Push Pull Legs: 3-vejs split til avancerede brugere (komplet plan)

Et års træning bag dig, bliver begynderens gevinster svære? Så er det tid til mere målrettet volumen per muskelgruppe – og det er netop, hvad skub/træk/ben har været standarden i årtier. Her får du den komplette plan med alle de øvelser, sættal og progressionsskemaet, som vi selv ville bruge.

Hvem er denne plan for?

Til alle, der har trænet rent i mindst 6-12 måneder, teknisk har mestret de grundlæggende øvelser og ikke længere bliver stærkere fra session til session med helkropsplanen. Hvis du stadig er ved begyndelsen: bare fortsæt der, opdelingen forsvinder ikke.

Logikken bag skub/træk/ben

• Skub: Alt, der skubber - bryst, skuldre, triceps.
• Træk: Alt, der trækker - ryg, skulder bagpå, biceps.
• Ben: Quadriceps, hamstrings, glutes, lægge plus mave.

Muskler, der arbejder sammen, trænes sammen - intet kommer i vejen, og hver muskelgruppe får en tydelig, hård stimulus. Med 3 enheder om ugen rammes hver muskel med stor stimulus om ugen; Træner du 4-6 gange, fortsætter du blot med at rotere (push/pull/legs/push/pull/legs) og når den dobbelte frekvens.

Push tag

Træk tag