Helkroppsträningsplan för nybörjare: 3 gånger i veckan för att bygga muskler för första gången

Vill du börja i studion och letar du efter ett upplägg som fungerar utan klocka och visselpipor? Här är han. Tre pass per vecka, två omväxlande helkroppspass, tydliga progressionsregler – det är allt du behöver under de första sex till tolv månaderna. Den här planen är helt gratis, du kan spara den och komma igång idag.

Varför helkroppsträning är den bästa starten

• Hög frekvens: Varje muskel tränas tre gånger i veckan. Som nybörjare växer du genom frekvens, inte genom oändlig volym.
• Lär dig teknik: Du tränar knäböj, bänkpress och rodd med varje enhet - detta gör utförandet snabbare.
• Låg tid som krävs: 45-60 minuter per session räcker. Tre möten per vecka kan också hållas med arbete och vardag.
• Snabba framsteg: Under det första året reagerar din kropp på nästan varje stimulans - en enkel plan, som konsekvent följs, slår alla komplicerade som hamnar i byrålådan efter tre veckor.

Så fungerar planen

• Du tränar måndag, onsdag och fredag (eller någon annan rytm med vilodag emellan).
• Det finns Plan A och Plan B, som du alltid alternerar: Vecka 1 = A/B/A, Vecka 2 = B/A/B.
• Värm upp: 5-10 minuter av enkel konditionsträning, gör sedan 2-3 lätta uppvärmningsset för den första träningen innan du går vidare till arbetsseten.
• Ansträngning: Avsluta varje set så att du kan genomföra ytterligare 2-3 rena reps (RIR 2-3). Inget muskelfel – tekniken kommer först.
• Pauser: 2-3 minuter för knäböj, marklyft och pressövningar, 90 sekunder för vila.

Utbildningsplan A

Utbildningsplan B