Hybridný tréning: sila + vytrvalosť v jednom pláne (inšpirovaný HYROXom)
Teilen
Si silný v štúdiu, no bez dychu po dvoch schodoch? Alebo bežci s vratkými rukami? Hybridný tréning – kombinácia silového a vytrvalostného tréningu v jednom týždni – je právom najväčším trendom vo fitness, ktorý poháňajú akcie ako HYROX. Dobrá správa: Obidve fungujú súčasne, ak plán rozdeľuje jednotky rozumne. Tu je.
Princíp: udržiavajte malé rušenie
Sila a vytrvalosť sa navzájom „rušia“ oveľa menej, než sa dlho tvrdilo – ak dodržíte tri pravidlá:
- Samostatné ťažké cvičenia: Medzi tréningom ťažkých nôh a intervalmi je najmenej 24 hodín.
- Uvoľnený znamená uvoľnený: Dlhý beh prebieha tempom četu (zóna 2). Každý, kto tu preteká, bude v deň sily vyčerpaný.
- Jesť ako hybrid: Každý, kto trénuje na dvoch úrovniach, potrebuje kalórie a 1,8 – 2,2 g bielkovín na kilogram – bielkoviny prispievajú k udržaniu a zvyšovaniu svalovej hmoty.
Týždeň školenia
| Značka | Jednotka | Obsah |
|---|---|---|
| pondelok | Sila A – ťažká | Drep 4×5 · Tlak na lavičke 4×5 · Riadok 4×6–8 · Plank 3×45 s |
| utorok | Intervaly | 10 minút ľahko + 6× 400 m svižne (prestávka: rovnaký čas chôdza/klus) + 10 minút ľahko |
| streda | Zadarmo / aktívne | Chôdza alebo 30 – 45 minút zóna 2 (bicykel, veslovanie) |
| Štvrtok | Sila B – funkčná | Výpady chôdze 3×10 na nohu · Tlaky na ramená 3×8–10 · Farmári nesú 4×40 m · Gule na stenu 3×15 · Príťahy/riadky 3× max |
| piatok | Zadarmo | Nohy hore, dobehni spánok |
| Sobota | Hybrid WOD | 5 kôl: 500 m beh · 15 nástenných lôpt · 10 burpees – rovnomerné tempo, krátke prestávky |
| nedeľa | Dlhodobý | 45 – 70 minút Zóna 2 – počas toho môžete konverzovať, inak je to príliš rýchle |
8 týždňový priebeh
| Týždeň | Vynútiť | Výdrž |
|---|---|---|
| 1 – 2 | Nájsť váhy, RIR 2-3 | Intervaly 6× 400 m, dlhý beh 45 min |
| 3 | +2,5 kg na základné cviky, ak sú všetky série čisté |