Faza definicije: načrt treninga in prehrana za vidne mišice
Gneča je tam, ali bi jo zdaj morali videti tudi mi? Faza definicije ni raketna znanost, vendar se je nenehno loteva napačno: prevelik primanjkljaj, nenadoma samo majhne uteži z veliko ponovitvami, plus kardio, dokler ne padeš. Rezultat je manj mišic namesto manj maščobe. Tukaj je razpored, ki deluje.
4 pravila faze definicije
- Zmeren kalorični primanjkljaj: 300–500 kcal ob ohranjanju. To pomeni približno 0,3–0,5 % izgube telesne teže na teden – dovolj počasi za ohranjanje mišic.
- Visoka vsebnost beljakovin: 2,0–2,4 g na kilogram telesne teže. V primeru pomanjkanja so beljakovine vaše zavarovanje – beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso.
- Nadaljujte s trdo vadbo: Uteži, ki so zgradile mišico, jo tudi vzdržujejo. Ne preklopite na "lahko in veliko ponovitev" - to samo signalizira telesu, da moč ni več potrebna.
- Vsakodnevna vadba namesto kardio maratona: 8.000–10.000 korakov dnevno in 1–2 enostavni kardio vadbi sta dovolj. Kardio je fino uravnavanje, primanjkljaj je kuhinja.
Primer tedna
| Oznaka | Program |
|---|---|
| Ponedeljek | Težko celotno telo (načrt spodaj) |
| Torek | 30-40 minut lahke kardio vadbe (kolo, navzkrižni trenažer, hitra hoja) |
| Sreda | Brezplačno – zbirajte korake |
| četrtek | Težko celotno telo (načrt spodaj) |
| Petek | Izbirno: 20-minutni intervali ali enostaven kardio |
| Sobota | Zmerno celotno telo (iste vaje, ~80 % uteži, 1 niz manj) |
| Nedelja | Brezplačno |
Načrt treninga: celotno telo, težka
| Vaja | Stavki | Ponovitve | Prekinitev |
|---|---|---|---|
| Počepi | 3 | 5-6 | 3 min |
| Tisk s klopi | 3 | 5-6 | 3 minute |
| Vesla s palico | 3 | 6-8 | 2-3 minute |
| Romunski mrtvi dvig | 2 | 6-8 | 2-3 minute |
| Bočni dvigi | 2 | 12-15 | 60 s |
| Zvijanje bicepsa | 2 | 10-12 | 60 s |
| Cable Crunch | 2 | 10-15 | 60 s |
Količina je namenoma približno 20 % manjša od faze kopičenja: pri pomanjkanju je regeneracija redkejša, zato uporabite manj, a močnejše dražljaje. Cilj je vzdrževati težo skozi celotno dieto – vsaka vzdrževana delovna teža je dobljena bitka.
Prehrana: kjer se definicija zares pojavi
Približno izračunajte svoj vnos (telesna teža v kg × 31-33 kcal za 3 treninge), odštejte 300-500 kcal in izdatno razporedite beljakovine: pusto meso, ribe, nemastna skuta, skyr, tofu, stročnice. Šejk po treningu omogoča načrtovanje beljakovinskega ravnovesja, kreatin pa ostaja uporaben tudi v prehrani - poveča telesno zmogljivost med hitrim treningom (od 3 g dnevno), torej točno za vaše težke serije.
Ustrezni varčevalni niz
Sklop faze definicije: ESN Designer + MST ArgiZinc + Body Attack
Proteinski prah plus kreatin in mikrohranila – sestavljeno za fazo diete.
Na nabor definicij →Največji sovražnik pomanjkanja ni lakota, ampak dolgčas: voda, skuta, piščanec, ponovite. Praški z nizkokalorično aromo in čisti beljakovinski napitki so najlažje orožje proti temu – sladek okus, ne da bi pri tem izgubili denar.
Okus brez obremenitve s kalorijami
Dvojec diet: Več prehrane 2 kaloriji + MaxiNutrition MaxClear 100 %
Nizkokalorična aroma v prahu in čiste beljakovine – za pomanjkanje sladke želje.
Detnemu dvojcu →Za dneve kardio vadbe: Mnogi ljudje imajo radi nizkokalorično pijačo L-karnitin kot spremljevalca vadbe - osvežilno in brez sladkorne bombe. Delo še vedno nadomešča primanjkljaj.
Spremljevalec kardio dnevov
Cardio duo: Nutrend Activity L-Carnitine Drink + Olimp R-Weiler Shot
L-karnitin napitek in injekcija za vadbo – priljubljena klasika za kardio enote.
Kardio duu →3 najpogostejše napake
- Začetek preveč agresiven: Primanjkljaj 1000 kcal se dva tedna zdi herojski – nato pridejo hrepenenje, izguba moči in jo-jo. Potrpežljivost zmaga.
- Naj beljakovine zdrsnejo: V stresnih dneh so beljakovine prva stvar, ki odpade. Točno takrat: Shake, Skyr, bars – glavno, da je količina.
- Ne definirajte konca: Načrtujte 8–12 tednov, nato 2 tedna na vzdrževalne kalorije. Kdor »samo izgleda«, je na dieti za vedno in še vedno ne more končati.
Pogosta vprašanja
Koliko naj izgubim na teden?
0,3–0,5 % vaše telesne teže – za 80 kg je to približno 250–400 g na teden. Vsak dan se tehtajte in primerjajte tedenska povprečja, ne posameznih vrednosti.
Teža stagnira - kaj storiti?
Najprej počakajte dva tedna (zadrževanje vode je varljivo), nato povečajte korake za 2000 ali zmanjšajte 100–150 kcal. Nikoli obojega hkrati.
Ali lahko zgradim mišice v fazi definicije?
Kot začetnik ali po daljšem premoru: da, oboje je možno hkrati. Kot napredni uporabnik: Osredotočite se na ohranjanje – to bo nastalo v naslednji fazi, na primer s 3-smerno delitvijo.
Mimogrede: Vse naše varčevalne komplete najdete v Začetnih kompletih in Profesionalnih kompletih. Če želite mir, si naredite zalogo: kot 30-dnevno , 90-dnevno ali letno zalogo.
Več brezplačnih načrtov usposabljanja
- Načrt treninga celotnega telesa za začetnike (3-krat na teden v studiu)
- Push pull noge: 3-smerna delitev za napredne uporabnike
- Načrt vadbe za doma - 4 tedne brez opreme
- CrossFit za začetnike: 4-tedenski načrt z WODs
- Hibridni trening: moč + vzdržljivost v enem načrtu
Opomba: Ta načrt usposabljanja ne nadomešča zdravniškega nasveta. Če imate zdravstvene težave, ste vzeli daljši odmor ali ste negotovi, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom. Prekinite vadbo, če čutite bolečino. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo, raznoliko prehrano in zdrav življenjski slog.