Push Pull Legs: 3-smerna delitev za napredne uporabnike (celoten načrt)
Za vami je leto treninga, začetniški uspehi postajajo težji? Potem je čas za bolj ciljno usmerjen volumen na mišično skupino – in točno to je tisto, kar je potisk/vlečenje/noge standard že desetletja. Tukaj dobite celoten načrt z vsemi vajami, določenimi številkami in shemo napredovanja, ki bi jo uporabili tudi sami.
Komu je ta načrt namenjen?
Za vse, ki ste trenirali čisto vsaj 6-12 mesecev, ste tehnično obvladali osnovne vaje in ne postajate več močnejši iz treninga v trening z načrtom celotnega telesa. Če ste še vedno na začetku: nadaljujte tam, razcep ne bo izginil.
Logika potiskanja/vlečenja/nogic
- Potisk: Vse, kar potiska - prsi, ramena, triceps.
- Vleka: Vse, kar vleče - hrbet, zadnja rama, biceps.
- Noge: Štiriglave mišice, stegenske mišice, zadnjice, meča in trebuh.
Mišice, ki delujejo skupaj, se trenirajo skupaj – nič jih ne ovira in vsaka mišična skupina dobi jasen, močan dražljaj. S 3 enotami na teden je vsaka mišica zadeta z velikim dražljajem na teden; Če trenirate 4- do 6-krat, preprosto nadaljujete z vrtenjem (potisk/vlečenje/noge/potisk/vlečenje/noge) in dosežete dvakratno frekvenco.
Potisna oznaka
| Vaja | Stavki | Ponovitve | Zlom |
|---|---|---|---|
| Tisk s klopi (štangla) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Ramenski pritisk (palica ali ročica) | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Tisk na klopi (dumbbell) | 3 | 8-12 | 2 min |
| Bočni dvigi | 4 | 12-15 | 60–90 s |
| Triceps nad glavo na kablu | 3 | 10-15 | 60–90 s |
| Cable triceps press | 2 | 12-15 | 60 s |
Potegnite oznako
| Vaja | Stavki | Ponovitve | Zlom |
|---|---|---|---|
| Mrtvi dvig | 3 | 4-6 | 3-4 minute |
| Pull-up (ali lat pull-down) | 4 | 6-10 | 2-3 minute |
| Vesla s palico | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Potegi obraza | 3 | 15-20 | 60 s |
| Kodri s palico | 3 | 8-12 | 90 s |
| Hammer Curls | 2 | 10-15 | 60 s |
Noge + trebuh
| Vaja | Stavki | Ponovitve | Zlom |
|---|---|---|---|
| Počep (s palico) | 4 | 6-8 | 3 minute |
| Romunski mrtvi dvig | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Tisk z nogami | 3 | 10-15 | 2 min |
| Ukrivljeni nogi | 3 | 10-15 | 90 s |
| Dvigi teleta stoje | 4 | 10-15 | 60 s |
| Cable Crunch | 3 | 10-15 | 60 s |
Napredovanje: dvojno napredovanje namesto občutka
Za vsako vajo obstaja obseg ponovitev, npr. B. 6-8. Delate s fiksno težo, dokler ne dosežete zgornje meje v vseh serijah – nato povečate težo za 2,5 kg (zgornji del telesa) ali 5 kg (spodnji del telesa) in se vrnete nazaj. Posnemite vsako enoto; Kar ni zapisano, ne postane boljše.
Zadnje nize vaje lahko približate mišični odpovedi (1-2 ponovitve rezerve), osnovne vaje, kot so mrtvi dvigi in počepi, lahko pustite na 2-3 rezervah. Vsakih 6-8 tednov teden razbremenitve s približno 60 % uteži – po tem običajno nadaljujete z novim zagonom.
Prehrana za napredne uporabnike: nastavitveni vijaki
Brez kaloričnega presežka (200–400 kcal) in 1,8–2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže oddate učinek težkih serij – beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase. Dodajte 3-5 g kreatina dnevno: Kreatin poveča fizično zmogljivost med vadbo hitrosti med kratkotrajno, intenzivno vadbo (od 3 g/dan) - to je točno v vaših težkih serijah v območju 4-8. Oboje imamo v kompletu:
Ustrezen niz varčevanja
Set za izgradnjo mišic: ESN Designer Whey + INLEAD kreatin monohidrat
Sorotkine beljakovine in kreatin – dokazan duo za težke faze treninga.
K naboru za izgradnjo mišic →Trik, ki ga uporabljajo številni napredni uporabniki: hitre beljakovine po treningu, počasne beljakovine zvečer. Sirotka se hitro prebavi, kazein vas oskrbuje več ur – praktično pred nočnim spanjem, ko pride do dejanskega popravljanja.
Dobavljeno podnevi in ponoči
Scitec Nutrition Protein Duo Day & Night: 100 % Whey + Casein Compl
Hiter whey za po treningu, počasen kazein za zvečer.
Proteinskemu dvojcu →Če trenutno izvajate fazo čiste moči (veliko serij v obsegu 4-6), si oglejte tudi Skupek moči s kreatinom in aminokislinami. In za vse, ki komaj zberejo kalorije, ko gradijo maso, je vredno ogleda naše Profesionalne komplete - tam so na voljo tudi paketi za maso za napredne uporabnike.
Pogosta vprašanja
3, 4 ali 6 enot na teden?
Kolikor jih lahko trajno upravljate. 3× PPL je soliden, 6× prinaša več frekvence, vendar zahteva čisto regeneracijo (spanje!). Dobra sredina: 4 vrtljive enote - 1. teden: potiskanje/vlečenje/noge/potiskanje, 2. teden: vlečenje/noge/potiskanje/vlečenje.
Ali lahko zamenjam vaje?
Da – menjava znotraj giba (vrsta z mreno ↔ vrsta s T-palico, pritisk na klop ↔ pritisk na prsi), ne vzorec. Bolj kot popolna vadba je pomembno to, da jo v mesecih izboljšate.
Kako dolgo traja enota?
60–75 minut, vključno z ogrevanjem. Precej dlje običajno pomeni: preveč klepetanja ali dodajanja preveč vaj.
Več brezplačnih načrtov usposabljanja
- Načrt treninga celotnega telesa za začetnike (3-krat na teden v studiu)
- Načrt vadbe za doma - 4 tedne brez opreme
- CrossFit za začetnike: 4-tedenski načrt z WODs
- Faza definicije: Vadba in prehrana za vidne mišice
- Hibridni trening: moč + vzdržljivost v enem načrtu
Opomba: Ta načrt usposabljanja ne nadomešča zdravniškega nasveta. Če imate zdravstvene težave, ste vzeli daljši odmor ali ste negotovi, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom. Prekinite vadbo, če čutite bolečino. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo, raznoliko prehrano in zdrav življenjski slog.