Faza de definire: plan de antrenament și nutriție pentru mușchii vizibili
Mulțimea este acolo, acum ar trebui să o vedem și noi? Faza de definire nu este știință rachetă, dar este abordată în mod constant incorect: deficit prea mare, dintr-o dată doar greutăți ușoare cu multe repetări, plus cardio până scapi. Rezultatul este mai puțin mușchi în loc de mai puțină grăsime. Iată programul care funcționează.
Cele 4 reguli ale fazei de definire
- Deficit caloric moderat: 300-500 kcal menținând. Aceasta echivalează cu aproximativ 0,3-0,5% pierdere în greutate corporală pe săptămână – suficient de lentă pentru a menține mușchii.
- Protein ridicat: 2,0-2,4 g per kilogram de greutate corporală. Într-un deficit, proteinele sunt asigurarea ta - proteinele ajută la menținerea masei musculare.
- Continuă să te antrenezi din greu: Greutățile care au construit mușchiul îl mențin și ele. Nu treceți la „ușoare și multe repetări” - asta doar semnalează corpului că puterea nu mai este necesară.
- Exerciții de zi cu zi în loc de un maraton cardio: 8.000-10.000 de pași zilnic plus 1-2 ședințe cardio ușoare sunt suficiente. Cardio este reglajul fin, deficitul este bucătăria.
Săptămâna exemplu
| Etichetați | Program |
|---|---|
| Luni | Tot corpul greu (planul de mai jos) |
| Marți | 30-40 de minute de exerciții cardio ușoare (bicicletă, antrenor, mers rapid) |
| miercuri | Gratuit – colectați pași |
| Joi | Tot corpul greu (planul de mai jos) |
| vineri | Opțional: intervale de 20 de minute sau cardio ușor |
| sâmbătă | Întregul corp moderat (aceleași exerciții, ~80% din greutăți, 1 set mai puțin) |
| duminică | Gratuit |
Planul de antrenament: corp întreg, greu
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții | Pauză |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 5-6 | 3 min |
| Presă pe bancă | 3 | 5-6 | 3 minute |
| Rând cu bară | 3 | 6-8 | 2-3 minute |
| Deadlift românesc | 2 | 6-8 | 2-3 minute |
| Ridicări laterale | 2 | 12-15 | 60 de secunde |
| Ondule pentru biceps | 2 | 10-12 | 60 de secunde |
| Cable Crunch | 2 | 10-15 | 60 de secunde |
Volumul este în mod deliberat cu aproximativ 20% mai mic decât într-o fază de acumulare: într-un deficit, regenerarea este mai redusă, așa că aplicați mai puțini stimuli, dar mai severi. Scopul este de a menține greutatea pe parcursul întregii diete - fiecare greutate de lucru menținută este o bătălie câștigată.
Nutriție: unde se realizează definiția
Calculați-vă aproximativ aportul (greutatea corporală în kg × 31-33 kcal pentru 3 sesiuni de antrenament), scădeți 300-500 kcal și distribuiți generos proteine: carne slabă, pește, quark cu conținut scăzut de grăsimi, skyr, tofu, leguminoase. Un shake după antrenament face ca echilibrul proteic să fie planificat, iar creatina rămâne, de asemenea, utilă în dietă - crește performanța fizică în timpul antrenamentului de viteză (de la 3 g pe zi), adică exact pentru seturile grele.
Set de economii potrivite
Setul de faze de definiție: ESN Designer + MST ArgiZinc + Body Attack
Pudră de proteine plus creatină și micronutrienți - compilate pentru faza de dietă.
La setul de definiții →Cel mai mare dușman într-un deficit nu este foamea, ci plictiseala: apa, brânză de vaci, pui, repetă. Pulberile cu aromă cu conținut scăzut de calorii și băuturile limpezi proteice sunt cea mai ușoară armă împotriva acestui lucru - gustul dulce, fără a sparge banca.
Aromă fără încărcătura calorică
Dietă duo: Mai multă nutriție 2 calorii + MaxiNutrition MaxClear 100%
Pudră cu aromă cu conținut scăzut de calorii plus proteine clare – pentru poftele de dulce cu deficit.
Către duoul de dietă →Pentru zilele cardio: multora le place o băutură cu L-carnitină cu conținut scăzut de calorii, ca însoțitor pentru sesiune - răcoritoare și fără o bombă de zahăr. Lucrarea încă compensează deficitul.
Companion pentru zilele cardio
Cardio Duo: Nutrend Activity L-Carnitine Drink + Olimp R-Weiler Shot
Bautură cu L-carnitină și injecție de antrenament - clasicul popular pentru unitățile cardio.
Către duoul cardio →Cele mai frecvente 3 erori
- Începe prea agresiv: Un deficit de 1.000 de kcal se simte eroic timp de două săptămâni - apoi vin pofta, pierderea forței și yo-yo. Răbdarea câștigă.
- Lăsați proteina să alunece: În zilele stresante, proteina este primul lucru care cade. Exact atunci: Shake, Skyr, batoane – principalul lucru este că cantitatea este acolo.
- Nu definiți un sfârșit: Planificați 8-12 săptămâni, apoi 2 săptămâni pentru întreținerea caloriilor. Oricine „arata” tine dieta pentru totdeauna si tot nu poate termina.
Întrebări frecvente
Cat ar trebui să pierd pe săptămână?
0,3-0,5% din greutatea corporală - pentru 80 kg, adică aproximativ 250-400 g pe săptămână. Cântăriți-vă zilnic și comparați mediile săptămânale, nu valorile individuale.
Greutatea stagnează - ce să faci?
Așteptați mai întâi două săptămâni (retenția de apă este înșelătoare), apoi creșteți treptele cu 2.000 sau reduceți 100-150 kcal. Niciodată ambele în același timp.
Pot dezvolta masa musculara in faza de definire?
Ca începător sau după o pauză lungă: da, ambele sunt posibile în același timp. Ca utilizator avansat: concentrați-vă pe conservare - aceasta va fi dezvoltată în următoarea fază, de exemplu cu diviziunea în trei direcții.
Apropo: Puteți găsi toate seturile noastre de economii colectate în Seturi de început și Seturi profesionale<7x"/HTML.266"/> Dacă doriți liniște sufletească, faceți stoc: ca 30 de zile , 90 de zile sau aprovizionare anuală...
Mai multe planuri de instruire gratuite
- Plan de antrenament pentru întregul corp pentru începători (de 3 ori pe săptămână în studio)
- Picioare de împingere: împărțire în trei direcții pentru utilizatori avansați
- Plan de antrenament pentru acasă - 4 săptămâni fără echipament
- CrossFit pentru începători: plan de 4 săptămâni cu WOD
- antrenament hibrid: forță + rezistență într-un singur plan
Notă: acest plan de instruire nu înlocuiește sfatul medical. Dacă aveți probleme de sănătate, ați luat o pauză lungă sau nu sunteți sigur, vă rugăm să consultați medicul în prealabil. Opriți un exercițiu dacă simțiți durere. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată, variată și un stil de viață sănătos.