CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren
CrossFit wirkt von außen wie eine Geheimsprache mit Muskelkater: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Dahinter steckt aber ein simples, geniales Prinzip – kurze, intensive Workouts, die Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren und sich für jedes Level skalieren lassen. Dieser 4-Wochen-Plan bringt dir drei WODs pro Woche, die du in der Box, im Hof oder im Park absolvieren kannst. Du brauchst höchstens eine Kettlebell oder einen gefüllten Rucksack.
Das CrossFit-Wörterbuch
| Begriff | Bedeutung |
|---|---|
| WOD | Workout of the Day – das Tagesworkout. |
| AMRAP | As Many Rounds As Possible – so viele Runden wie möglich in fester Zeit. |
| EMOM | Every Minute On the Minute – jede Minute startet eine kleine Aufgabe, der Rest der Minute ist Pause. |
| For Time | Festes Pensum, gestoppte Zeit – aber: Technik schlägt Uhr. |
| Skalieren | Übung oder Gewicht an dein Level anpassen. Kein Makel, sondern der Sinn der Sache. |
Bevor du startest
- Aufwärmen ist Pflicht: 5–10 Minuten – lockeres Laufen, Hampelmänner, Air Squats, Schulterkreisen, ein paar langsame Probewiederholungen jeder Übung.
- Technik vor Tempo: Lieber 30 Sekunden langsamer als eine einzige krumme Wiederholung unter Ermüdung.
- Skalieren, immer: Liegestütze auf den Knien, Klimmzüge als Tisch-Rows, Läufe als zügiges Gehen – Hauptsache, du bleibst in Bewegung.
Woche 1 – Ankommen
| Tag | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | EMOM 12: Minute 1: 10 Air Squats · Minute 2: 6 Liegestütze · Minute 3: 8 Tisch-Rows oder Ring-Rows – 4 Durchgänge. |
| WOD 2 | AMRAP 12: 5 Liegestütze, 10 Sit-ups, 15 Air Squats. Rundenzahl notieren – das ist deine Baseline! |
| WOD 3 | For Time (Limit 15 Min): 400 m Lauf · 21 Kettlebell-Swings (leicht) · 12 Burpees · 400 m Lauf. |
Woche 2 – Rhythmus finden
| Tag | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | „Helen“ skaliert, 3 Runden: 400 m Lauf · 15 Kettlebell-Swings · 9 Ring-/Tisch-Rows. |
| WOD 2 | EMOM 14: ungerade Minuten 12 Air Squats, gerade Minuten 8 Burpees. |
| WOD 3 | AMRAP 15: 10 Ausfallschritte, 10 Liegestütze, 10 Sit-ups, 100 m Lauf. |
Woche 3 – Zulegen
| Tag | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | For Time 21-15-9: Kettlebell-Swings und Burpees – 21 von beiden, dann 15, dann 9. |
| WOD 2 | „Karen“ light: 60–100 Wall Balls (oder Thruster mit leichten Kurzhanteln), frei in Sätze aufgeteilt. |
| WOD 3 | Tabata-Block (4 Runden): je 8× (20 Sek Arbeit / 10 Sek Pause): Air Squats · Mountain Climbers · Sit-ups · Plank. |
Woche 4 – Testwoche
| Tag | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | „Cindy“ skaliert, AMRAP 20: 5 Rows/Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Air Squats. |
| WOD 2 | Baseline-Vergleich: AMRAP 12 aus Woche 1 wiederholen – mehr Runden? Das ist dein Fortschritt, schwarz auf weiß. |
| WOD 3 | „Fran“ light, 21-15-9: Thruster mit leichten Kurzhanteln + Ring-/Tisch-Rows. Danach: durchatmen, stolz sein. |
Trinken, essen, erholen – die halbe Miete
CrossFit-Einheiten sind kurz, aber schweißtreibend. Mit dem Schweiß verlierst du Wasser und Elektrolyte wie Natrium und Magnesium – gerade im Sommer oder bei Doppel-WODs lohnt es sich, das aktiv aufzufüllen. Viele trinken während längerer Einheiten kalorienfreie BCAA-Drinks, schlicht weil sie schmecken und zum Trinken animieren.
Für lange WODs
Intra-Workout-Set: Nocco BCAA Drink 24 x + ESN HydroEnergy
BCAA-Drinks und Elektrolytpulver – Erfrischung für schweißtreibende Einheiten.
Zum Intra-Workout-Set →Für heiße Tage und lange Einheiten: Elektrolytpulver in die Flasche, fertig. Magnesium trägt dabei zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Nachschub fürs Schwitzen
Hydrations-Set: ESN HydroEnergy (Elektrolyte) + BioTech ZMB
Elektrolyte plus Magnesium – kompakt für Trainingstage.
Zum Hydrations-Set →Und der unterschätzte Teil: die 165 Stunden zwischen den Workouts. Protein trägt zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei – 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich sind auch hier die Hausnummer. Wer nach dem dritten WOD der Woche merkt, dass die Beine schwer bleiben, schaut zuerst auf Schlaf und Essen, nicht auf das Training. Unser Regenerations-Set bündelt die Klassiker für genau diese Tage.
Für die Tage danach
Regenerations-Set: ESN Designer + Olimp Vita-Min + ESN Collagen
Protein, Magnesium und mehr – dein Paket für die Erholung zwischen den WODs.
Zum Regenerations-Set →Häufige Fragen
Brauche ich eine CrossFit-Box?
Für den Einstieg nicht – alle WODs hier funktionieren mit Körpergewicht und einer Kettlebell. Eine gute Box mit Coach lohnt sich später vor allem für Technik an der Langhantel (Snatch, Clean & Jerk).
Wie schwer sollte die Kettlebell sein?
Einsteiger fahren mit 8–12 kg (Frauen) bzw. 12–16 kg (Männer) gut. Die letzte Wiederholung eines Satzes soll fordernd sein, nicht die erste.
Drei WODs pro Woche – reicht das?
Ja, zusammen mit 1–2 lockeren Bewegungstagen (Spaziergang, Radfahren) ist das für den Einstieg ideal. Mehr Intensität bringt am Anfang mehr Verletzungsrisiko, nicht mehr Fortschritt.
Was, wenn ich ambitionierter werde?
Dann kombiniere CrossFit-Elemente mit klassischem Krafttraining – unser Hybrid-Plan zeigt, wie beides in eine Woche passt.
Übrigens: Alle unsere Spar-Sets findest du gesammelt in den Starter-Sets und Profi-Sets. Wer Ruhe im Kopf will, deckt sich einmal ein: als 30-Tage-, 90-Tage- oder gleich Jahresvorrat.
Mehr kostenlose Trainingspläne
- Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger (3× pro Woche im Studio)
- Push Pull Beine: 3er-Split für Fortgeschrittene
- Trainingsplan für zu Hause – 4 Wochen ohne Geräte
- Definitionsphase: Training & Ernährung für sichtbare Muskeln
- Hybrid-Training: Kraft + Ausdauer in einem Plan
Hinweis: Dieser Trainingsplan ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, lange pausiert hast oder dir unsicher bist, kläre den Einstieg vorher ärztlich ab. Brich eine Übung ab, wenn du Schmerzen spürst. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.