Kreatin myter faktatjekket: nyrer, hårtab, vand og belastningsfase
Kosttilskud er ikke længere et nicheemne: Ifølge en undersøgelse offentliggjort i maj 2025 på vegne af portalen thesmittelklarheit.de og rapporteret af forbrugerrådgivningscentret, bruger 77 procent af de adspurgte regelmæssigt kosttilskud. Kreatin er et af de stoffer, der diskuteres meget - sjældnere om virkningerne end om formodede risici.
Samtidig er der advarsler, der er ældre end meget af forskningen om dette. Der er fire indvendinger, du hører særligt ofte: nyrer, hårtab, væskeophobning og belastningsfasen. Vi sorterer dem efter, hvad der faktisk blev undersøgt - og siger, hvor dataene forbliver tynde.
Hvad kreatin er, og hvad kan man sige om det
Din krop producerer selv kreatin ifølge forbrugerrådgivningscentret i leveren samt i nyrerne og bugspytkirtlen og optager det også gennem maden. Fisk og kød har derfor niveauer på omkring 0,5 gram kreatin pr. 100 gram, komælk omkring 10 milligram pr. 100 gram.
Ifølge forbrugerrådgivningscentret er to sundhedsanprisninger for kreatin godkendt i EU, begge knyttet til et dagligt indtag på 3 gram. Den første er: Kreatin øger den fysiske præstation under hurtighedstræning som en del af kortvarig intensiv fysisk aktivitet. Den anden henvender sig til voksne over 55 og fastslår, at indtagelse af 3 gram kreatin dagligt kan øge effekten af styrketræning på muskelstyrken, med styrketræning mindst tre gange om ugen i flere uger. Den europæiske fødevarelovgivning siger ikke mere om kreatin. Alt hvad du læser ud over dette er rapporteret forskning og ikke en godkendt udtalelse. Nedenstående undersøgelser blev næsten udelukkende udført med kreatinmonohydrat.
Fra butikken
BioTech USA kreatinmonohydrat, 300 g dåse
Klassisk kreatinmonohydrat som et pulver til fri måling.
Til produktet →Myte 1: Kreatin belaster nyrerne
Mistanken har en forståelig oprindelse: Kreatin nedbrydes til kreatinin i kroppen, og det er netop denne kreatininværdi, der i laboratoriemedicin bruges som markør for nyrefunktionen. Forbrugerrådgivningen klassificerer det således: Kreatininværdien kan stige som følge af at tage det, hvilket ikke er problematisk og ikke er tegn på nedsat nyrefunktion.
En systematisk gennemgang med meta-analyse af Kabiri Naeini og kolleger, offentliggjort i BMC Nephrology i 2025, har kvantificeret pointen. 21 undersøgelser blev gennemgået, 12 blev inkluderet i analysen af serumkreatinin, med 177 deltagere i kreatingruppen og 263 i kontrolgrupperne. Serumkreatinin steg lidt, men statistisk signifikant (gennemsnitlig forskel 0,07 µmol/l, 95 procent konfidensinterval 0,01 til 0,12). I den glomerulære filtrationshastighed, det faktiske mål for nyreydelse, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne i fem undersøgelser. Forfatternes klassifikation: Stigningen i laboratorieværdien skyldes sandsynligvis den metaboliske omsætning og ikke skader.
Ifølge forbrugerrådgivningscentret anser sportsernæringsarbejdsgruppen i German Nutrition Society kosttilskud med op til fem gram kreatinmonohydrat om dagen for at være sikre for atleter. Uanset hvad gælder rådene fra samme kilde: Personer med tidligere sygdomme, især nyrerne, gravide, ammende kvinder samt spædbørn, børn og unge bør kun tage kreatin efter lægens anbefaling.
Myte 2: Kreatin forårsager hårtab
Denne indsigelse er baseret på en enkelt undersøgelse. Van der Merwe, Brooks og Myburgh offentliggjorde en dobbeltblind, placebokontrolleret crossover-undersøgelse i 20 rugbyspillere i college-alderen i Clinical Journal of Sport Medicine i 2009. Deltagerne tog 25 gram kreatin dagligt i syv dage, derefter 5 gram i 14 dage. Dihydrotestosten