Miti o kreatinu preverjeni: ledvice, izpadanje las, voda in faza nalaganja
Prehranska dopolnila niso več nišna tema: glede na raziskavo, objavljeno maja 2025 v imenu portala thesmittelklarheit.de in poročanje potrošniškega svetovalnega centra, 77 odstotkov anketiranih redno uporablja prehranska dopolnila. Kreatin je ena od snovi, o kateri se veliko razpravlja – manj pogosto o učinkih kot o domnevnih tveganjih.
Hkrati obstajajo opozorila, ki so starejša od večine raziskav o tem. Še posebej pogosto slišite štiri ugovore: ledvice, izpadanje las, zadrževanje vode in faza obremenitve. Razvrstimo jih glede na to, kaj je bilo dejansko pregledano – in povemo, kje so podatki redki.
Kaj je kreatin in kaj lahko rečemo o njem
Vaše telo proizvaja samo kreatin, po navedbah potrošniškega svetovalnega centra v jetrih, pa tudi v ledvicah in trebušni slinavki, prav tako pa ga absorbira s hrano. Ribe in meso imajo torej vsebnost kreatina okoli 0,5 grama na 100 gramov, kravje mleko pa okoli 10 miligramov na 100 gramov.
Po podatkih centra za svetovanje potrošnikom sta v EU odobreni dve zdravstveni trditvi za kreatin, obe pa sta povezani z dnevnim vnosom 3 gramov. Prvi je: kreatin poveča telesno zmogljivost med hitrostnim treningom kot del kratkotrajne intenzivne telesne dejavnosti. Drugi je namenjen odraslim, starejšim od 55 let, in navaja, da lahko uživanje 3 gramov kreatina na dan poveča učinek vadbe z odpornostjo na mišično moč, z vadbo z odpornostjo vsaj trikrat na teden več tednov. Evropska živilska zakonodaja ne pove nič več o kreatinu. Vse, kar preberete poleg tega, je poročana raziskava in ne odobrena izjava. Spodaj omenjene študije so bile skoraj v celoti izvedene s kreatin monohidratom.
Iz trgovine
BioTech USA kreatin monohidrat, 300 g pločevinka
Klasični kreatin monohidrat kot prašek za brezplačno odmerjanje.
K izdelku →1. mit: Kreatin obremenjuje ledvice
Sum ima razumljiv izvor: kreatin se v telesu razgradi v kreatinin in ravno ta vrednost kreatinina se v laboratorijski medicini uporablja kot marker za delovanje ledvic. Svetovalnica za potrošnike ga razvršča na naslednji način: Vrednost kreatinina se lahko zaradi jemanja poveča, kar ni problematično in ni znak okvarjenega delovanja ledvic.
Sistematični pregled z metaanalizo Kabirija Naeinija in sodelavcev, objavljen v BMC Nephrology leta 2025, je količinsko opredelil točko. Pregledanih je bilo 21 študij, 12 jih je bilo vključenih v analizo serumskega kreatinina, pri čemer je bilo 177 udeležencev v skupini s kreatinom in 263 v kontrolnih skupinah. Serumski kreatinin se je rahlo, a statistično značilno povečal (povprečna razlika 0,07 µmol/l, 95-odstotni interval zaupanja 0,01 do 0,12). Pri stopnji glomerularne filtracije, dejanskem merilu delovanja ledvic, v petih študijah med skupinama ni bilo pomembne razlike. Razvrstitev avtorjev: Povečanje laboratorijske vrednosti je verjetno posledica presnovne presnove in ne poškodbe.
Po podatkih potrošniškega svetovalnega centra delovna skupina za športno prehrano pri Nemškem združenju za prehrano meni, da so prehranska dopolnila z do petimi grami kreatin monohidrata na dan varna za športnike. Ne glede na to velja nasvet iz istega vira: Ljudje s predhodnimi boleznimi, zlasti boleznimi ledvic, nosečnice, doječe matere ter dojenčki, otroci in mladostniki naj jemljejo kreatin le po zdravniškem priporočilu.
2. mit: Kreatin povzroča izpadanje las
Ta ugovor temelji na eni sami študiji. Van der Merwe, Brooks in Myburgh so leta 2009 v Clinical Journal of Sport Medicine objavili dvojno slepo, s placebom kontrolirano navzkrižno študijo pri 20 študentih ragbija. Udeleženci so jemali 25 gramov kreatina na dan sedem dni, nato 5 gramov 14 dni. Dihidrotest