Hur mycket protein per dag? Proteinkrav med räkneexempel

Vill du veta hur mycket protein du verkligen behöver? Då har du landat på näringsämnet med det bredaste utbudet av rekommendationer: det är ungefär en faktor två mellan det officiella referensvärdet och de mängder som diskuteras vid styrketräning. Båda siffrorna har sin plats - de svarar bara på olika frågor. En berättar vad som uppfyller dina behov. Den andra är när ytterligare protein inte längre bidrar till att bygga muskler.

Referensvärdet: 0,8 gram per kilo kroppsvikt

The German Nutrition Society (DGE) ger ett referensvärde på 0,8 g protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna i åldern 19 till under 65 år - i absoluta tal 57 g per dag för män och 48 g per dag för kvinnor. Viktigt för klassificering: Värdet är avsett att täcka behov med en säkerhetsmarginal, inte som ett mål för motionärer.

Och det finns en god chans att du har nått det nu. Konsumentrådgivningscentret uppskattar det faktiska intaget i Tyskland till i genomsnitt 85 g dagligen för män och 64 g för kvinnor. Quarks omvandlar samma observation till kroppsvikt och kommer till cirka 1 g per kilo för en 30-årig kvinna som väger 70 kg och cirka 1,3 g per kilo för en 30-årig man som väger 80 kg. Ett underskott är därför inte ett problem i den genomsnittliga befolkningen.

Varför styrketräning ändrar antalet

Tränar du regelbundet med vikter ser beräkningen annorlunda ut. Metaanalysen av Morton och kollegor från 2018 i British Journal of Sports Medicine citeras ofta i denna fråga - data från 49 studier med 1 863 deltagare utvärderades. Resultatet av arbetet: Över ett totalt proteinintag på 1,62 g per kilo kroppsvikt per dag skedde inga ytterligare ökningar av fettfri massa genom styrketräning. Konfidensintervallet på 95 procent runt denna övergångspunkt varierar dock från 1,03 till 2,20 g per kilogram. Spridningen är därför avsevärd, varför man ofta hänvisar till ett intervall på upp till 2,2 g per kilo istället för ett enda värde.

I sitt ställningstagande om proteinintag inom idrotten kommer DGE fram till liknande storleksordningar baserat på en annan databas: För upp till fem timmars idrott per vecka gäller fortfarande referensvärdet på 0,8 g per kilogram och dag; för mer än fem timmars träning per vecka anger tidningen 1,2 till 2,0 g per kilogram och dag. Quarks hänvisar också till bedömningen från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, enligt vilken det inte finns några bevis för hälsorisker för friska, fysiskt aktiva personer med ett intag på upp till cirka 1,6 g per kilogram och dag – så länge kosten är överlag balanserad.

Från butiken

ESN Designer Whey 2000 g – Protein / Äggvita

Vsleproteinpulver i en 2 kg behållare för alla som har planerat sin shake.

Till produkten →

Fördelning över dagen

Schoenfeld och Aragon sammanfattade hur mycket protein en enskild måltid kan bidra till att bygga muskler i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018. En tröskel på runt 20 till 25 g protein nämns ofta, över vilken muskelproteinsyntesen hos unga vuxna inte ökade ytterligare i de underliggande experimenten. Men författarna klassificerar: Detta värde kommer från experiment med snabbt smältbara proteiner utan andra näringsämnen och kan inte enkelt överföras till blandade måltider.

De två författarnas härledning är därför baserad på kroppsvikt: cirka 0,4 g per kilo kroppsvikt per måltid, fördelat på minst fyra måltider, för att komma fram till 1,6 g per kilogram per dag. För en daglig mängd på 2,2 g per kilo säger man max 0,55 g per kilo och måltid. Med en kroppsvikt på 50 till 100 kg hamnar den lägre varianten i intervallet 20 till 40 g per måltid (exempelberäkning från de nämnda värdena). DGE ger tillträde för ambitiösa idrottare