CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit för nybörjare: 4-veckors träningsplan med WODs att skala

Utifrån sett verkar CrossFit vara ett hemligt språk med ömma muskler: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Men det finns en enkel, genialisk princip bakom – korta, intensiva pass som tränar styrka och uthållighet samtidigt och som kan skalas för att passa alla nivåer. Denna 4-veckorsplan ger dig tre WOD per vecka som du kan fylla i i lådan, gården eller parken. Allt du behöver är en kettlebell eller en fylld ryggsäck.

CrossFit Dictionary

Tillstånd Betyder
WOD Dagens träning – det dagliga träningspasset.
AMRAP Så många rundor som möjligt – så många omgångar som möjligt på en fast tid.
EMOM Varje minut på minuten – en liten uppgift börjar varje minut, resten av minuten är en paus.
För tid Fast arbetsbelastning, stoppad tid - men: tekniken slår klockan.
Skala Justera träning eller vikt till din nivå. Inte ett fel, men meningen med saken.

Innan du börjar

  • Uppvärmning är obligatorisk: 5-10 minuter - lätt löpning, jumping jacks, air squats, axelcirklar, några långsamma träningsrepetitioner av varje övning.
  • Teknik över hastighet: Det är bättre att vara 30 sekunder långsammare än en enda sned repetition när du är trött.
  • Skalning, alltid: Armhävningar på knäna, pull-ups som bordsrader, löpningar som snabba promenader - huvudsaken är att du fortsätter att röra dig.

Vecka 1 – Ankomst

Tagg WOD
WOD 1 EMOM 12: Minut 1: 10 luftknäböj · Minut 2: 6 armhävningar · Minut 3: 8 bordsrader eller ringrader - 4 set.
WOD 2 AMRAP 12: 5 armhävningar, 10 sit-ups, 15 luftknäböj. Skriv ner antalet varv – det är din baslinje!
WOD 3 För tid (gräns 15 min): 400 m löpning · 21 kettlebellsvingar (lätt) · 12 burpees · 400 m löpning.

Vecka 2 – Hitta en rytm

Tagg WOD
WOD 1 "Helen" skalad, 3 varv: 400 m löpning · 15 kettlebell-gungor · 9 ring-/bordsrader.
WOD 2 EMOM 14: udda minuter 12 luftknäböj, jämna minuter 8 burpees.
W
Tillbaka till blogg
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen