EAA vs. BCAA: Unterschiede, Studienlage und wann keins von beiden nötig ist

Im Sortiment stehen sie direkt nebeneinander: EAA-Pulver und BCAA-Produkte. Die Abkürzungen klingen verwandt, bezeichnen aber unterschiedlich große Stoffgruppen. Hier bekommst du den Unterschied in einfachen Worten, dazu das, was Studien zur Muskelproteinsynthese zeigen – und die ehrliche Antwort darauf, wann sich so ein Produkt überhaupt von einer normalen Proteinquelle unterscheidet.

Neun essenzielle Aminosäuren, drei davon verzweigtkettig

Nahrungsprotein besteht aus Aminosäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt neun davon als unentbehrlich auf: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sowie Histidin, das die DGE für Säuglinge als unentbehrlich nennt. Unentbehrlich heißt: Dein Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst aufbauen, du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Genau dieses Set meint die Abkürzung EAA, kurz für essential amino acids.

BCAA steht für branched-chain amino acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind Leucin, Isoleucin und Valin, benannt nach der verzweigten Seitenkette. BCAA sind damit eine Teilmenge der EAA: drei von neun. In jedem vollständigen EAA-Präparat stecken die drei BCAA mit drin, umgekehrt gilt das nicht. Dieser Mengenunterschied ist der Kern der ganzen Debatte.

Was die Studienlage zur Muskelproteinsynthese zeigt

Eine viel zitierte Arbeit dazu stammt von Jackman und Kollegen, veröffentlicht 2017 in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology. Zehn krafttrainierte Männer nahmen nach einer Trainingseinheit entweder 5,6 g BCAA (2,6 g Leucin, 1,4 g Isoleucin, 1,6 g Valin) oder ein Placebo ein. Diese Menge entspricht laut den Autoren dem BCAA-Gehalt von etwa 20 g Molkenprotein. Das Ergebnis: Die myofibrilläre Proteinsynthese lag in der BCAA-Bedingung 22 % höher als unter Placebo. Die Autoren ordnen diesen Anstieg allerdings selbst ein – er fiel rund 50 % geringer aus als die in früheren Arbeiten berichtete Reaktion auf eine Molkenproteinportion mit vergleichbarem BCAA-Gehalt.

Die physiologische Erklärung liefert eine Übersichtsarbeit von Robert R. Wolfe, 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienen: Für den Aufbau von neuem Muskelprotein werden alle essenziellen Aminosäuren gebraucht. Führst du nur drei davon zu, können die übrigen ausschließlich aus dem Abbau von körpereigenem Muskelprotein stammen. Wolfe beziffert das theoretische Maximum eines solchen Effekts auf etwa 30 %, hält diesen Wert aber selbst für zu hoch gegriffen, da ein Teil der essenziellen Aminosäuren zwangsläufig oxidiert wird. In seinem Fazit bezeichnet er die Behauptung, isolierte BCAA lösten beim Menschen eine anabole Antwort aus, als nicht gerechtfertigt.

Auch die Verbraucherzentrale bleibt zurückhaltend: Dass durch eine isolierte Zufuhr der BCAA die Muskelermüdung oder der Muskelabbau verzögert werde, sei wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen. Die Richtung der Forschung ist damit deutlich: Der Bezugspunkt ist das vollständige Spektrum, nicht die Teilmenge.

Situationen, in denen EAA-Pulver diskutiert werden

Aus dieser Logik erklärt sich, warum in der Diskussion um Aminosäurenprodukte inzwischen meist das vollständige Spektrum im Vordergrund steht. Drei Situationen werden dabei regelmäßig genannt:

• Training ohne vorherige Mahlzeit – etwa bei frühen Einheiten, wenn zwischen Aufstehen und Training keine Proteinquelle liegt.
• Phasen mit niedriger Proteinzufuhr – in einer Reduktionsdiät, auf Reisen oder bei wenig Appetit, wenn die Tagesmenge über Mahlzeiten schwer zusammenkommt.
• Als leichteres Format neben dem Shake – freie Aminosäuren kommen ohne die übrigen Bestandteile eines Proteinpulvers, was manche vor dem Training angenehmer finden.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) hält für die meisten trainierenden Personen eine Gesamtzufuhr von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für ausreichend; einzelne Portionen sollten demnach 700 bis 3000 mg Leucin sowie ein ausgewogenes Spektrum der essenziellen Aminosäuren enthalten. Beide Bedingungen erfüllst du über Lebensmittel, über Proteinpulver oder eben über ein EAA-Pulver – das Papier bevorzugt keine der Darreichungsformen.

Praktisch unterscheiden sich die Pulver vor allem in Füllmenge und Geschmacksauswahl; im Sortiment reichen die Dosen von 325 g bis 500 g. Wie viele Portionen daraus werden, hängt von der Portionsgröße ab, die der jeweilige Hersteller aufs Etikett schreibt – vergleiche zwei Produkte deshalb lieber über die Portion als über das Dosengewicht.

BCAA als Kapsel und als Fertiggetränk

Wertlos sind BCAA-Produkte damit nicht, sie sind nur enger definiert. Kapseln haben den praktischen Vorteil, dass du nichts anrühren musst. Für die Menge gibt es eine Orientierung: Die Verbraucherzentrale nennt für gesunde Erwachsene als Obergrenze nicht mehr als 4 g Leucin, 2,2 g Isoleucin und 2 g Valin, zusammen also maximal 8,2 g pro Tag. Zugleich verweist sie auf das Bundesinstitut für Risikobewertung, das bei hoher Aufnahme isolierter BCAA Hinweise auf mögliche gesundheitliche Risiken sieht, unter anderem unerwünschte Veränderungen von Laborparametern wie erhöhte Blutammoniakspiegel. Über diese Werte solltest du also nicht hinausgehen – eine höhere Dosierung ist von den vorliegenden Empfehlungen nicht gedeckt.

Eine eigene Kategorie sind fertig gemischte BCAA-Getränke aus der Dose. Nüchtern eingeordnet gehören sie eher zu den Erfrischungsgetränken mit Aminosäurenzusatz als zur Sportnahrung im engeren Sinn: gekühlt trinkbar, ohne Shaker, ohne Anrühren. An deiner Proteinbilanz ändert eine Dose wenig – als Getränk neben dem Training oder am Schreibtisch erfüllt sie aber genau das, wofür sie gedacht ist.

EAA und BCAA im direkten Vergleich

Die ehrliche Einordnung: in vielen Fällen verzichtbar

Ein zentraler Punkt kommt zum Schluss, weil er beide Kategorien betrifft. Die DGE empfiehlt Erwachsenen im Alter von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Erwachsene in Deutschland liegen laut Verbraucherzentrale mit durchschnittlich 85 g (Männer) beziehungsweise 64 g (Frauen) pro Tag bereits darüber. Für Sporttreibende mit mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche nennt die Verbraucherzentrale je nach Trainingszustand und Trainingsziel 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Quarks verweist auf die Forschungslage, nach der der zusätzliche Nutzen ab etwa 1,6 g pro Kilogramm deutlich abflacht. Ein Rechenbeispiel aus diesen Zahlen: Bei 75 kg Körpergewicht und 1,6 g pro Kilogramm landest du bei 120 g Protein pro Tag.

Wenn du diese Menge über deine Mahlzeiten und gegebenenfalls ein Proteinpulver erreichst, hast du das vollständige EAA-Spektrum schon abgedeckt – Molkenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren, in der Größenordnung von 5,6 g BCAA je 20 g Protein, wie es die Jackman-Studie für die dort verwendete Vergleichsmenge angibt. Separate EAA- oder BCAA-Produkte liefern dann nichts, was nicht ohnehin auf dem Teller oder im Shaker landet. Die DGE formuliert es deutlich: Proteine sollten über den Tag verteilt im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplemente zugeführt werden.

Sinnvoll bleiben Aminosäurenprodukte damit vor allem als Lückenfüller für konkrete Situationen, nicht als Grundlage deines Ernährungsplans. Wenn du die Kategorie trotzdem ausprobieren möchtest, findest du die Auswahl unter Aminosäuren.

Häufige Fragen

Ersetzt ein EAA-Pulver dein Proteinpulver?

Nein. Ein EAA-Pulver liefert freie Aminosäuren, aber keine nennenswerte Proteinmenge im Sinne deiner Tagesbilanz. Für die von der DGE und vom ISSN-Positionspapier genannten Zufuhrmengen bleiben Lebensmittel und Proteinpulver die Basis.

Bringen BCAA nach dem Training etwas?

In der Studie von Jackman et al. 2017 stieg die myofibrilläre Proteinsynthese nach 5,6 g BCAA um 22 % gegenüber Placebo – rund 50 % weniger als in früheren Arbeiten nach Molkenprotein mit vergleichbarem BCAA-Gehalt. Hast du ohnehin eine Proteinquelle zur Hand, ist der Zusatznutzen nach dieser Datenlage gering.

Ist die Menge an BCAA nach oben offen?

Nein. Die Verbraucherzentrale nennt für gesunde Erwachsene maximal 4 g Leucin, 2,2 g Isoleucin und 2 g Valin pro Tag und verweist auf Hinweise des Bundesinstituts für Risikobewertung auf mögliche Risiken bei hoher Aufnahme isolierter BCAA.

Wie sind BCAA-Fertiggetränke einzuordnen?

Als Getränke mit Aminosäurenzusatz. Der praktische Vorteil liegt im Format: gekühlt trinkbar, ohne Anrühren. Eine über die Proteinzufuhr des Tages hinausgehende Wirkung lässt sich aus der Studienlage nicht ableiten.

Übrigens: Wer seine Basics im Paket kauft, findet fertig geschnürte Sets in den Starter-Sets und Profi-Sets – oder deckt sich gleich für länger ein: als 30-Tage-, 90-Tage- oder Jahresvorrat.

Quellen

• Jackman SR et al.: Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 2017 (PubMed)
• Jackman SR et al. 2017 – Volltext (PMC)
• Wolfe RR: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 (PubMed)
• Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017 (PubMed)
• DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
• Verbraucherzentrale: Extraportion Aminosäuren – überflüssig im Freizeitsport
• Verbraucherzentrale: Substanzen für Sporttreibende
• Verbraucherzentrale: Ernährung mit Extraportion Eiweiß – selbst für Sportler:innen überflüssig
• Quarks: Wie viel Protein für den Muskelaufbau nötig ist

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorher ärztlich ab. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebenen Quellen wurden zum Zeitpunkt der Veröffentlichung geprüft.