Načrt vadbe za doma: Pridobite kondicijo v 4 tednih – brez opreme
V bližini ni studia, vam ni do potovanja ali pa so otroci končno zaspali? Ne potrebujete natanko nič opreme, da boste v naslednjih štirih tednih opazno bolje pripravljeni. Ta načrt temelji na vajah z lastno težo, traja 25–40 minut na sejo in se povečuje iz tedna v teden. Vse kar potrebujete: dva kvadratna metra tal in trden stol.
Tako je strukturiran načrt
- 3 enote na teden z vsaj enim dnevnim premorom - npr. B. Ponedeljek, sreda, petek.
- Enota A = spodnji del telesa, Enota B = zgornji del telesa, Enota C = krog celega telesa.
- Ogrevanje: 3-5 minut - skoki, krogi z rokami, dvigi kolen, nekaj lahkih počepov.
- Izbirno med prostimi dnevi: 20–45 minut hitre hoje – vaše noge ostanejo ohlapne in glava bistra.
Enota A - spodnji del telesa
| Vaja | Stavki | Ponovitve | Prekinitev |
|---|---|---|---|
| Počepi | 4 | 12-20 | 60–90 s |
| Izpadni koraki (izmenično) | 3 | 10-16 na nogo | 60–90 s |
| Hip Bridge (Glute Bridge) | 3 | 15-20 | 60 s |
| Calf dvigni na en korak | 3 | 15-25 | 45 s |
| Sedanje ob steni | 3 | 30–60 s | 60 s |
Enota B – zgornji del telesa
| Vaja | Stavki | Ponovitve | Zlom |
|---|---|---|---|
| Sklece (po potrebi dvignjene na mizo/kavč) | 4 | 6-15 | 90 s |
| Veslanje za mizo (mizne vrste) ali z brisačo v okvirju vrat | 4 | 8-15 | 90 s |
| Pike sklece (nadomestek za stiskanje ramen) | 3 | 6-12 | 90 s |
| Potopi na stol | 3 | 8-15 | 60–90 s |
| Superman (podaljšek hrbta) | 3 | 12-15 | 45 s |
Enota C – Celoten krog telesa
Nastavite časovnik za 15 minut in opravite čim več krogov (AMRAP) – izberite tempo, da se ves čas premikate:
- 10 počepov
- 8 sklec
- 10 izpadnih korakov (5 na nogo)
- 20 alpinistov
- 30 sekundna deska
Zapišite si okroglo število - to bo vaše merilo za 4. teden.
4-tedensko napredovanje
| Teden | Kako se izboljšati |
|---|---|
| 1 | Uvod: manjše število ponovitev, čista tehnika, popoln izkoristek odmorov. |
| 2 | +2 ponovitvi na vajo ali 10 sekund manj počitka. Obkrožite: še pol kroga. |
| 3 | Prizadevajte si za večje število ponovitev. Sklece/vrstice: preizkusite težjo različico (globlje, počasneje: sprostite za 3 sekunde). |
| 4 | Testni teden: vse vaje na zgornji meji, ponovite krog AMRAP in primerjajte s 1. tednom. |
Po tem? Naredite drugi krog s težjimi različicami (počepi z eno nogo na klopi, sklece z dvignjenimi stopali, nahrbtnik s knjigami kot težo) – ali pa vzemite zagon s seboj v studio in začnite z načrtom za začetnike celotnega telesa.
Izgradnja mišic brez opreme – ali sploh deluje?
Da – če so stavki naporni. Vaša mišica ne šteje uteži, beleži napetost in napor. Zato: Če 20 ponovitev postane lahkih, naredite vajo težjo, namesto da delate neskončno več ponovitev. In tako kot v studiu: brez beljakovin ni strukture. Beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase – ciljajte na 1,6-2 g na kilogram telesne teže. Zlasti doma, kjer je hladilnik bližje kot katera koli menza, šejk olajša načrtovanje.
Vsestranski paket za vaš dom
Začetek domače telovadnice: ESN Designer + Psycho Pharma + 5× M&M Protein Bar
Sorotke, ploščice pred vadbo in beljakovinske ploščice na zalogi – naročene enkrat, dobava več tednov.
Do paketa domače telovadnice →Klasika v domači pisarni ostaja zajtrk: če se zjutraj napijete le kave, boste ob kosilu zabušali. Ovsena ploščica in šejk je pripravljen v dveh minutah – in Protein Breakfast Set vključuje zaloge za več tednov.
Za začetek dneva
Proteinski komplet za zajtrk: Sven Jack MIXBOX 49x65g Fitness + NNT Whey
Proteinske ovsene ploščice in sirotka - zajtrk in napitek za teden v domači pisarni.
Na zajtrk →Mimogrede: Vse naše varčevalne komplete najdete v Začetnih kompletih in Profesionalnih kompletih. Če želite mir, si naredite zalogo: kot 30-dnevno , 90-dnevno ali letno zalogo.
Pogosta vprašanja
Ne morem narediti niti ene same sklecice – kaj zdaj?
Začnite dvignjeni: roke na robu mize ali naslona kavča, telo vzravnano. Višja kot je podpora, lažja je. Tedne se prebijajte proti dnu – to je napredovanje, ne zamenjava.
Ali so 3 enote na teden res dovolj?
Prvih nekaj mesecev: da. Doslednost premaga obseg. Če želite več, najprej dodajte sprehode ali lahek kardio vadbo, ne pa takoj več treningov za moč.
Ali potrebujem dodatke za domačo vadbo?
Potrebujete? Ne. Še vedno so praktični: beljakovinski napitek zagotavlja vnos beljakovin v stresnih dneh, za tem ni več nobene čarovnije. Uravnotežena prehrana ostaja osnova.
Več brezplačnih načrtov usposabljanja
- Načrt treninga celotnega telesa za začetnike (3-krat na teden v studiu)
- Push pull noge: 3-smerna delitev za napredne uporabnike
- CrossFit za začetnike: 4-tedenski načrt z WODs
- Faza definicije: Vadba in prehrana za vidne mišice
- Hibridni trening: moč + vzdržljivost v enem načrtu
Opomba: Ta načrt usposabljanja ne nadomešča zdravniškega nasveta. Če imate zdravstvene težave, ste vzeli daljši odmor ali ste negotovi, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom. Prekinite vadbo, če čutite bolečino. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo, raznoliko prehrano in zdrav življenjski slog.