | 60-90 segundos |
| Tríceps acima da cabeça no cabo | 3 | 10-15 | 60-90 segundos |
| Pressão de tríceps com cabo | 2 | 12-15 | 60 segundos |
Puxar tag
| Exercício | Frases | Repetições | Avaria |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 | 4-6 | 3-4 minutos |
| Pull-ups (ou pull-downs lat) | 4 | 6-10 | 2 a 3 minutos |
| Lada com barra | 3 | 8-10 | 2 a 3 minutos |
| Puxações faciais | 3 | 15-20 | 60 segundos |
| Roscas com barra | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Cachos de martelo | 2 | 10-15 | 60 segundos |
Pernas + Estômago
| Exercício | Frases | Repetições | Avaria |
|---|---|---|---|
| Agachamento (barra) | 4 | 6-8 | 3 minutos |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8-10 | 2 a 3 minutos |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 2 minutos |
| Legging flexões de pernas | 3 | 10-15 | 90 segundos |
| Elevação do gémeo em pé | 4 | 10-15 | 60 segundos |
| Crutura do cabo | 3 | 10-15 | 60 segundos |
Progressão: progressão dupla em vez de intuição
Existe um intervalo de repetições para cada exercício, p. B. 6-8. Trabalha-se com um peso fixo até atingir o limite superior em todas as séries - depois aumenta o peso em 2,5 kg (parte superior do corpo) ou 5 kg (parte inferior do corpo) e volta a subir. Registe cada unidade; O que não está escrito não melhora.
As últimas séries de um exercício podem ser aproximadas da falha muscular (reserva de 1-2 repetições), exercícios básicos como o peso morto e o agachamento podem ser deixados com 2-3 reservas. A cada 6-8 semanas, uma semana de deload com cerca de 60% dos pesos - depois disso geralmente continua-se com um novo impulso.
Nutrição para utilizadores avançados: os parafusos de ajuste
Sem um excedente calórico (200-400 kcal) e 1,8-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, perde o efeito das séries difíceis - a proteína contribui para o aumento da massa muscular. Adicione 3-5 g de creatina diariamente: A creatina aumenta o desempenho físico durante o treino de velocidade durante o exercício intensivo de curta duração (a partir de 3 g/dia) - ou seja, exatamente em séries pesadas na gama de 4-8. Temos os dois juntos como um conjunto:
Conjunto de poupanças correspondentes
Conjunto de construção muscular: ESN Designer Whey + INLEAD Creatina Monohidratada
Whey protein e creatina - a dupla comprovada para fases de treino difíceis.
Para o conjunto de construção muscular →Um truque que muitos utilizadores avançados utilizam: proteína rápida após o treino, proteína lenta à noite. O soro de leite é digerido rapidamente, a caseína fornece durante horas - praticamente antes de dormir à noite, quando ocorre a reparação propriamente dita.
Fornecido de dia e de noite
Scitec Nutrition Protein Duo Dia & Noite: 100% Whey + Caseína Compl
Whey rápido para depois do treino, caseína lenta para a noite.
Para o duo proteico →Se está neste momento a fazer uma fase de força pura (muitas séries na gama 4-6), dê também uma vista de olhos à Pilha de força com creatina e aminoácidos. E para quem mal consegue juntar as calorias ao ganhar massa, vale a pena dar uma vista de olhos aos nossos conjuntos profissionais - os pacotes de ganho de massa para utilizadores avançados também estão disponíveis lá.
Perguntas frequentes
3, 4 ou 6 unidades por semana?
Tantos quanto conseguir gerir permanentemente. 3× PPL é sólido, 6× traz mais frequência, mas requer regeneração limpa (sono!). Um bom meio-termo: 4 unidades rotativas - Semana 1: Empurrar/Puxar/Pernas/Empurrar, Semana 2: Puxar/Pernas/Empurrar/Puxar.
Posso trocar de exercício?
Sim - alternar dentro do movimento (remada com barra ↔ remada com barra T, supino ↔ supino), não o padrão. O que é mais importante do que o exercício perfeito é que o melhore ao longo dos meses.
Quanto tempo dura uma unidade?
60-75 minutos incluindo aquecimento. Significativamente mais longo significa, geralmente: falar demasiado ou acrescentar demasiados exercícios.
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Nota: este plano de formação não substitui o aconselhamento médico. Se tiver problemas de saúde, tiver feito uma longa pausa ou não tiver a certeza, consulte o seu médico com antecedência. Pare um exercício se sentir dor. Os suplementos alimentares não substituem uma dieta equilibrada e variada e um estilo de vida saudável.