Definitionsfas: träningsplan & kost för synliga muskler

Mängden är där, nu ska vi se den också? Definitionsfasen är ingen rocket science, men den närmar sig ständigt felaktigt: för stort underskott, plötsligt bara lätta vikter med massor av repetitioner, plus cardio tills du tappar. Resultatet blir då mindre muskler istället för mindre fett. Här är schemat som fungerar.

De fyra reglerna i definitionsfasen

• Måttligt kaloriunderskott: 300-500 kcal samtidigt som den bibehålls. Detta motsvarar cirka 0,3-0,5 % kroppsviktsminskning per vecka – tillräckligt långsamt för att behålla muskler.
• Högt proteininnehåll: 2,0-2,4 g per kilo kroppsvikt. I ett underskott är protein din försäkring – protein hjälper till att behålla muskelmassan.
• Fortsätt träna hårt: Vikterna som byggde muskeln bibehåller den också. Byt inte till "lätt och massor av repetitioner" - det signalerar bara till kroppen att styrkan inte längre behövs.
• Vardagsmotion istället för ett konditionsmaraton: 8 000-10 000 steg dagligen plus 1-2 enkla konditionspass räcker. Cardio är finjusteringen, underskottet är köket.

Exempelveckan

Träningsplanen: helkropp, tung