Helkropstræningsplan for begyndere: 3 gange om ugen for at opbygge muskler for første gang

Vil du starte i studiet, og leder du efter en plan, der fungerer uden klokker og fløjter? Her er han. Tre sessioner om ugen, to alternerende helkropstræninger, klare progressionsregler - det er alt, hvad du behøver i de første seks til tolv måneder. Denne plan er helt gratis, du kan gemme den og komme i gang i dag.

Hvorfor helkropstræning er den bedste start

• Høj frekvens: Hver muskel trænes tre gange om ugen. Som nybegynder vokser du gennem frekvens, ikke gennem endeløs volumen.
• Lær teknik: Du træner squats, bænkpres og roning med hver enhed - dette gør udførelsen hurtigere.
• Lav tid påkrævet: 45-60 minutter pr. session er nok. Tre aftaler om ugen kan også holdes med arbejde og hverdag.
• Hurtige fremskridt: I det første år reagerer din krop på næsten enhver stimulus - en simpel plan, som konsekvent følges, slår enhver kompliceret plan, der ender i skuffen efter tre uger.

Sådan fungerer planen

• Du træner mandag, onsdag og fredag (eller en hvilken som helst anden rytme med en hviledag imellem).
• Der er Plan A og Plan B, som du altid skifter mellem: Uge 1 = A/B/A, Uge 2 = B/A/B.
• Opvarmning: 5-10 minutters let cardio, lav derefter 2-3 lette opvarmningssæt til den første øvelse, før du går videre til arbejdssættene.
• Indsats: Afslut hvert sæt, så du kan gennemføre 2-3 rene gentagelser mere (RIR 2-3). Ingen muskelsvigt – teknologien kommer først.
• Pauser: 2-3 minutter til squats, dødløft og presøvelser, 90 sekunder til hvile.

Uddannelsesplan A

Uddannelsesplan B