Push Pull Legs: 3-vägsdelningen för avancerade användare (komplett plan)

Ett år av träning bakom dig, börjar nybörjarvinsterna bli svåra? Då är det dags för mer riktad volym per muskelgrupp – och det är precis vad push/pull/ben har varit standard i decennier. Här får du den kompletta planen med alla övningar, setnummer och progressionsschemat som vi själva skulle använda.

Vem är den här planen till för?

För alla som har tränat rent i minst 6-12 månader, tekniskt bemästrat de grundläggande övningarna och inte längre blir starkare från pass till pass med helkroppsplanen. Om du fortfarande är i början: fortsätt bara där, splittringen försvinner inte.

Logiken bakom push/dra/ben

• Push: Allt som trycker - bröst, axlar, triceps.
• Pull: Allt som drar - rygg, rygg, axel, biceps.
• Ben: Quadriceps, hamstrings, glutes, vader och mage.

Muskler som arbetar tillsammans tränas tillsammans - ingenting kommer i vägen, och varje muskelgrupp får en tydlig, hård stimulans. Med 3 enheter per vecka, träffas varje muskel med stor stimulans per vecka; Om du tränar 4-6 gånger fortsätter du helt enkelt att rotera (push/pull/legs/push/pull/legs) och når dubbelt så ofta.

Push-tagg

Pull tag