CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit for begyndere: 4-ugers træningsplan med WOD'er til skalering

Udefra virker CrossFit som et hemmeligt sprog med ømme muskler: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Men der er et simpelt, genialt princip bag - korte, intensive træningspas, der træner styrke og udholdenhed på samme tid og kan skaleres, så de passer til ethvert niveau. Denne 4-ugers plan giver dig tre WOD'er om ugen, som du kan gennemføre i kassen, gården eller parken. Alt du behøver er en kettlebell eller en fyldt rygsæk.

CrossFit-ordbogen

Tid Betydning
WOD Dagens træning – den daglige træning.
AMRAP Så mange runder som muligt – så mange runder som muligt på en fast tid.
EMOM Hvert minut i minuttet – en lille opgave starter hvert minut, resten af minuttet er en pause.
Tid Fast arbejdsbyrde, stoppet tid - men: teknologi slår uret.
Skala Juster træning eller vægt til dit niveau. Ikke en fejl, men meningen med tingen.

Før du starter

  • Opvarmning er obligatorisk: 5-10 minutter - let løb, jumping jacks, air squats, skuldercirkler, et par langsomme øvelsesgentagelser af hver øvelse.
  • Teknik over hastighed: Det er bedre at være 30 sekunder langsommere end en enkelt skæv gentagelse, når du er træt.
  • Skalering, altid: Push-ups på dine knæ, pull-ups som bordrækker, løb som rask gang - det vigtigste er, at du bliver ved med at bevæge dig.

Uge 1 – Ankomst

Tag WOD
WOD 1 EMOM 12: Minut 1: 10 air squats · Minut 2: 6 push-ups · Minut 3: 8 bordrækker eller ringrækker - 4 sæt.
WOD 2 AMRAP 12: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 air squats. Skriv antallet af omgange ned - det er din baseline!
WOD 3 Tid (begrænsning 15 min): 400 m løb · 21 kettlebell-sving (let) · 12 burpees · 400 m løb.

Uge 2 – Find en rytme

Tag WOD
WOD 1 "Helen" skaleret, 3 omgange: 400 m løb · 15 kettlebell-gynger · 9 ring-/bordrækker.
WOD 2 EMOM 14: ulige minutter 12 air squats, lige minutter 8 burpees.
W
Tilbage til blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen