Trainingsplan für zu Hause: In 4 Wochen fit – ganz ohne Geräte – Titelbild

Træningsplan for hjemmet: Kom i form på 4 uger – uden noget udstyr

Kein Studio in der Nähe, keine Lust auf Anfahrt, oder die Kinder schlafen endlich? Du brauchst genau null Geräte, um die nächsten vier Wochen spürbar fitter zu werden. Dieser Plan setzt auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, dauert 25–40 Minuten pro Einheit und steigert sich Woche für Woche. Alles, was du brauchst: zwei Quadratmeter Boden und einen stabilen Stuhl.

So ist der Plan aufgebaut

  • 3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen – z. B. Montag, Mittwoch, Freitag.
  • Einheit A = Unterkörper, Einheit B = Oberkörper, Einheit C = Ganzkörper-Zirkel.
  • Aufwärmen: 3–5 Minuten – Hampelmänner, Armkreisen, Kniehebelauf, ein paar lockere Kniebeugen.
  • Optional an freien Tagen: 20–45 Minuten zügig spazieren – hält die Beine locker und den Kopf frei.

Einheit A – Unterkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 4 12–20 60–90 Sek
Ausfallschritte (im Wechsel) 3 10–16 je Bein 60–90 Sek
Hüftbrücke (Glute Bridge) 3 15–20 60 Sek
Wadenheben an einer Stufe 3 15–25 45 Sek
Wandsitz (Wall Sit) 3 30–60 Sek 60 Sek

Einheit B – Oberkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Liegestütze (bei Bedarf erhöht an Tisch/Sofa) 4 6–15 90 Sek
Rudern am Tisch (Tisch-Rows) oder mit Handtuch im Türrahmen 4 8–15 90 Sek
Pike-Liegestütze (Schulterdrücken-Ersatz) Tilbage til blog
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