Definitionsfase: træningsplan & ernæring for synlige muskler

Mængden er der, skal vi nu også se den? Definitionsfasen er ikke raketvidenskab, men den bliver hele tiden grebet forkert an: for stort underskud, pludselig kun lette vægte med masser af gentagelser plus cardio indtil du falder. Resultatet er så færre muskler i stedet for mindre fedt. Her er tidsplanen, der virker.

De 4 regler i definitionsfasen

• Moderat kalorieunderskud: 300-500 kcal, mens den opretholdes. Dette svarer til omkring 0,3-0,5 % kropsvægttab om ugen – langsomt nok til at vedligeholde muskler.
• Højt proteinindhold: 2,0-2,4 g pr. kilogram kropsvægt. I et underskud er protein din forsikring – protein hjælper med at vedligeholde muskelmasse.
• Fortsæt med at træne hårdt: Vægtene, der byggede musklen, bevarer den også. Skift ikke til "let og masser af gentagelser" - det signalerer bare til kroppen, at styrken ikke længere er nødvendig.
• Hverdagsmotion i stedet for et cardio-maraton: 8.000-10.000 skridt dagligt plus 1-2 nemme cardio-sessioner er nok. Cardio er finjusteringen, underskuddet er køkkenet.

Eksempelugen

Træningsplanen: fuld krop, tung