EAA proti BCAA: razlike, študije in kdaj nobena ni potrebna
V ponudbi so tik drug poleg drugega: EAA v prahu in BCAA izdelki. Kratice zvenijo sorodno, vendar se nanašajo na skupine snovi različnih velikosti. Tukaj lahko s preprostimi besedami ugotovite razliko, pa tudi, kaj kažejo študije o sintezi mišičnih beljakovin – in iskren odgovor, kdaj se tak izdelek razlikuje od običajnega vira beljakovin.
Devet esencialnih aminokislin, od katerih so tri razvejane
Prehranske beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Nemško društvo za prehrano (DGE) navaja devet izmed njih kot bistvenih: izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin ter histidin, ki ga DGE navaja kot bistvenega pomena za dojenčke. Esencialno pomeni: Vaše telo ne more proizvesti teh aminokislin samo, vnesti jih morate s hrano. Ta niz je točno to, kar pomeni okrajšava EAA, okrajšava za esencialne aminokisline.
BCAA pomeni aminokisline z razvejano verigo. To se nanaša na levcin, izolevcin in valin, poimenovane po razvejani stranski verigi. BCAA so torej podmnožica EAA: tri od devetih. Vsak popoln pripravek EAA vsebuje tri BCAA, obratno ne velja. Ta razlika v količinah je jedro celotne razprave.
Kaj kažejo študije o sintezi mišičnih beljakovin
Veliko citiran članek o tem prihaja od Jackmana in sodelavcev, objavljen leta 2017 v reviji Frontiers in Physiology. Deset moških, ki trenirajo moč, je po treningu vzelo 5,6 g BCAA (2,6 g levcina, 1,4 g izolevcina, 1,6 g valina) ali placebo. Po mnenju avtorjev ta količina ustreza vsebnosti BCAA v približno 20 g beljakovin sirotke. Rezultat: sinteza miofibrilarnega proteina je bila 22 % višja v stanju BCAA kot pri placebu. Vendar pa avtorji sami razvrstijo to povečanje - bilo je približno 50 % nižje od reakcije, o kateri so poročali v prejšnjih študijah na delež beljakovin sirotke s primerljivo vsebnostjo BCAA.
Fiziološko razlago ponuja pregledni članek Roberta R. Wolfeja, objavljen leta 2017 v Journal of the International Society of Sports Nutrition: Vse esencialne aminokisline so potrebne za izgradnjo novih mišičnih beljakovin. Če jih zaužijete samo tri, lahko ostalo nastane le pri razgradnji telesu lastnih mišičnih beljakovin. Wolfe postavlja teoretični maksimum takšnega učinka na okoli 30 %, vendar meni, da je ta vrednost previsoka, saj se nekatere esencialne aminokisline neizogibno oksidirajo. V zaključku opisuje trditev, da izolirane BCAA sprožijo anabolični odziv pri ljudeh, kot neupravičeno.
Svetovalnica za potrošnike prav tako ostaja previdna: znanstveno ni bilo dokazano, da izoliran vnos BCAA odloži mišično utrujenost ali razgradnjo mišic. Smer raziskave je torej jasna: referenčna točka je celoten spekter, ne podmnožica.
Primere, v katerih se razpravlja o praških EAA
Ta logika pojasnjuje, zakaj je v razpravah o izdelkih aminokislin zdaj običajno v ospredju celoten spekter. Redno se omenjajo tri situacije:
- Vadba brez predhodnega obroka – na primer v zgodnjih vadbah, ko med vstajanjem in vadbo ni vira beljakovin.
- Faze z nizkim vnosom beljakovin - pri redukcijski dieti, na potovanju ali ko imate majhen apetit, ko težko dobite dnevno količino iz obrokov.
- Kot lažji format zraven shakea - proste aminokisline prihajajo brez drugih sestavin beljakovinskega prahu, ki se nekaterim zdi prijetnejši pred treningom.
Iz trgovine
Body Attack Extreme Instant EAA - 500 g
EAA prašek za mešanje - za shaker pred ali po treningu.
K izdelku →Dokument o stališču Inte