Push Pull Beine: Der 3er-Split für Fortgeschrittene (kompletter Plan)
Ein Jahr Training hinter dir, die Anfängerzuwächse werden zäh? Dann ist es Zeit für mehr gezieltes Volumen pro Muskelgruppe – und genau dafür ist Push/Pull/Beine seit Jahrzehnten der Standard. Hier bekommst du den kompletten Plan mit allen Übungen, Satzzahlen und dem Progressionsschema, das wir selbst nutzen würden.
Für wen ist dieser Plan?
Für alle, die mindestens 6–12 Monate sauber trainieren, die Grundübungen technisch beherrschen und beim Ganzkörperplan nicht mehr von Einheit zu Einheit stärker werden. Wenn du noch am Anfang stehst: erst dort weitermachen, der Split läuft nicht weg.
Die Logik hinter Push / Pull / Beine
- Push: Alles, was drückt – Brust, Schultern, Trizeps.
- Pull: Alles, was zieht – Rücken, hintere Schulter, Bizeps.
- Beine: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, dazu Bauch.
Muskeln, die zusammenarbeiten, werden zusammen trainiert – nichts kommt sich in die Quere, und jede Muskelgruppe bekommt einen klaren, harten Reiz. Bei 3 Einheiten pro Woche trifft jeden Muskel ein großer Reiz pro Woche; wer 4–6× trainiert, rotiert einfach weiter (Push/Pull/Beine/Push/Pull/Beine) und kommt auf die doppelte Frequenz.
Push-Tag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | 4 | 6–8 | 3 Min |
| Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel) | 3 | 8–10 | 2–3 Min |
| Schrägbankdrücken (Kurzhantel) | 3 | 8–12 | 2 Min |
| Seitheben | 4 | 12–15 | 60–90 Sek |
| Trizeps über Kopf am Kabel | 3 | 10–15 | 60–90 Sek |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 | 12–15 | 60 Sek |
Pull-Tag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 4–6 | 3–4 Min |
| Klimmzüge (oder Latzug) | 4 | 6–10 | 2–3 Min |
| Langhantelrudern | 3 | 8–10 | 2–3 Min |
| Face Pulls | 3 | 15–20 | 60 Sek |
| Langhantel-Curls | 3 | 8–12 | 90 Sek |
| Hammer-Curls | 2 | 10–15 | 60 Sek |
Beine + Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel) | 4 | 6–8 | 3 Min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–10 | 2–3 Min |
| Beinpresse | 3 | 10–15 | 2 Min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10–15 | 90 Sek |
| Wadenheben stehend | 4 | 10–15 | 60 Sek |
| Cable Crunch | 3 | 10–15 | 60 Sek |
Progression: Doppelte Progression statt Bauchgefühl
Für jede Übung gilt ein Wiederholungsbereich, z. B. 6–8. Du arbeitest mit einem festen Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Grenze erreichst – dann erhöhst du das Gewicht um 2,5 kg (Oberkörper) bzw. 5 kg (Unterkörper) und arbeitest dich wieder hoch. Notiere jede Einheit; was nicht aufgeschrieben wird, wird nicht besser.
Die letzten Sätze einer Übung darfst du nah ans Muskelversagen bringen (1–2 Wiederholungen Reserve), Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeuge lässt du bei 2–3 Reserve. Alle 6–8 Wochen eine Deload-Woche mit etwa 60 % der Gewichte – danach geht es meist mit neuem Schwung weiter.
Ernährung für Fortgeschrittene: Die Stellschrauben
Ohne Kalorienüberschuss (200–400 kcal) und 1,8–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verschenkst du den Effekt der harten Sätze – Protein trägt zu einer Zunahme der Muskelmasse bei. Dazu 3–5 g Kreatin täglich: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Belastung (ab 3 g/Tag) – also genau bei deinen schweren Sätzen im 4–8er-Bereich. Beides zusammen gibt es bei uns als Set:
Passendes Spar-Set
Muskelaufbau-Set: ESN Designer Whey + INLEAD Creatine Monohydrate
Whey-Protein und Kreatin – das bewährte Duo für harte Trainingsphasen.
Zum Muskelaufbau-Set →Ein Trick, den viele Fortgeschrittene nutzen: schnelles Protein nach dem Training, langsames am Abend. Whey ist rasch verdaut, Casein versorgt dich über Stunden – praktisch vor der Nachtruhe, in der die eigentliche Reparatur läuft.
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Schnelles Whey für nach dem Training, langsames Casein für den Abend.
Zum Protein-Duo →Wenn du gerade eine reine Kraftphase fährst (viele Sätze im 4–6er-Bereich), schau dir auch den Kraft-Stack mit Kreatin und Aminosäuren an. Und für alle, die im Masseaufbau Kalorien kaum zusammenbekommen, lohnt ein Blick in unsere Profi-Sets – dort liegen auch die Masseaufbau-Pakete für Fortgeschrittene.
Häufige Fragen
3, 4 oder 6 Einheiten pro Woche?
So viele, wie du dauerhaft schaffst. 3× PPL ist solide, 6× bringt mehr Frequenz, verlangt aber saubere Regeneration (Schlaf!). Ein guter Mittelweg: 4 Einheiten rotierend – Woche 1: Push/Pull/Beine/Push, Woche 2: Pull/Beine/Push/Pull.
Kann ich Übungen tauschen?
Ja – tausche innerhalb der Bewegung (Langhantelrudern ↔ T-Bar-Rudern, Bankdrücken ↔ Brustpresse), nicht das Muster. Wichtiger als die perfekte Übung ist, dass du sie über Monate steigerst.
Wie lange dauert eine Einheit?
60–75 Minuten inklusive Aufwärmen. Deutlich länger heißt meist: zu viel gequatscht oder zu viele Übungen ergänzt.
Mehr kostenlose Trainingspläne
- Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger (3× pro Woche im Studio)
- Trainingsplan für zu Hause – 4 Wochen ohne Geräte
- CrossFit für Einsteiger: 4-Wochen-Plan mit WODs
- Definitionsphase: Training & Ernährung für sichtbare Muskeln
- Hybrid-Training: Kraft + Ausdauer in einem Plan
Hinweis: Dieser Trainingsplan ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, lange pausiert hast oder dir unsicher bist, kläre den Einstieg vorher ärztlich ab. Brich eine Übung ab, wenn du Schmerzen spürst. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.