CrossFit za začetnike: 4-tedenski načrt vadbe z WOD-ji za prilagajanje
Od zunaj se zdi CrossFit kot skrivni jezik z bolečimi mišicami: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Toda v ozadju je preprosto, domiselno načelo – kratke, intenzivne vadbe, ki hkrati urijo moč in vzdržljivost ter jih je mogoče prilagoditi kateri koli ravni. Ta 4-tedenski načrt vam daje tri WOD na teden, ki jih lahko dokončate v škatli, na dvorišču ali v parku. Vse, kar potrebujete, je kettlebell ali napolnjen nahrbtnik.
Slovar CrossFit
| Izraz | Pomen |
|---|---|
| WOD | Vadba dneva – dnevna vadba. |
| AMRAP | Čim več krogov – čim več krogov v določenem času. |
| EMOM | Vsako minuto na minuto – majhno opravilo se začne vsako minuto, preostanek minute je odmor. |
| Za čas | Fiksna delovna obremenitev, ustavljen čas – vendar: tehnologija premaga čas. |
| Merilo | Vadbo ali težo prilagodite svoji ravni. Ne napaka, ampak pomen stvari. |
Preden začnete
- Ogrevanje je obvezno: 5-10 minut - lahkoten tek, skoki, zračni počepi, ramenski krogi, nekaj počasnih vadbenih ponovitev vsake vaje.
- Tehnika nad hitrostjo: Bolje je biti 30 sekund počasnejši kot ena ukrivljena ponovitev, ko ste utrujeni.
- Razmerjanje, vedno: Sklece na kolenih, dvigi kot vrstice mize, teki kot hitra hoja - glavno je, da se gibljete.
1. teden – prihod
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | EMOM 12: 1. minuta: 10 zračnih počepov · 2. minuta: 6 sklec · 3. minuta: 8 vrst mize ali obročev - 4 serije. |
| WOD 2 | AMRAP 12: 5 sklec, 10 trebušnjakov, 15 zračnih počepov. Zapišite si število krogov – to je vaša osnovna linija! |
| WOD 3 | Za čas (omejitev 15 min): 400 m tek · 21 zamahov s kettlebell (lahko) · 12 burpeejev · 400 m tek. |
2. teden – Iskanje ritma
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | "Helen" lestvica, 3 krogi: 400 m teka · 15 zamahov s kettlebell · 9 vrst obroča/mize. |
| WOD 2 | EMOM 14: lihe minute 12 zračnih počepov, sode minute 8 burpejev. |
| WOD 3 | AMRAP 15: 10 izpadnih korakov, 10 sklec, 10 trebušnjakov, tek na 100 m. |
3. teden – pridobitev
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | Za čas 21-15-9: Zamahi s kettlebelli in burpees – 21 obojega, nato 15, nato 9. |
| WOD 2 | Lahka "Karen": 60–100 zidnih žog (ali potisnikov z lahkimi utežmi), poljubno razdeljenih v nize. |
| WOD 3 | Tabata blok (4 krogi): 8× vsak (20 sekund dela / 10 sekund odmora): zračni počepi · Gorski plezalci · Trebušnjaki · Plank. |
4. teden – testni teden
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | "Cindy" lestvica, AMRAP 20: 5 vrst/dvigov, 10 sklec, 15 zračnih počepov. |
| WOD 2 | Osnovna primerjava: Ponovite AMRAP 12 od 1. tedna – več krogov? To je vaš napredek, črno-belo. |
| WOD 3 | “Fran” light, 21-15-9: Potisni motorji z lahkimi utežmi + obroči/vrstice za mizo. Potem: globoko vdihnite, bodite ponosni. |
Pijte, jejte, sprostite se – pol uspeha
Tečaji CrossFita so kratki, a naporni. Ko se znojite, izgubljate vodo in elektrolite, kot sta natrij in magnezij – vredno jih je aktivno nadoknaditi, zlasti poleti ali med dvojnimi WODs. Mnogi ljudje pijejo brezkalorične napitke BCAA med daljšimi seansami preprosto zato, ker so dobrega okusa in spodbujajo k pitju.
Za dolge WOD-je
Set med vadbo: Nocco BCAA Drink 24 x + ESN HydroEnergy
BCAA napitki in elektrolit v prahu - osvežitev za prepotene treninge.
Na sklop med vadbo →Za vroče dni in dolge seje: v stekleničko dajte elektrolit v prahu in končali ste. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic in zmanjševanju utrujenosti.
Zaloge za potenje
Hidracijski set: ESN HydroEnergy (elektroliti) + BioTech ZMB
Elektroliti in magnezij - kompaktno za dni treninga.
Na hidracijski set →In podcenjen del: 165 ur med treningi. Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase – 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže dnevno so tudi tu ključne. Če opazite, da vaše noge po tretjem WOD v tednu ostajajo težke, najprej poglejte na spanje in hrano, ne na trening. Naš Komplet za regeneracijo združuje klasike točno za te dni.
Za dni po
Regeneracijski set: ESN Designer + Olimp Vita-Min + ESN Collagen
Beljakovine, magnezij in več – vaš paket za okrevanje med WODs.
Na nabor za regeneracijo →Pogosta vprašanja
Ali potrebujem CrossFit box?
Ni za začetnike – vse WOD tukaj delujejo s telesno težo in kettlebell. Dober boks s trenerjem se splača kasneje, še posebej za tehniko na bradlji (poteg, sunek).
Kako težak naj bo kettlebell?
Začetniki dobro jahajo z 8-12 kg (ženske) ali 12-16 kg (moški). Zahtevna mora biti zadnja ponovitev stavka, ne prva.
Tri WOD na teden – je to dovolj?
Da, skupaj z 1-2 preprostimi dnevi vadbe (hoja, kolesarjenje) je to idealno za začetek. Večja intenzivnost prinaša večje tveganje za poškodbe na začetku, ne več napredka.
Kaj če postanem bolj ambiciozen?
Nato združite elemente CrossFita s klasičnim treningom za moč - naš Hibridni načrt prikazuje, kako se oba ujemata v enem tednu.
Mimogrede: Vse naše varčevalne komplete najdete v Začetnih kompletih in Profesionalnih kompletih. Če želite mirne duše, naredite zalogo: kot 30-dnevno , 90-dnevno ali letno zalogo.
Več brezplačnih načrtov usposabljanja
- Načrt treninga celotnega telesa za začetnike (3-krat na teden v studiu)
- Push pull noge: 3-smerna delitev za napredne uporabnike
- Načrt vadbe za doma - 4 tedne brez opreme
- Faza definicije: Vadba in prehrana za vidne mišice
- Hibridni trening: moč + vzdržljivost v enem načrtu
Opomba: Ta načrt usposabljanja ne nadomešča zdravniškega nasveta. Če imate zdravstvene težave, ste vzeli daljši odmor ali ste negotovi, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom. Prekinite vadbo, če čutite bolečino. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo, raznoliko prehrano in zdrav življenjski slog.