Kreatinmyter faktakontrollerade: njurar, håravfall, vatten och laddningsfas
Kosttillskott är inte längre ett nischämne: Enligt en undersökning publicerad i maj 2025 på uppdrag av portalen thesmittelklarheit.de och rapporterad av konsumentrådgivningscentret använder 77 procent av de tillfrågade kosttillskott regelbundet. Kreatin är ett av ämnena som diskuteras mycket - mer sällan om effekterna än om misstänkta risker.
Samtidigt finns det varningar som är äldre än mycket av forskningen om detta. Det finns fyra invändningar du hör särskilt ofta: njurar, håravfall, vätskeansamling och laddningsfasen. Vi sorterar dem efter vad som faktiskt undersöktes - och säger var data förblir tunna.
Vad är kreatin och vad kan man säga om det
Din kropp producerar kreatin själv, enligt konsumentrådgivningscentret i levern såväl som i njurarna och bukspottkörteln, och absorberar även det genom maten. Fisk och kött har därför halter runt 0,5 gram kreatin per 100 gram, komjölk runt 10 milligram per 100 gram.
Enligt konsumentrådgivningscentret är två hälsopåståenden för kreatin godkända i EU, båda kopplade till ett dagligt intag på 3 gram. Den första är: Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid snabbträning som en del av kortvarig intensiv fysisk aktivitet. Den andra riktar sig till vuxna över 55 och anger att intag av 3 gram kreatin dagligen kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan, med styrketräning minst tre gånger i veckan under flera veckor. Den europeiska livsmedelslagstiftningen säger inget mer om kreatin. Allt du läser utöver detta är rapporterad forskning och inte ett godkänt utlåtande. Studierna som nämns nedan utfördes nästan helt med kreatinmonohydrat.
Från butiken
BioTech USA kreatinmonohydrat, 300 g burk
Klassiskt kreatinmonohydrat som pulver för fri mätning.
Till produkten →Myt 1: Kreatin belastar njurarna
Mistanken har ett förståeligt ursprung: kreatin bryts ner till kreatinin i kroppen, och det är just detta kreatininvärde som används inom laboratoriemedicin som markör för njurfunktionen. Konsumentrådgivningen klassificerar det enligt följande: Kreatininvärdet kan öka till följd av att man tar det, vilket inte är problematiskt och inte är ett tecken på nedsatt njurfunktion.
En systematisk översikt med metaanalys av Kabiri Naeini och kollegor, publicerad i BMC Nephrology 2025, har kvantifierat poängen. 21 studier granskades, 12 inkluderades i analysen av serumkreatinin, med 177 deltagare i kreatingruppen och 263 i kontrollgrupperna. Serumkreatinin ökade något men statistiskt signifikant (medelskillnad 0,07 µmol/l, 95 procents konfidensintervall 0,01 till 0,12). I den glomerulära filtrationshastigheten, det faktiska måttet på njurprestanda, fanns det ingen signifikant skillnad mellan grupperna i fem studier. Författarnas klassificering: Ökningen av laboratorievärdet beror troligen på den metaboliska omsättningen och inte på skador.
Enligt konsumentrådgivningscentret anser arbetsgruppen för idrottsnäring vid German Nutrition Society kosttillskott med upp till fem gram kreatinmonohydrat per dag som säkra för idrottare. Oavsett så gäller råden från samma källa: Personer med tidigare sjukdomar, särskilt njursjukdomar, gravida kvinnor, ammande kvinnor, samt spädbarn, barn och ungdomar bör endast ta kreatin efter läkares rekommendation.
Myt 2: Kreatin orsakar håravfall
Denna invändning är baserad på en enda studie. Van der Merwe, Brooks och Myburgh publicerade en dubbelblind, placebokontrollerad crossover-studie på 20 rugbyspelare i collegeåldern i Clinical Journal of Sport Medicine 2009. Deltagarna tog 25 gram kreatin dagligen i sju dagar, sedan 5 gram i 14 dagar. Dihydrotestosten