Hvor meget protein om dagen? Proteinbehov med regneeksempler
Vil du vide, hvor meget protein du virkelig har brug for? Så er du landet på næringsstoffet med det bredeste udvalg af anbefalinger: Der er cirka en faktor to mellem den officielle referenceværdi og de mængder, der diskuteres i styrketræning. Begge tal har deres plads - de svarer bare på forskellige spørgsmål. Den ene fortæller dig, hvad der opfylder dine behov. Den anden er, når yderligere protein ikke længere bidrager til at opbygge muskler.
Referenceværdien: 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt
The German Nutrition Society (DGE) giver en referenceværdi på 0,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag for voksne i alderen 19 til under 65 år - i absolutte tal 57 g pr. dag for mænd og 48 g pr. dag for kvinder. Vigtigt for klassificering: Værdien er beregnet til at dække behov med en sikkerhedsmargin, ikke som et mål for motionister.
Og der er en god chance for, at du har nået det nu. Forbrugerrådgivningscentret anslår det faktiske indtag i Tyskland til i gennemsnit 85 g dagligt for mænd og 64 g for kvinder. Quarks konverterer den samme observation til kropsvægt og kommer op på omkring 1 g pr. kg for en 30-årig kvinde, der vejer 70 kg, og omkring 1,3 g pr. kg for en 30-årig mand, der vejer 80 kg. Et underskud er derfor ikke et problem i den gennemsnitlige befolkning.
Hvorfor styrketræning flytter tallet
Hvis du træner regelmæssigt med vægte, ser regnestykket anderledes ud. Metaanalysen af Morton og kolleger fra 2018 i British Journal of Sports Medicine bliver ofte citeret på dette spørgsmål – data fra 49 studier med 1.863 deltagere blev evalueret. Resultatet af arbejdet: Over et samlet proteinindtag på 1,62 g pr. kg kropsvægt pr. dag var der ikke yderligere stigninger i fedtfri masse gennem styrketræning. Imidlertid varierer 95 procent konfidensintervallet omkring dette overgangspunkt fra 1,03 til 2,20 g pr. kilogram. Spredningen er derfor betydelig, hvorfor der ofte henvises til et interval på op til 2,2 g pr. kilo i stedet for en enkelt værdi.
I sit holdningspapir om proteinindtag i sport kommer DGE frem til lignende størrelser baseret på en anden database: For op til fem timers sport om ugen gælder referenceværdien på 0,8 g per kilogram per dag stadig; for mere end fem timers træning om ugen angiver avisen 1,2 til 2,0 g per kilogram om dagen. Quarks henviser også til vurderingen fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, hvorefter der ikke er tegn på sundhedsrisici for raske, fysisk aktive mennesker med et indtag på op til omkring 1,6 g pr. kg pr. dag - så længe kosten er overordnet afbalanceret.
Fra butikken
ESN Designer Whey 2000 g – Protein / Æggehvide
valleproteinpulver i en 2 kg beholder til alle, der har planlagt deres shake.
Til produktet →Fordeling over dagen
Schoenfeld og Aragon opsummerede, hvor meget protein et enkelt måltid kan bidrage til at opbygge muskler i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2018. En tærskel på omkring 20 til 25 g protein nævnes ofte, over hvilken muskelproteinsyntese hos unge voksne ikke steg yderligere i de underliggende eksperimenter. Forfatterne klassificerer dog: Denne værdi kommer fra forsøg med hurtigt fordøjelige proteiner uden andre næringsstoffer og kan ikke nemt overføres til blandede måltider.
De to forfatteres udledning er derfor baseret på kropsvægt: omkring 0,4 g pr. kg kropsvægt pr. måltid, fordelt på mindst fire måltider, for at nå frem til 1,6 g pr. kg pr. dag. For en daglig mængde på 2,2 g pr. kg siger de maks. 0,55 g pr. kg og måltid. Med en kropsvægt på 50 til 100 kg ender den nederste variant i intervallet 20 til 40 g pr. måltid (eksempelberegning fra de nævnte værdier). DGE giver adgang til ambitiøse atleter