Wie viel Protein am Tag? Eiweißbedarf mit Rechenbeispielen

Du willst wissen, wie viel Protein du wirklich brauchst? Dann bist du bei dem Nährstoff mit der größten Spannbreite an Empfehlungen gelandet: Zwischen dem offiziellen Referenzwert und den Mengen, die im Kraftsport diskutiert werden, liegt ungefähr der Faktor zwei. Beide Zahlen haben ihre Berechtigung – sie beantworten nur unterschiedliche Fragen. Die eine sagt dir, was deinen Bedarf deckt. Die andere, ab wann zusätzliches Protein für den Muskelaufbau rechnerisch nichts mehr beiträgt.

Der Referenzwert: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag – in absoluten Zahlen 57 g pro Tag für Männer und 48 g pro Tag für Frauen. Wichtig für die Einordnung: Der Wert ist als Bedarfsdeckung mit Sicherheitszuschlag angelegt, nicht als Zielgröße für Trainierende.

Und die Chance ist groß, dass du ihn längst erreichst. Die Verbraucherzentrale beziffert die tatsächliche Zufuhr in Deutschland auf im Mittel 85 g täglich bei Männern und 64 g bei Frauen. Quarks rechnet dieselbe Beobachtung aufs Körpergewicht um und kommt auf rund 1 g je Kilogramm bei einer 30-jährigen Frau mit 70 kg sowie etwa 1,3 g je Kilogramm bei einem 30-jährigen Mann mit 80 kg. Ein Defizit ist im Bevölkerungsschnitt also nicht das Thema.

Warum Krafttraining die Zahl verschiebt

Trainierst du regelmäßig mit Gewichten, sieht die Rechnung anders aus. Häufig zitiert wird zu dieser Frage die Meta-Analyse von Morton und Kolleginnen und Kollegen aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine – ausgewertet wurden Daten aus 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden. Das Ergebnis der Arbeit: Oberhalb einer Gesamtproteinzufuhr von 1,62 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag zeigten sich keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse durch Krafttraining. Das 95-Prozent-Konfidenzintervall um diesen Umschlagpunkt reicht allerdings von 1,03 bis 2,20 g je Kilogramm. Die Streuung ist damit erheblich, weshalb statt eines einzelnen Werts oft eine Spanne bis 2,2 g je Kilogramm referiert wird.

Die DGE kommt in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport auf einer anderen Datenbasis zu ähnlichen Größenordnungen: Bei bis zu fünf Stunden Sport pro Woche gilt demnach weiter der Referenzwert von 0,8 g je Kilogramm und Tag, bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche nennt das Papier 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm und Tag. Quarks verweist zudem auf die Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, wonach sich für gesunde, körperlich aktive Menschen bei einer Zufuhr bis etwa 1,6 g je Kilogramm und Tag keine Hinweise auf gesundheitliche Risiken zeigen – sofern die Ernährung insgesamt ausgewogen ist.

Verteilung über den Tag

Wie viel Protein eine einzelne Mahlzeit für den Muskelaufbau beitragen kann, haben Schoenfeld und Aragon 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition zusammengefasst. Häufig zitiert wird eine Schwelle von etwa 20 bis 25 g Protein, ab der die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen in den zugrunde liegenden Versuchen nicht weiter anstieg. Die Autoren ordnen allerdings ein: Dieser Wert stammt aus Versuchen mit schnell verdaulichen Proteinen ohne weitere Nährstoffe und lässt sich nicht ohne Weiteres auf gemischte Mahlzeiten übertragen.

Die Ableitung der beiden Autoren fällt deshalb körpergewichtsbezogen aus: rund 0,4 g je Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um auf 1,6 g je Kilogramm am Tag zu kommen. Für eine Tagesmenge von 2,2 g je Kilogramm nennen sie entsprechend maximal 0,55 g je Kilogramm und Mahlzeit. Bei 50 bis 100 kg Körpergewicht landet die untere Variante rechnerisch im Bereich von 20 bis 40 g pro Mahlzeit (Beispielrechnung aus den genannten Werten). Die DGE nennt für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler eine Aufnahme drei- bis viermal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g je Kilogramm und Tag.

Für deinen Alltag folgt daraus vor allem eines: Eine Mahlzeit mit sehr viel Protein und drei ohne liegt weiter von der beschriebenen Verteilung entfernt als eine gleichmäßige Aufteilung. Trainierst du abends spät und isst danach kaum noch etwas, hast du entsprechend weniger Mahlzeiten zur Verfügung, auf die sich die Tagesmenge verteilen lässt.

Ab 65 Jahren gilt ein höherer Wert

Für Menschen ab 65 Jahren gibt die DGE 1,0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag an, absolut 67 g für Männer und 57 g für Frauen. Die DGE kennzeichnet diese Angaben ausdrücklich als Schätzwerte, weil sich der Proteinbedarf älterer Erwachsener nicht mit der gewünschten Genauigkeit bestimmen lässt. Die Verbraucherzentrale greift dieselbe Menge auf und hält zugleich fest, dass bei ausgewogener Ernährung keine Extraportion Protein nötig ist. Eine Rolle können Präparate demnach dann spielen, wenn das Essen im Alltag zu kurz kommt – etwa bei vermindertem Hungergefühl oder einseitigen Essgewohnheiten. Vor einer größeren Umstellung der Ernährung empfiehlt die Verbraucherzentrale ein Gespräch in der Hausarztpraxis.

Zwei Rechenbeispiele

So sieht das Ganze in Zahlen aus. Wo du dich einsortierst, hängt an deinem Trainingsumfang – die folgenden Werte sind Beispielrechnungen aus den oben belegten Zahlen und keine individuelle Empfehlung.

Aufschlussreich ist der zweite Fall: 128 g am Tag sind mit normalem Essen erreichbar, fallen aber nicht nebenbei an. Die 32 g pro Mahlzeit entsprechen in diesem Beispiel genau den 0,4 g je Kilogramm aus der Arbeit von Schoenfeld und Aragon. Ob ein Pulver für dich überhaupt eine Rolle spielt, entscheidet sich an der Differenz zwischen dem, was du ohnehin isst, und dieser Zielmenge.

Lebensmittel zuerst, Pulver für die Lücke

Bevor du zum Pulver greifst, lohnt der ehrliche Blick auf den Teller. Die DGE hält im Positionspapier fest, dass es im Ernährungsalltag von Sportlerinnen und Sportlern keinen physiologischen Grund gibt, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen, und dass eine ausgewogene Ernährung Supplementen in der Regel überlegen ist. Die Verbraucherzentrale rechnet vor, wie schnell übliche Lebensmittel in den Bereich kommen, der in Studien pro Mahlzeit untersucht wurde: In 200 g Quark stecken demnach etwa 20 g Protein. Ein von der Verbraucherzentrale angeführter Marktcheck ergab außerdem, dass 49 von 57 geprüften Proteinprodukten teurer waren als das jeweilige Vergleichsprodukt ohne Protein-Auslobung.

Damit bleibt für Pulver und Riegel eine schmale, aber reale Rolle: Beide füllen eine bekannte Lücke, wenn du die Zielmenge über Mahlzeiten nicht zuverlässig erreichst – etwa bei knapper Zeit, unterwegs, bei wenig Appetit nach dem Training oder bei rein pflanzlicher Ernährung, in der die Proteinquellen bewusster kombiniert werden. Erreichst du die Tagesmenge bereits über normale Mahlzeiten, brauchst du keine Ergänzung. In der EU-Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben ist für Eiweiß aufgeführt, dass es zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse beiträgt. Die Angabe ist an den Nährstoff gebunden und nur für Lebensmittel zulässig, die mindestens die Anforderungen an eine Proteinquelle erfüllen – sie ist also keine Aussage über eine einzelne Marke.

Unterwegs scheitert die Verteilung über den Tag übrigens seltener am Wissen als an der Gelegenheit. Ein Riegel im Rucksack ersetzt keine Mahlzeit, überbrückt aber die Strecke zwischen Arbeitsende und Training. Und wenn du den Bedarf planbar halten willst, findest du unter den Sets & Bundles auch unsere Riegel-Monatsration mit 36 Riegeln für 30 Tage.

Häufige Fragen

Muss der Shake direkt nach dem Training sein?

Nach älterer Lehrmeinung galt ein Fenster von rund 30 bis 45 Minuten nach dem Training. Men's Health fasst den aktuellen Stand anders zusammen: Die Proteinbiosynthese halte nicht nur 45 Minuten an, sondern sei bis zu 48 Stunden nach dem Sport erhöht. Als entscheidenden Faktor für den Muskelaufbau nennt die Redaktion die tägliche Gesamtmenge, nicht den exakten Zeitpunkt der Aufnahme.

Bringt mehr als 1,6 g pro Kilogramm zusätzlichen Muskelaufbau?

In der Meta-Analyse von Morton et al. 2018 führte eine Gesamtzufuhr oberhalb von 1,62 g je Kilogramm zu keinen weiteren trainingsbedingten Zuwächsen an fettfreier Masse. Wegen des breiten Konfidenzintervalls bis 2,20 g je Kilogramm lässt sich daraus keine feste Obergrenze für die einzelne Person ableiten – wohl aber, dass der Zusatznutzen in diesem Bereich nach der Datenlage klein wird.

Brauche ich Proteinpulver, wenn ich die Tagesmenge über Mahlzeiten erreiche?

Nein. Die DGE nennt für den Ernährungsalltag keinen physiologischen Grund für eine Ergänzung durch Supplemente, und die Verbraucherzentrale kommt zum selben Schluss. Pulver und Riegel sind ein Werkzeug für den Fall, dass die Zielmenge sonst nicht zusammenkommt.

Wie viel Protein liefert eine normale Portion?

Die Verbraucherzentrale nennt als Beispiel 200 g Quark mit etwa 20 g Protein. Das liegt bereits in dem Bereich, der in den von Schoenfeld und Aragon referierten Versuchen pro Mahlzeit untersucht wurde. Wie viele solcher Portionen bei dir zusammenkommen müssen, ergibt sich aus deiner Tagesmenge geteilt durch drei bis vier Mahlzeiten.

Übrigens: Wer seine Basics im Paket kauft, findet fertig geschnürte Sets in den Starter-Sets und Profi-Sets – oder deckt sich gleich für länger ein: als 30-Tage-, 90-Tage- oder Jahresvorrat.

Quellen

• DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein
• DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (2020)
• Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med
• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr
• Quarks: Protein, Muskeln, Eiweiß und Fitness
• Men's Health: Gibt es das anabole Fenster?
• Verbraucherzentrale: Ernährung mit Extraportion Eiweiß – selbst für Sportler:innen überflüssig
• Verbraucherzentrale: Proteine und Proteinpräparate – gerade für ältere Menschen wichtig
• BMLEH: Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben bei Lebensmitteln – die Health-Claims-Verordnung
• Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (PDF)

Mehr aus dem Ratgeber

• Kreatin im Faktencheck: Nieren, Haarausfall, Wassereinlagerungen
• Kreatin für Frauen: Was die Forschung zeigt
• Whey im Vergleich: Konzentrat, Isolat oder Clear Whey?
• Whey wird teurer: Preis pro Portion rechnen und mit Vorrat sparen
• EAA vs. BCAA: Unterschiede, Studienlage und wann keins von beiden nötig ist

---

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorher ärztlich ab. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebenen Quellen wurden zum Zeitpunkt der Veröffentlichung geprüft.