Koľko bielkovín denne? Požiadavky na bielkoviny s príkladmi výpočtu
Chcete vedieť, koľko bielkovín skutočne potrebujete? Potom ste pristáli na živine s najširším rozsahom odporúčaní: medzi oficiálnou referenčnou hodnotou a množstvom diskutovaným pri silovom tréningu je približne faktor dva. Obe čísla majú svoje miesto – len odpovedajú na iné otázky. Jeden vám povie, čo vyhovuje vašim potrebám. Druhým je, keď ďalšie bielkoviny už neprispievajú k budovaniu svalov.
Referenčná hodnota: 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) udáva referenčnú hodnotu 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre dospelých vo veku od 19 do 65 rokov – v absolútnych číslach 57 g denne pre mužov a 48 g denne pre ženy. Dôležité pre klasifikáciu: Hodnota je určená na pokrytie potrieb s bezpečnostnou rezervou, nie ako cieľ pre cvičiacich.
A je veľká šanca, že ho už dosiahnete. Poradenské centrum pre spotrebiteľov uvádza skutočný príjem v Nemecku v priemere 85 g denne pre mužov a 64 g pre ženy. Quarks prepočítava rovnaké pozorovanie na telesnú hmotnosť a vychádza na približne 1 g na kilogram pre 30-ročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a okolo 1,3 g na kilogram pre 30-ročného muža s hmotnosťou 80 kg. Deficit preto nie je problémom priemernej populácie.
Prečo silový tréning posúva číslo
Ak pravidelne trénujete so závažím, výpočet vyzerá inak. Metaanalýza Mortona a kolegov z roku 2018 v British Journal of Sports Medicine sa často cituje pri tejto otázke – vyhodnocovali sa údaje zo 49 štúdií s 1 863 účastníkmi. Výsledok práce: Nad celkovým príjmom bielkovín 1,62 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň už nedošlo k ďalšiemu nárastu beztukovej hmoty prostredníctvom silového tréningu. Avšak 95-percentný interval spoľahlivosti okolo tohto bodu prechodu sa pohybuje od 1,03 do 2,20 g na kilogram. Rozpätie je teda značné, a preto sa namiesto jednej hodnoty často uvádza rozpätie do 2,2 g na kilogram.
Vo svojom stanovisku o príjme bielkovín v športe dospel DGE k podobným hodnotám na základe inej databázy: pre až päť hodín športu týždenne stále platí referenčná hodnota 0,8 g na kilogram a deň; pri viac ako päťhodinovom tréningu týždenne sa v papieri uvádza 1,2 až 2,0 g na kilogram a deň. Quarks sa odvoláva aj na hodnotenie Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín, podľa ktorého neexistujú dôkazy o zdravotných rizikách pre zdravých, fyzicky aktívnych ľudí s príjmom do približne 1,6 g na kilogram na deň – pokiaľ je strava celkovo vyvážená.
Z obchodu
ESN Designer Whey 2000 g – Proteín / Vaječný bielok
Srvátkový proteínový prášok v 2 kg nádobe pre každého, kto si naplánoval koktail.
K produktu →Distribúcia počas dňa
Schoenfeld a Aragon zhrnuli, koľko bielkovín môže jedno jedlo prispieť k budovaniu svalov v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roku 2018. Často sa uvádza hranica okolo 20 až 25 g bielkovín, nad ktorou sa syntéza svalových bielkovín u mladých dospelých v základných experimentoch ďalej nezvyšovala. Autori však klasifikujú: Táto hodnota pochádza z experimentov s rýchlo stráviteľnými bielkovinami bez iných živín a nedá sa ľahko preniesť do miešaných jedál.
Odvodenie dvoch autorov je teda založené na telesnej hmotnosti: približne 0,4 g na kilogram telesnej hmotnosti na jedlo, rozložené najmenej do štyroch jedál, aby sa dospelo k 1,6 g na kilogram na deň. Pri dennom množstve 2,2 g na kilogram hovoria maximálne 0,55 g na kilogram a jedlo. Pri telesnej hmotnosti 50 až 100 kg sa nižší variant dostane na hranicu 20 až 40 g na jedlo (príkladový výpočet z uvedených hodnôt). DGE poskytuje vstup pre ambicióznych športovcov