Koliko beljakovin na dan? Potrebe po beljakovinah s primeri izračuna

Ali želite vedeti, koliko beljakovin v resnici potrebujete? Potem ste pristali na hranilu z najširšim naborom priporočil: med uradno referenčno vrednostjo in količinami, o katerih se razpravlja pri vadbi za moč, je približno faktor dva. Obe številki imata svoje mesto – samo odgovarjata na različna vprašanja. Eden vam pove, kaj ustreza vašim potrebam. Drugi je, ko dodatne beljakovine ne prispevajo več h izgradnji mišic.

Referenčna vrednost: 0,8 grama na kilogram telesne teže

Nemško združenje za prehrano (DGE) navaja referenčno vrednost 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan za odrasle, stare od 19 do manj kot 65 let – v absolutnih številkah 57 g na dan za moške in 48 g na dan za ženske. Pomembno za razvrstitev: vrednost je namenjena pokrivanju potreb z varnostno rezervo in ne kot cilj za vaditelje.

Velika verjetnost je, da ste ga že dosegli. Svetovalni center za potrošnike ocenjuje, da je dejanski vnos v Nemčiji povprečno 85 g na dan za moške in 64 g za ženske. Kvarki isto opazovanje pretvorijo v telesno težo in znašajo približno 1 g na kilogram za 30-letno žensko, ki tehta 70 kg, in okoli 1,3 g na kilogram za 30-letnega moškega, ki tehta 80 kg. Primanjkljaj torej ni problem pri povprečni populaciji.

Zakaj vadba za moč spremeni število

Če redno trenirate z utežmi, je izračun drugačen. V zvezi s tem vprašanjem se pogosto citira metaanaliza Mortona in kolegov iz leta 2018 v British Journal of Sports Medicine – ovrednoteni so bili podatki iz 49 študij s 1.863 udeleženci. Rezultat dela: nad skupnim vnosom beljakovin 1,62 g na kilogram telesne teže na dan ni bilo nadaljnjega povečanja mase brez maščobe z vadbo za moč. Vendar se 95-odstotni interval zaupanja okoli te prehodne točke giblje od 1,03 do 2,20 g na kilogram. Razpon je torej precejšen, zato se namesto ene same vrednosti pogosto omenja razpon do 2,2 g na kilogram.

V svojem dokumentu o stališču o vnosu beljakovin v športu DGE doseže podobne vrednosti na podlagi drugačne baze podatkov: za do pet ur športa na teden še vedno velja referenčna vrednost 0,8 g na kilogram na dan; za več kot pet ur treninga na teden, papir navaja 1,2 do 2,0 g na kilogram na dan. Quarks se sklicuje tudi na oceno Evropske agencije za varnost hrane, po kateri ni dokazov o tveganju za zdravje zdravih, fizično aktivnih ljudi z vnosom do okoli 1,6 g na kilogram na dan – če je prehrana na splošno uravnotežena.

Iz trgovine

ESN Designer Whey 2000 g – beljakovine / jajčni beljak

Sorotkine beljakovine v prahu v 2 kg embalaži za vse, ki načrtujete svoj shake.

K izdelku →

Porazdelitev čez dan

Schoenfeld in Aragon sta v Journal of the International Society of Sports Nutrition leta 2018 povzela, koliko beljakovin lahko en sam obrok prispeva k izgradnji mišic. Pogosto se navaja prag približno 20 do 25 g beljakovin, nad katerim se sinteza mišičnih beljakovin pri mladih odraslih v temeljnih poskusih ni dodatno povečala. Vendar avtorji razvrščajo: Ta vrednost izhaja iz poskusov s hitro prebavljivimi beljakovinami brez drugih hranil in je ni mogoče preprosto prenesti v mešane obroke.

Izpeljava obeh avtorjev torej temelji na telesni teži: približno 0,4 g na kilogram telesne teže na obrok, porazdeljeno na vsaj štiri obroke, da dobimo 1,6 g na kilogram na dan. Za dnevno količino 2,2 g na kilogram pravijo največ 0,55 g na kilogram in obrok. Pri telesni teži od 50 do 100 kg se spodnja varianta konča v območju od 20 do 40 g na obrok (primer izračuna iz navedenih vrednosti). DGE omogoča sprejem za ambiciozne športnike